ჩაჯდომები. ისინი იქ მაღლა არიან გაჭიმვის ვარჯიშები და შაბათ-კვირას კარდიო. ისინი იმდენად... ძირითადი. მამაკაცების უმეტესობამ იცის როგორ გავაკეთოთ squats: დგომა, კრაუჩი, დგომა, კრაუჩი. არ არის ზუსტად გამოწვევა. მაგრამ სწავლა ჩაჯდომის სწორი ფორმა აუცილებელია ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. და მრავალი სარგებელი squats მამაკაცებისთვის ღირს იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გააკეთო კარგად.
სწორად გაკეთების შემთხვევაში, ჩაჯდომა ხდება ერთი უწყვეტი მოძრაობით: მოხრა-ვარდნა-აწევა. თუმცა, უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ჩახშობა წარმოადგენს მინიმუმ ერთ უხერხულ მომენტს: მუხლზე მოღუნვა, არასასიამოვნო უკანა თაღი და შეაჩერეთ უკანა მხარეს ჩამოკიდებული, სანამ მხრები იხრება წინ საპირწონე. მარტივი სრიალის ტკბილი ადგილის პოვნა პრაქტიკას მოითხოვს. თუმცა, რამდენიმე მითითებით, თქვენ პროფესიონალივით გაივლით ამ ვარჯიშს. სავარჯიშო დარბაზში ამ სვლის გაკეთება შეგიძლიათ წვერით ან ჰანტელებით. მაგრამ თქვენი სხეულის წონის წინააღმდეგობისთვის გამოყენებაც კი ხელშესახებ შედეგებს გამოიღებს. აქ არის რამდენიმე მითითება:
ჩაჯდომის სწორი ფორმა: ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო
- დაიწყეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, ხელები გვერდებზე, ფეხები ოდნავ ამობრუნებული.
- ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რომ ზურგი სწორი იყოს, არც მომრგვალებული და არც თაღოვანი. თავი გქონდეთ წინ და ოდნავ აწიეთ, როცა ჯდებით (აირჩიეთ ადგილი კედელზე ფოკუსირებისთვის).
- ჩაჯდომის დასაწყებად, ნება მიეცით თეძოები უკან დაიხიოს, როცა მუხლები დაიწყებს მოხრას. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ თქვენი სიმძიმის ცენტრი, რომელიც თქვენს უკან გადადის, ნება მიეცით თქვენს ხელებს წინ გადაიწიოს.
- ღრმად მოხარეთ, წარმოიდგინეთ, რომ აპირებთ დაბალ სკამზე დაჯდომას. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ დაბალი სავარძელი ან ბლოკი თქვენს ქვეშ, რათა იგრძნოთ თქვენი კონდახის შეხება, სანამ უკან გასწორდებით. შეაჩერეთ ჩაჯდომა, როცა ოთხკუთხედი იატაკის პარალელურადაა, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
- შეამოწმეთ თქვენი პოზა. მიუხედავად იმისა, რომ დახრილობის გარკვეული ხარისხი გარდაუვალია ჩაჯდომის დროს, მიზანია შეინარჩუნოთ ხერხემალი სწორი, მისი კუთხის მიუხედავად, და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ბუნებრივი წინსვლის სიმაღლე, რომელიც ხდება. თქვენი წონის უფრო შორს გადანაწილებით ქუსლებზე და თვალების ფოკუსირებით კედელზე და არა ქვევით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს ყველაფერი დახრილი.
- როდესაც მიაღწევთ ყველაზე დაბალ წერტილს, შეუფერხებლად ადექით დგომამდე. ნება მიეცით ხელები ბუნებრივად ჩამოიწიოს გვერდებზე და დაუბრუნდით ნეიტრალურ სწორ მდგომარეობაში. ადამიანები ხშირად უშვებენ შეცდომას ან ძალიან სწრაფად ცვივდებიან, ან ძალიან სწრაფად დგებიან. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს უფრო მოწინავე ვერსიები, რომლებიც იყენებენ ასაფეთქებელ ძალას ჩაჯდომისას, ძირითადი ვერსია გლუვია ორივე გზით ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
თუ გაწუხებთ მრავალფეროვნება, შეამოწმეთ ეს ოდნავ უფრო მოწინავე საჯდომის ტექნიკა:
მაღლა მკლავის ჩახშობა. იგივე, რაც ძირითადი ნაბიჯი, შესრულებულია იდაყვებით მოხრილი, ხელები თავის უკან.
ცალფეხიანი ჩახტომა. ერთი ფეხი ოდნავ ასწიეთ თქვენს წინ და გამოიყენეთ კედელი ან სკამი წონასწორობისთვის, საჭიროების შემთხვევაში, შეასრულეთ მოდიფიცირებული ჩაჯდომა. შენიშვნა: თქვენ ვერ შეძლებთ ასე ღრმად მოხრილს და ეს კარგია - სამუშაო ფეხიზე გაზრდილი დატვირთვა უფრო მეტად ანაზღაურებს.
Squat Jumps. როდესაც ჩახშობის ძირს მიაღწევთ, ქუსლებზე აწიეთ და აწიეთ იატაკიდან. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ჩახშობილი პოზიცია (როგორც მოთხილამურე, რომელიც მაგნატებზე გადადის) ან სრულად გახვიდეთ ჰაერში.
Squat Pulses. ჩაჯექით ჩაჯდომის მდგომარეობაში, შემდეგ იმოძრავეთ ზევით-ქვევით, ზევით-ქვევით, ერთი წუთის განმავლობაში ისე, რომ სრულად არ დაბრუნდეთ დგომაზე.
კედელზე ჩაჯდომა. დაადეთ ზურგი ბრტყელ კედელთან და ჩაიძირეთ „მჯდომარე“ მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, ბარძაყები იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ ერთი წუთი. იმუშავეთ სამ წუთამდე.
