მკლავების ეს ვარჯიშები მოგცემთ დიდ ხელებს სპორტდარბაზში წასვლის გარეშე

როცა ახალი მამა ხარ, დიდი იარაღი აუცილებლობაა. გაითვალისწინეთ რამდენჯერ იქნებით მომდევნო ხუთი ან ექვსი წლის განმავლობაში აწევა და ტარება თქვენი მოციმციმე, ენთუზიაზმი, ენერგიის შეკვრა. იფიქრეთ იმ სასურსათო ჩანთების რაოდენობაზე, რომლებსაც აწყობთ, ეტლებს, რომლებსაც აწყობთ და დაშლით. ტრიცეფსის ვარჯიშები, ბიცეფსის ვარჯიშებიდა უბრალოდ უფრო ძლიერი მკლავებია.

ახლა, ბუფის იარაღის აშენებას სახლში, მანქანებისა და წონის გარეშე, ცოტა კრეატიულობა სჭირდება. აქ 10 სვლა ამუშავებს მკლავებისა და მხრების ძირითადი კუნთების დიაპაზონს, მათ შორის ტრიცეფსს, ბიცეფსს, დელტოიდს, რომბოიდს და გულმკერდს. ისინი ასევე იმუშავებენ მეორეხარისხოვან კუნთებზე (უპირველეს ყოვლისა ზურგის ქვედა ნაწილში და გულში) მხარდაჭერისთვის, გააუმჯობესებენ თქვენს პოზას.

დაიწყეთ აქ.

Აზიდვები

რა მუშაობს: ტრიცეფსი, დელტოიდები, მკერდი

როგორ: ჩვენ ნამდვილად არ გვჭირდება ამის გადახედვა, არა? ბრტყელი ზურგი, მოდუნებული კისერი, ხელები მხრების ქვემოთ. ორი კომპლექტი 10.

დიპსი

რა მუშაობს: ტრიცეფსი, რომბოიდები, მკერდი

როგორ: დაჯექი სკამის კიდეზე, ხელები წინ გაშლილი და სკამის სავარძლის კიდეზე დაჭერა. მიაწექით თეძოებს წინ, სანამ უკანალი არ ჩამოხვალთ სკამიდან და მკლავები არ დაიჭერენ თქვენს წონას. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოაგდეთ სავარძელი იატაკისკენ და უკან ზევით. ორი კომპლექტი 10.

ინვერსიული მწკრივი

რა მუშაობს: ბიცეფსი, ბირთვი

როგორ: დაწექით ზურგზე თქვენი სასადილო მაგიდის ქვეშ (ან ექვივალენტი სიმყარითა და სიმაღლით). დადექით ისე, რომ თქვენი მხრები გასწორდეს მაგიდის კიდის ქვემოთ. ასწიეთ მაღლა და აიღეთ მაგიდის კიდე. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ სხეული, სწორი ხაზით, რაც შეიძლება მაღლა. ქვედა უკან ქვემოთ. ორი კომპლექტი 10.

მაღალი პლანკის ერთი მკლავის გაცვლა

რა მუშაობს: ბიცეფსი, ტრიცეფსი, დელტოიდები, ბირთვი

როგორ: გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციიდან (მკლავები პირდაპირ), ასწიეთ მარცხენა ხელი იატაკიდან და შეეხეთ მარჯვენა მხარზე, სტაბილიზირებული სხეული მარჯვენა ხელით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. ორი კომპლექტი 10 ონკანისგან.

მთამსვლელები

რა მუშაობს: ბიცეფსი, ტრიცეფსი, გულმკერდი, დელტოიდები

როგორ: ბიძგების პოზიციიდან, მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი, რომ დაისვენოთ იატაკზე და ჩამოწიეთ მარჯვენა მხარე, რომ მიჰყვეთ. სწრაფად მოხარეთ და ჩამოაგდეთ მარცხენა იდაყვი ისე, რომ თქვენი სხეული ახლა ფიცრის მდგომარეობაში იყოს. გადაიტანეთ წონა მარცხნივ, ხოლო მარჯვენა იდაყვის გასწორებისას ისევ მარცხენა იდაყვის გასწორება ხდება, ასე რომ თქვენ დაბრუნდებით თავდაპირველ გაფართოებულ ბიძგ-აპის პოზიციაში. ამ „ყუთიდან“ შეავსეთ 10 ცალი ერთი მიმართულებით. დაისვენე. შეცვალეთ მიმართულებები და გააკეთეთ კიდევ 10.

მკლავის წრეები

რა მუშაობს: ბიცეფსი, დელტოიდები

როგორ: თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი წონის გარეშე, მაგრამ თქვენ მიიღებთ ოდნავ უკეთეს ზარს თქვენი ანდაზური ფულისთვის, თუ თითო ხელში აიღებთ საშუალო სიმძიმის საგანს (სოდის ბოთლებს, სუპის ქილებს, წყლის დოქებს). დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ორივე ხელი პირდაპირ გვერდზე. გააკეთეთ მცირე წრიული მოძრაობები - 10-ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ 10-ჯერ მეორეში ერთი სრული ნაკრებისთვის. ორი კომპლექტი.

კედლის ბიძგები

რა მუშაობს: გულმკერდი, ტრიცეფსი

როგორ: დადექით ხელის დაშორებით კედლიდან, მარჯვენა მხარისკენ კედელზე. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი კედელთან მხრის სიმაღლეზე. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე, მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და მიეყრდნოთ კედელს შეძლებისდაგვარად. ჩამოწიეთ კედელი და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 10 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. ორი კომპლექტი.

გვერდითი ფიცრები

რა მუშაობს: დელტოიდები, ტრიცეფსი

როგორ: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით (სახით ქვემოთ, იდაყვები მოხრილი, ფეხები სწორი). გადაიტანეთ წონა თქვენს მარჯვენა მხარეს და ასწიეთ მარცხენა ხელი ჭერისკენ, როდესაც სხეული ბრუნავს მანამ, სანამ ის იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება. გააჩერეთ ფეხები სწორი და სხეული სწორ ხაზზე. გააჩერეთ 60 წამი. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

Biceps Curls

რა მუშაობს: ბიცეფსი (ცხადია)

როგორ: თუ თქვენ გაქვთ წინააღმდეგობის ზოლი ან გრძელი თოკი, გამოიყენეთ იგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აიღეთ სრული ზომის აბაზანის პირსახოცი ან ფურცელი და გადაატრიალეთ, სანამ არ ჩამოყალიბდება სქელი თოკის მსგავსი. დადექით ფეხებთან ერთად, თითოეულ ხელში თოკის/პირსახოცის/ფურცლის ერთი ბოლო გეჭიროთ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი "თოკის" ცენტრში. გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინააღმდეგობისთვის (ნება მიეცით მას მოხაროს საჭიროებისამებრ), მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ხელები მკერდისკენ. გათავისუფლება. ორი კომპლექტი 10.

უკანა დელტოიდის აწევა

რა მუშაობს: გამოიცანით ველური.

როგორ: აიღეთ საშუალო სიმძიმის ნივთი (სოდის ბოთლები, სუპის ქილა, წყლის დოქები) თითოეულ ხელში. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიხარეთ წინ წელისკენ ისე, რომ თქვენი ტანი იყოს იატაკის პარალელურად, რაც საშუალებას მოგცემთ დაეშვათ თქვენს წინ იატაკზე. ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები და ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდზე, მხრის პირები შეაერთეთ. გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ. ორი კომპლექტი.