ბიძგ-აპი ვარჯიში აყალიბებს პრაქტიკულად ყველა ძალისმიერი ვარჯიშის რუტინის საფუძველს, დაწყებული აშშ-ს არმიის ყოველდღიური რეჟიმიდან მოდურ Barry's Bootcamp-მდე. კარგი მიზეზით. სწავლა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ეფექტურად ნიშნავს კუნთების უფრო მეტ ჯგუფებზე მუშაობას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის შესახებ.
მაგრამ ბიძგები მოსაწყენია.
საბედნიეროდ, არ არსებობს მხოლოდ ერთი გზა ბიძგის გასაკეთებლად. წარმოგიდგენთ 20 ვარიაციას კლასიკური პუშ-აპის შესახებ, რომლებიც გარანტირებულად აბრუნებს კერძს ბურპიში. თითოეულ მოძრაობას აქვს კუნთების აშენება, ცხიმების წვის სერთიფიკატი. არცერთს არ აქვს ის snooze ფაქტორი, რომლის გეშინიათ. ახლა ჩამოაგდეთ და მოგვეცით 10. რეპები, ანუ.
კედლის სტილის პუშ-აპები
თუ უკვე დიდი ხანია, რაც სცადეთ ბიძგი მაღლა, დაიწყეთ ნელა კედლიდან ხელის სიგრძის დგომით. მოათავსეთ ხელები კედლის ბრტყელ ზედაპირზე მკერდის სიმაღლეზე, მოხარეთ იდაყვები და ნელა მიეყრდნოთ კედელს, შეინახეთ სხეული ერთ გრძელ, სწორ ხაზზე. დაბრუნდი ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
მოხრილი მუხლები Აზიდვები
მას შემდეგ რაც აითვისებთ კედელზე დახრილობას, გადადით მუხლებიდან ზომიერ ბიძგებზე. შეინახეთ ზურგი სწორი და თეძოები სწორხაზოვნად (არ გამოყოთ უკანალი) საუკეთესო ვარჯიშისთვის.
Push-n-Clap Აზიდვები
გააკეთეთ სტანდარტული ბიძგი, ოღონდ იდაყვის მოხრილი, შეკუმშული პოზიციიდან, ჩამოიწიეთ ხელები და დაუკრათ ტაში, სანამ საწყის პოზიციაზე დაბრუნდებით.
Spread Eagle Push-Ups
განათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე და ასევე გაშალეთ ხელები. ამ პოზიციიდან აზიდვები უფრო ინტენსიურად ართმევს ძირის კუნთებს - უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ზურგი არ გაფართოვდეთ.
სამკუთხედის პუშ-აპები
დაიწყეთ ჩვეულებრივზე ოდნავ განიერი ხელებით. იატაკისკენ ვარდნისას წონა ერთ მხარეს გადაიტანეთ ისე, რომ ერთი იდაყვი მეორეზე მნიშვნელოვნად მოიხაროს. დაბრუნდით ნეიტრალურ პოზიციაზე გაფართოებულ მდგომარეობაში, შემდეგ გადადით საპირისპირო მხარეს მომდევნო ბიძგზე, ეფექტურად ქმნის სამკუთხედს მწვერვალს (გაშლილი მკლავები) და ორ წერტილს (მარცხნივ და მარჯვნივ დაშვებული) შორის პოზიციები).
Staggered Hands Push-Ups
მიეცით ზურგის თითოეულ მხარეს ოდნავ უკეთესი ვარჯიში, შეასრულეთ 10 ბიძგები მარცხენა ხელით მარცხენა ხელის წინ გადაწეული, შემდეგ შეცვალეთ პოზიციები.
ერთი მკლავი Push-Ups
თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ ასე ღრმად ჩაძირვას ბიძგ-აპის პოზაში, მაგრამ ერთი ხელის აწევის შესრულება მკლავისა და მკერდის საბოლოო გამაძლიერებელია.
ერთი ფეხის აზიდვები
მარჯვენა ფეხი ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან თქვენს უკან, როცა იდაყვის მოხრილ მდგომარეობაში ჩახვალთ. თქვენ შეგიძლიათ დააბრუნოთ თქვენი ფეხი იატაკზე ხელების გაშლის შემდეგ, ან შეინარჩუნოთ იგი მთელი 10-იანი ნაკრებისთვის. ფეხების შეცვლა.
საკინძები Push-Ups
გააკეთე ბიძგი. ხელების გაშლილ პოზიციაზე დაბრუნებისას აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, რათა შექმნათ ინვერსიული V. ნელა ჩამოწიეთ ზურგი ქვემოთ. გაიმეორეთ ყოველ ბიძგს შორის.
გვერდითი პუშ-აპები
დაიწყეთ გაფართოებულ მდგომარეობაში მარჯვენა მხრიდან, მკერდი და ფეხები წინ არის მიმართული ისე, რომ თქვენი წინა მხარე იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე. ჩამოაგდეთ მარჯვენა თეძო იატაკისკენ. ეცადეთ, ტანის ზედა ნაწილი არ გადაუგრიხოთ. აწიეთ ბარძაყი და დაუბრუნდით სწორ ხაზს. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
პლანკის პუშ-აპები
დადექით ფიცრის პოზაში ისე, რომ დაისვენოთ იდაყვებზე, ფეხები გამართული, სხეული აწეული მიწიდან. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, ნება მიეცით მკერდი ჩაიძიროს მხრის პირებს შორის, შემდეგ ისევ ასწიეთ იგი იატაკიდან მოშორებით. მოძრაობა იქნება დახვეწილი, მაგრამ ეს არის ძლიერი სავარჯიშო ზურგზე.
DiamondPush-Up
მიეცით თქვენს ტრიცეფსს დამატებითი დამწვრობა, დაწყებული ხელებით მკერდის ქვემოთ, ცერა თითებით და საჩვენებელი თითებით, რათა შექმნათ ალმასის ფორმა. მოხარეთ და გაასწორეთ ხელები ჩვეულებისამებრ.
ნელი-სწრაფი პუშ-აპები
ამ ვერსიაში, გააკეთეთ კლასიკური ბიძგი, მაგრამ მოხარეთ იდაყვები და ჩამოდით იატაკზე ნელი სიჩქარით (დათვალეთ 10-მდე), შემდეგ ააფეთქეთ გაფართოებულ მდგომარეობაში ერთი დათვლით. გაიმეორეთ.
სწრაფი-ნელი პუშ-აპები
გადაატრიალეთ რიტმი ზემოთ მოყვანილ ვერსიაზე და ჩამოდით იატაკზე ერთი დათვლით, შემდეგ ნელა აწიეთ გაფართოებულ პოზიციაზე 10-ის დასათვლელად. გაიმეორეთ.
მთამსვლელის პუშ-აპები
სპაიდერმენის მსგავსად, გარდა იმისა, რომ ერთი ფეხი გვერდზე ასწიოთ, თქვენ აწიეთ მოხრილი მუხლი მკერდისკენ.
Twist Push-Ups
გაშლილი პოზიციიდან მოხვიეთ მარჯვენა მუხლი თქვენს ქვეშ და გადაატრიალეთ მარცხენა მხრისკენ, როცა ხელებს მოხართ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგი ბიძგი, მარცხენა მუხლი მარჯვენა მხარზე.
Sidewalker Push-Ups
ამ ვარიაციით, შეასრულეთ სტანდარტული ბიძგი, მაგრამ როდესაც აწევთ იატაკიდან, გადადგით ნაბიჯი გვერდით ერთი ხელით და ფეხით, მეორე ხელი და ფეხი ერთხელ გადაიტანეთ გაფართოებულ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა, როდესაც თანდათანობით მიდიხართ გვერდით იატაკზე; გაიმეორეთ უკან დაბრუნება სხვა მიმართულებით.
Spiderman Push-Ups
გაშლილი მკლავის პოზიციიდან ასწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან, მოხარეთ მუხლი და ასწიეთ იგი ცალ მხარეს, როგორც კი ქვევით ჩახრით აზიდვისკენ (როგორც სპაიდერმენი კედელზე ასწია). გასწორება დაბრუნებისას.
წვნიანი შეიძლება Push-Ups
ისევე, როგორც ჟღერს, შეასრულეთ თქვენი ტრადიციული ბიძგი წვნიანის ქილების ან ჰანტელების გამოყენებით, რათა ოდნავ აწიოთ ხელები იატაკიდან, გააძლიეროთ მაჯები და ქვედა მკლავის კუნთები.
Hip Dip Push-Ups
იდაყვის მოხრილ მდგომარეობაში ჩასვლისას გადაუხვიეთ თეძოებიდან ისე, რომ ერთი მხარე მიწას აცუროს. დაბრუნდით ნეიტრალურ მდგომარეობაში გაფართოებულ მდგომარეობაში; გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
