გვაპატიეთ, რომ ცხადი ვთქვით, მაგრამ ცხოვრება საკმაოდ საწყენია სტრესული ეხლა. ეკონომიკა სიცოცხლის მხარდაჭერაზეა. სკოლები და ბანაკები დაკეტილია. ჩვენ ვართ სახლიდან მუშაობა და ბავშვის მოვლის დაბალანსება. ჩვენ შეშფოთებული ვართ ჩვენი მეგობრებისა და ნათესავების მიმართ. ჩვენ არ შეგვიძლია შემთხვევით გადავხედოთ სოციალურ მედიას ისე, რომ არ წავაწყდეთ რაღაც ძალიან საძულველს. და, დიახ, COVID-19 ჯერ კიდევ უზარმაზარი საფრთხეა. ასე რომ ყველასთვის გასაგებია ქორწინებები რომ ახლა დიდი ზეწოლის ქვეშ იყოს.
სტრესი ჭამს ურთიერთობებს. ეს ყველას გვაყენებს ზღვარზე, რაც იწვევს ნაკლებ გაგებას და მეტს არგუმენტები. აფეთქებები აუცილებლად მოხდება. მიუხედავად იმისა, რომ ინოკულაციები არ არის ხელმისაწვდომი, არის რამდენიმე ურთიერთობების რჩევა რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს გაუმკლავდეს. მსგავსად იმისა, რომ უფრო ხშირად მივცეთ ერთმანეთს ეჭვი. ან კონკრეტულ ენაზე, რომელსაც იყენებთ კამათის დროს. ან დარწმუნდით, რომ ნახევრად ხშირად აფასებთ პარტნიორს ხმამაღლა. აი რამდენიმე ურთიერთობის რჩევა ყველა სტრესული მშობელი უნდა გვახსოვდეს.
1. დააყენეთ საზღვრები
ჩვენ ყველანი მეტ-ნაკლებად ერთსა და იმავე სივრცეში ვართ ახლა. ეს გარდაუვალია. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ჩვენ ყოველთვის ერთმანეთზე უნდა ვიყოთ. დაჯექით და განიხილეთ სადემარკაციო ხაზები. დანიშნეთ სამუშაო ადგილი ერთმანეთისთვის. მიეცით საკუთარ თავს სივრცეები, რომლებიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ იყოთ პროდუქტიული და აქტიური, მათ გადატვირთულობის გარეშე. თუ ეს ნიშნავს მანქანაში ჯდომას ზარის განსახორციელებლად, ასეც იყოს. ჩვენ ყველანი ვასრულებთ.
თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ ეს საზღვრები ასევე უნდა ვრცელდებოდეს, როდესაც ყურადღებას აქცევთ თქვენს საქმეს და როცა ოჯახის დროა. აცნობეთ თქვენს მეუღლეს, რომ ის კვლავ პრიორიტეტულია ტელეფონის დადება და ლეპტოპის დახურვა სამუშაოს დასრულებისას.
„როდესაც სახლიდან მუშაობ, ადვილია უპასუხო წერილებს დილით და გვიან საღამომდე“, - ამბობს თერაპევტი. ელიზა კინგსფორდი. „ზოგიერთისთვის ეს კარგია, რადგან სხვა დროს ქმნის მოქნილობას მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ იცოდეთ, რომ ის არ იწყებს თქვენი დღეების დახარჯვას.” იმედგაცრუებები აუცილებლად მოხდება. გაითვალისწინეთ და საჭიროების შემთხვევაში შეიტანეთ ცვლილებები.
2. მიიღეთ მიზანმიმართული
დოქტორ სუზან მექას თქმით, ავტორის კრიზისის საჩუქარი, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომელიც ყველამ შეგვიძლია გადავდგათ ნებისმიერი კრიზისის დროს, არის შეჩერება და საკუთარ თავს ვუთხრა: ვინ მინდა ვიყო ამ დროს და როგორ მოვიქცე? მისი თქმით, ამ განზრახვის შექმნა გეხმარებათ საკუთარი თავის კონტროლის შენარჩუნებაში. იქნება თუ არა დრო, როცა აფეთქდები, როცა გინდა იყო მშვიდი და მოზომილი? აბსოლუტურად. ჩვენ ყველანი ადამიანები ვართ. მაგრამ თუ ჩვენ განვახორციელებთ ამ განზრახვას და გავუზიარებთ მას მეუღლეს ან ვინმეს, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ გზაზე დაბრუნებაში. ”თვითმფრინავები არ დაფრინავენ სწორ ხაზზე. ისინი ყოველთვის იცვლიან კურსს“, - ამბობს ექიმი მექა. ”ასე რომ, როგორც მშობელი, თქვენ ყოველთვის აპირებთ მოწესრიგებას. მაგრამ თუ არ იცით თქვენი კურსი, თქვენ არ იცით, რას ერგებით. ”
3. განრიგი მარტო
Ჩვენ ყველა დრო გვჭირდება საკუთარი თავისთვის დესტრესამდე ან უბრალოდ ზონაში 20 წუთის განმავლობაში. ახლა უფრო მეტია საჭიროება. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ ყველამ უნდა დავგეგმოთ დრო, რომ გავიდეთ გარეთ, ვიყოთ მარტო ერთი წუთით, ან გავაკეთოთ ყველაფერი, რაც საჭიროა გონებრივი გადაკალიბრებისთვის. ამის გარეშე, ჩვენ ბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ გავურბივართ ჩვენს პარტნიორებს ან უფრო მეტ ემოციურ სტრესს მოვახდინოთ მათზე.
დატვირთულ ოჯახებში, ეს საჭიროება მხოლოდ სათანადო კომუნიკაციით არის შესაძლებელი. წყვილები უნდა დასხდნენ და განიხილონ ეს. რა დრო გჭირდება? როდის შეგვიძლია განვსაზღვროთ ეს დრო გრაფიკში? ასევე მნიშვნელოვანია გესმოდეთ თქვენი პარტნიორის საჭიროების შესახებ. თერაპევტი ბენ ჰუგლანდი, MS, LFT ამბობს, რომ წყვილებისთვის გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს, არ იყვნენ პასიურები ან უკმაყოფილონი იმ ადამიანების მიმართ, რომლებიც მარტოობის დროს ითხოვენ. ასე რომ დაგეგმეთ მარტოობის დრო. და თუ თქვენი პარტნიორი თავს არიდებს, შესთავაზეთ ბავშვების წაყვანა ან მათთვის ისეთი რამის შექმნა, რაც აიძულებს მათ დატოვონ რამდენიმე წუთი მარტო. ყველას სჭირდება.
4. და დაგეგმეთ დრო როგორც წყვილი
ახლა ადვილია რომანტიკული პარტნიორების ნაცვლად თავს თანამოსახლედ ან თანამშრომლად გრძნობდე. წყვილებმა აუცილებლად უნდა მიიღონ ზომები ამ მხარის გასაცნობად. შეუკვეთეთ თქვენთვის სასურველი ადგილიდან. იარეთ დიდხანს ერთად, სანამ ბავშვს ეტლში სძინავს. უყურეთ ძველ ფილმს, რომელიც ორივეს გიყვართ. ერთად დაგეგმეთ Zoom-ის გაკვეთილი.
5. მიეცით ერთმანეთს ეჭვის სარგებელი
როდესაც სტრესი მაღალია, ძალიან ადვილია სხვისი სრულიად ნორმალური ქმედებების არასწორი ინტერპრეტაცია. კარგი წესი: როცა პარტნიორთან ურთიერთობთ, მიეცით მას ეჭვი. „თქვენ ორივე გაქვთ გაზრდილ სტრესთან და არაპროგნოზირებადობასთან, ამიტომ სავარაუდოა, რომ თქვენი პარტნიორი რეალურად არ არის ცდილობს გაგაღიზიანოს ან ეგოისტურად მოიქცეს - ისინი, ალბათ, გულწრფელად არიან გადატვირთული და არ ფიქრობენ ისე ნათლად, როგორც ყოველთვის. ამბობს ჯესი ბოჰნენკამპი, ლიცენზირებული პროფესიონალი მრჩეველი ვირჯინიაში. „თუ რაიმე საკითხის წამოწევა გჭირდებათ, ყურადღება გაამახვილეთ კონკრეტულ ქცევაზე, რომელიც გაწუხებთ, ვიდრე პარტნიორის ხასიათის ან პიროვნების კრიტიკა“.
6. გამოყავით დრო გამწოვისთვის
სტრესულ დროს, ადვილია დაივიწყო ერთმანეთთან შეხება. არ არის კარგი სახე. ამიტომ იყავით ყურადღებიანი და გამოყავით კონკრეტული დრო ყოველი დღის ბოლოს, რათა ისაუბროთ იმაზე, რაც ხდება. ბოჰნენკამპი ამბობს, რომ ამ დაგეგმილ დროში თითოეულ პარტნიორს ეძლევა ათი ან 15 წუთი, რათა ისაუბროს იმაზე, რაც მათ თავში ფიქრობს - სამუშაო სტრესი, მშობლების ჯანმრთელობაზე ფიქრი, ფულის საზრუნავი და სხვა. სხვა ადამიანი უბრალოდ უსმენს, ამოწმებს და მხარს უჭერს („პრობლემის გადაჭრა არ არის, თუ კონკრეტულად არ არის მოთხოვნილი!“, შეახსენებს ბოჰნენკამპს.) შემდეგ, მეორე ადამიანის ჯერია და როლები იცვლება. „ამჯერად, რომ გავერთიანდეთ და ერთმანეთს მხარი დავუჭიროთ, მშვენიერი გზაა იმისთვის, რომ დარჩეთ ერთსა და იმავე გვერდზე, შეამციროთ ერთმანეთის სტრესი და დარჩეთ დაკავშირებულები და ძლიერები ამ სტრესულ დროს“, - ამბობს ის.
7. ივარჯიშე მადლიერება
ეს ცოტა ნაღდად არის? რა თქმა უნდა. მაგრამ ზოგჯერ ეს არის ის, რაც ჩვენ ყველას გვჭირდება. გარკვეული დრო დაუთმეთ ერთად, რომ გააზიაროთ ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ. ისინი შეიძლება იყოს როგორც დიდი, ისე პატარა, როგორც გინდა. დაფიქრდით: მადლობელი ვარ, რომ ჩვენს პატარას უყვარს მუცლის შეხორცება. მადლობელი ვარ, რომ ისინი კვლავ ამზადებენ Flamin' Hot Cheetos. ან მადლობელი ვარ, რომ ჩვენი მეგობრები არიან ჩვენთვის. ჩაწერეთ ისინი ერთად ან გააზიარეთ ტექსტით მთელი დღის განმავლობაში. ისინი საოცრებებს მოახდენენ თქვენი გონებრივი მდგომარეობისთვის. რატომ? „რაც უფრო მეტად ახორციელებთ მადლიერებას, მით უფრო ნაკლებად ახორციელებთ შიშს“, ამბობს კინგსფორდი. მისი უფრო დიდი რეკომენდაცია: ყოველდღე ჩაწერეთ მინიმუმ 10 რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ. ძალიან მალე, ის მეორე ბუნება გახდება.
8. დაუბრუნდით კომუნიკაციის საფუძვლებს
მიუხედავად იმისა, რომ მშობლების პანდემიის დავალებების სია ახლა ძალიან გრძელია, ღირს კომუნიკაციის განახლების კურსის გავლა, როდესაც ერთად იმყოფებით სოციალურ დისტანციურ ციხეში. „ყოველთვის სასარგებლოა კომუნიკაციის ძირითადი უნარების პრაქტიკაში გამოყენება, რაც არის კრიტიკის შემცირება, კომპლიმენტების მიცემა და მიღება და პოზიტიური ყურადღების მიქცევა“, - ამბობს მენიე ბოდურიან-ტურნერი, ფსიქიატრი. დ., ფსიქოლოგი ვუდლენდ ჰილზში, კალიფორნია.
კომუნიკაციის გასაუმჯობესებლად ერთ-ერთი ხრიკია, ჰკითხოთ ერთმანეთს: „რა გსმენიათ, როცა ვთქვი: „ნაგვის ამოღება“? მაგალითად, ამბობს თომას მაკდონაჰი, ფსიქია. დ., Good Therapy SF-ის დამფუძნებელი. „ხშირად ჩვენ არასწორ ინტერპრეტაციას ვაკეთებთ ან ვახვევთ იმას, რასაც ჩვენი პარტნიორები ამბობენ და ზედმეტად ნეგატიურად“, - ამბობს მაკდონაგი. ეს ხრიკი, დასძენს, ეხმარება პრობლემის გამოსწორებაში, თუ პარტნიორი მოისმენს ამის ნაცვლად, აგრძელებს მაგალითს: „ზარმაცი ხარ და მე უნდა გავაკეთო ყველაფერი აქ“.
9. ნუ უგულებელყოფთ თავის მოვლას
თავის მოვლა ამ დღეებში გაუთავებლად განიხილება. მაგრამ ეს არ ხდის მას ნაკლებად მნიშვნელოვანს. ”თქვენ აბსოლუტურად უნდა იზრუნოთ საფუძვლებზე”, - ამბობს ექიმი მექა. და თუ ამას აკეთებთ, შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი შვილები ამას აკეთებენ.” მედიტაცია ხუთი წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. მიირთვით კარგი საკვები. მიიღეთ სათანადო ძილი.
ყველამ უნდა ჰკითხოს საკუთარ თავს: რეალურად რა მაძლევს თავს უკეთესად? თვალყური ადევნეთ. თუ სოციალურ მედიაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში ესაუბრებით მეგობრებს, მაგრამ შემდეგ თავს უარესად გრძნობთ სოციალური მედიის ჭკუის გამო, მაშინ გამოთვალეთ ალტერნატივა. ამის ნაცვლად, დააყენეთ Zoom Meetings ან Google Hangouts მეგობრებთან ერთად. დალიეთ ლუდი მეგობართან ერთად FaceTime-ზე. „მიზანი არის იმის გაგება, თუ რა უნდა გააკეთო, რომ გახდე საუკეთესო მშობელი და ადამიანი, როგორიც ახლა შეგიძლია იყო“, ამბობს ის.
10. ისწავლეთ როგორ გადახვიდეთ არგუმენტებიდან
ნებისმიერ ქორწინებაში უთანხმოება გარდაუვალია. თუმცა, ძლიერი, ბედნიერი ურთიერთობის ერთ-ერთი განმსაზღვრელი ასპექტია ჩხუბის გადალახვის უნარი. „არ აქვს მნიშვნელობა, კამათობთ თუ არა, რადგან ყველა წყვილი ამას აკეთებს, ეს არის ის, რომ შემდეგ მაგიდასთან დაბრუნდნენ და ისაუბრონ იმაზე, რაც მოხდა და დაეუფლონ თქვენს ნაწილს“, - აღნიშნავს ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტი. მელისა დევის ტომპსონი. ”ეს საშუალებას აძლევს წყვილს ღრმად გაიზიარონ ის, რასაც გრძნობენ, კამათის დროს გაბრაზების ან იმედგაცრუების გარეშე.”
11. იყავი ღია შენი მადლიერების შესახებ
ვალიდაცია არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც წყვილებს შეუძლიათ ერთმანეთისთვის გააკეთონ. იმის ცოდნა, რომ თქვენი პარტნიორი ისმენს თქვენს ნათქვამს, აფასებსთქვენ და გესმით, საუბრობთ კავშირის ძირითად საჭიროებაზე. დაასრულეს ძილის წინ რუტინა? უთხარი მათ. ოსტატურად გაუმკლავდნენ ტანჯვას ან ტირილს? უთხარი მათ. იყვნენ ისინი დისტანციური სწავლების ყველა ვარსკვლავი? უთხარი მათ. მშობლები ხშირად სცემენ ბავშვებს და აღიარებენ მათ შესანიშნავ ლექსს ან შესანიშნავ თამაშს, რომელიც მათ ითამაშეს, მაგრამ ჩვენ არ ვაღიარებთ იმას, რასაც ვაფასებთ ჩვენს პარტნიორებში. ამის გაკეთება არის მხარდაჭერისა და სიყვარულის ჩვენება მათი შრომისმოყვარეობის მიმართ იმ დროს, როდესაც ეს ნამდვილად საჭიროა - და, გრძელვადიან პერსპექტივაში, ბავშვებს უჩვენებს მაგალითს, თუ როგორ გამოიყურება სასიყვარულო, დამხმარე ურთიერთობა მოსწონს.
12. ყურადღება მიაქციეთ წვრილმანებს
მცირე ჟესტებს დიდი წონა აქვს და წყვილებისთვის, რომლებსაც აქვთ ურთიერთპატივისცემა, ეს მცირე ჟესტები მეორე ხასიათს ატარებს. უბრალო სასიყვარულო ნოტამ ან ოდნავ ხანგრძლივმა ჩახუტებამ შეიძლება თქვენი პარტნიორი იგრძნოს დადასტურებულად და დაფასებულად. „დღეში ერთმა მოკლე და ტკბილმა ტექსტმა ან ელფოსტამ შეიძლება შეაწუხოს თქვენი შეყვარებულის გული – ისე, რომ მისი თავი არ დატრიალდეს ელექტრონულიდან. გადატვირთვა, - გვთავაზობს ოჯახის ფსიქოთერაპევტი დოქტორი ფრენ უოლფიში, - დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ინტიმური და გულწრფელი დეტალი თქვენს ჩანაწერებში, როგორც გაძლიერების მთავარი გზა. შენი კავშირი."
13. გაიგეთ რას მოითხოვს პატივისცემა ნამდვილად
პარტნიორები, რომლებიც პატივს სცემენ ერთმანეთს, უკეთ მუშაობენ. ეს არის მარტივი და არა. იმის გამო, რომ როდესაც საქმე ეხება მათ ურთიერთობაში პატივისცემის თანასწორობის ჩამოყალიბებას, წყვილებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ იმაზე, თუ როგორ იმოქმედებს მათი ქმედებები სხვაზე. „ზოგიერთი საღი აზრია და, როგორც წესი, მიზნად ისახავს პიროვნულ პასუხისმგებლობას“, - არიცია ე. გვითხრა შაფერმა, MSE-მ, თერაპევტმა და მწვრთნელმა, რომელიც სპეციალიზირებულია აღზრდაში. „არ ჩადოთ ცარიელი რძის ყუთი მაცივარში, გაასუფთავეთ თავი, შეატყობინეთ თქვენს მეუღლეს, თუ აგვიანებთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ძირითადი ადამიანური მოსაზრება. მაგრამ ეს ასევე ნიშნავს პასუხისმგებლობის აღებას საკუთარ გამომწვევ ფაქტორებზე ან საჭიროებებზე და საუბარი თქვენსთან პარტნიორი საჭიროებისამებრ.” სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: მუდმივი კომუნიკაციის გარეშე, ნამდვილი პატივისცემა არასოდეს იქნება მიღწეული.
