의 아이디어 체육관을 치는 지금은 농담입니다. 갓 태어난 아기가 있을 수 있습니다. 아마도 당신의 팔꿈치에 매달려있는 나이가 많은 아이들이있을 것입니다. 느리지만 확실하게, 당신은 파운드에 포장했습니다 (낮은 테스토스테론과 늦은 밤 간식은 도움이되지 않습니다) 그리고 이제 당신에게는 아빠가 있습니다.. 당신은 그것을 잃을 때까지 기다릴 수 없습니다. 하지만 어떻게? 15분 입력 체중 운동.
빠르고(15분) 장비가 필요 없으므로(자신의 체중만 사용) 가상으로 수행할 수 있습니다. 언제 어디서나, 그리고 다른 많은 것들이 완전히 무력하다고 느낄 때 당신의 몸을 다시 통제하십시오. 당신의 힘. 그러니 아이들에게서 한 발짝 떨어져 장난감이 없는 공간을 치우고 다음 15분 동안 몸을 웅크리십시오. 다음 회로를 두 번 수행하십시오.
런지
똑바로 서서 발을 모으십시오. 한 발을 앞으로 내딛고 앞 무릎을 발가락 바로 위에 올 때까지 구부립니다. 앞발로 지면을 밀고 다시 일어선다. 한쪽을 10회 실시한 후 반대쪽도 반복한다.
스쿼트 점프
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 바닥을 향해 쪼그리고 앉습니다. 팔은 가슴 쪽으로 접힙니다(슬라롬 코스에서 내리막 스키를 타는 사람을 상상해 보십시오). 팔과 다리를 쭉 뻗으면서 바닥을 밀고 공중으로 곧장 점프합니다. 스쿼트 자세로 착지하세요. 10회 반복합니다.
플랭크/리버스 플랭크
바닥에 엎드려 눕습니다. 긴 직선으로 밀어 올릴 때 발가락과 팔꿈치를 아래로 당기고 양쪽에 휴식을 취하십시오. 30초 동안 유지한 다음 이완합니다. 뒤집어서 등을 대고 눕습니다. 팔꿈치에 기대어 상체를 받쳐줍니다. 발뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어올려 발에서 어깨까지 일직선을 만듭니다. 30초간 유지한 후 이완합니다.
점프 잭
당신은 드릴을 알고 있습니다. 1분, 멈추지 않고.
팔굽혀펴기/삼두근 딥스
버리고 우리에게 10을 주십시오. 그런 다음 커피 테이블의 가장자리를 찾아 반대쪽을 바라보고 손으로 테이블 가장자리를 잡고 팔로 상체를 지탱할 수 있을 때까지 몸을 낮춥니다. 무릎을 구부린 상태에서 다리를 앞으로 내밀고 팔꿈치를 10회 구부렸다 펴십시오.
교량
바닥에 누워 무릎을 구부리고 손은 옆구리에 댑니다. 엉덩이 근육을 조이고 발 뒤꿈치를 통해 밀어 올리면서 엉덩이를 들어 골반에서 어깨까지 일직선을 만듭니다. 20까지 센다. 안심하다. 5회 반복합니다.
산악인
네발로 타세요. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 이 위치에서 제자리에서 "조깅"을 시작합니다. 다리를 번갈아 가며 "걸음"마다 무릎을 가슴 쪽으로 걷습니다. 30초 동안 이 작업을 수행합니다.
