당신의 바지가 올해 당신에게 새해 결심을 제안했다면, Dr. Kelly Starrett은 당신이 당신의 아이들을 비난할 수 있다고 확신합니다. New York Times 베스트셀러 작가이자 올림픽 트레이너이자 CrossFit의 선구자인 "초등학교에 다니고 당신의 집단을 살펴보십시오. 이 사람들은 별로 좋아 보이지 않습니다."
두 아이의 아빠인 Starrett은 "아이를 갖는 것이 당신의 내면에서 외면을 조금 녹여준다"는 것을 알고 있으며, 새로운 아빠가 이러한 경향을 뒤집을 수 있도록 30분 요법을 개발했습니다. 당신과 당신의 체력 단련을 위해 더 중요한 것은 Starrett은 그가 하는 모든 일을 봅니다. 엘리트 수준의 타이어 플리퍼는 누구나 쉽게 접근할 수 있는 피트니스 아이디어에 대한 개념 증명으로 평범한 남자. 다음은 수정된 철인 3종 경기 훈련이 아닙니다. 실제로 유일한 어려운 부분은 베이글을 포기해야 한다는 것입니다.
"당신은 스트레스를 받는 동물을 죽이는 한 가지 일을 하고 있습니다. 바로 스트레스를 더 많이 받는 것입니다."
영양물 섭취
Starrett은 새로운 아빠들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 끔찍한 상태에서 벗어나려고 노력하는 것이라고 말합니다. 더 많은 마일을 달리거나 더 많은 무게를 들어올릴 시간이 있더라도(그리고 하지 않는다), 당신의 몸은 당신이 젊었을 때와 같이 반응하지 않을 것입니다. "밤에 6시간 미만으로 자면 면역이 30% 손상되고 앞으로 24~48시간 동안 당뇨병 전단계가 될 것입니다."라고 Starrett은 말합니다. "이 상태에서 벗어나도록 자신을 훈련하려고 하면 스트레스를 받는 동물을 죽이는 한 가지 일을 하고 있는 것입니다. 바로 스트레스를 더 많이 받는 것입니다." 대신 다음을 수행하십시오.
- 하루에 탄수화물을 100g 미만으로 유지하고, 기본적으로 순수한 전분이거나 베이글이나 파스타와 같이 스프레드나 소스와 함께 먹기 쉬운 모든 나쁜 것들을 차단하십시오.
- 불필요한 설탕 섭취를 중단하십시오.
- 더 많은 샐러드와 고품질 단백질을 섭취하십시오.
"이것은 다이어트가 아닙니다."라고 Starrett은 주장합니다. 당신이 할 수 없는 것 – 이른 아침에 젖병 먹이기 또는 토요일 아침에 당신을 침대에 고정시키는 유아와 같이. “이제 우리는 당신이 관리하고 있기 때문에 신체 구성이 손에 잡히는 것을 보지 않습니다. 운동 탱크에 넣는 것은 무엇이든 보너스입니다.”
높은 품질일 필요도 없습니다. 내가 아래층으로 내려가 땀을 흘렸나요? 1인가 0인가 오늘 내가 뭔가 한 건가?
연습
Starrett은 "뒤집어지는 멘탈 스위치입니다."라고 설명합니다. “더 이상 한 시간 동안 체육관에 갈 수도 없고 달릴 수도 없습니다. 그래서 우리는 그것을 간단하게 유지할 것입니다.” 단순함이란 충분히 넓은 공간에서 하루에 20분을 투자하는 것을 의미합니다. 런지를 하거나 케틀벨을 휘두르는 것 - 그는 그것을 자신의 "주방 운동"이라고 부릅니다. 부엌:
- 10분간의 가벼운 워밍업, 땀을 흘린 곳. Starrett은 줄넘기, 런지 걷기, 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기를 할 것을 제안합니다.
- 10분간의 인터벌 트레이닝으로 웨이트 또는 케틀벨 운동을 20초 동안 실시한 후 10초 휴식 후 운동당 10회 실시합니다.
Starrett은 이 루틴에서 어떤 종류의 운동을 하는지에 대해 매우 불가지론적입니다. 버피, 팔굽혀펴기, 케틀벨 스윙, 에어 스쿼트 – 그러나 지루하지 않도록 각 세션마다 다른 세션 간에 플립 플롭을 제안합니다. 그는 추천한다 오늘의 체조 운동 비디오 및 체중 운동에 대한 자세한 설명 1920년대 러시아 선수를 개인적으로 알지 못한다면 케틀벨 기초에 대한 설명을 찾을 수 있습니다. 여기.
Starrett은 53파운드의 케틀벨이 그의 "표준 남성 체중"이라고 말하지만 그의 "표준"은 그가 소유한 체육관에서 설립된 오리지널 CrossFit 체육관 중 하나는 운동하면서 소리를 지르며 기준. 35파운드의 일부터 시작해서 더 높이 올라가세요, Mr. Universe.
이렇게 하면 인터벌 전에 필요한 워밍업을 얻을 수 있지만 더 중요한 것은 모든 Rocky 영화의 훈련 몽타주를 재현할 수 있다는 것입니다(제외 록키 V, 왜냐하면 록키 V 빨아).
Starrett의 운동은 타바타 인터벌을 기반으로 합니다. 지속적으로 사용하면 20초 켜기/10초 휴식 접근 방식은 더 많이 수행한 기존의 유산소 운동보다 더 나은 유산소 및 무산소 결과를 보여주었습니다. 자주. 전문가 팁: 앱을 다운로드하는 데 너무 많은 노력이 든다면 파트너가 분만 중일 때의 수축 타이머가 기본적으로 동일한 작업을 수행합니다.
유지
많은 스트레칭은 아이를 안거나 소파에 앉아 수행할 수 있습니다. 요즘 운동 후 느끼는 그 "젠장, 나는 이렇게 아픈 적이 없었어"라고? Starrett에 따르면 수면 부족의 또 다른 증상은 근육에 만성 염증을 유발합니다. 이것이 그의 운동의 마지막 요소가 스트레칭과 가동성에 초점을 맞춘 이유입니다. 이 일은 인터벌 운동 직전이나 직후에 일어날 필요가 없으며, 같은 양의 시간을 할애하십시오. 아이를 안고 있거나 의자에 앉아 있는 동안에도 많은 스트레칭을 수행할 수 있습니다. 침상. 다음과 같이 하십시오.
- 하루 10분 관리.
- 라크로스 볼을 사용하여 특정 스트레칭.
- 폼롤러를 사용한다 다른 사람들을 위해.
메쉬 하프 셔츠에 학교 운동 선수를 위한 실제 스포츠를 저장하지만 이 공은 발, 종아리, 엉덩이 및 등의 근육 뭉침을 목표로 하는 완벽한 크기와 밀도입니다. 테이프 2개를 함께 사용하면 전문 안마사가 오일에 사용하는 것보다 적은 비용으로 척추 양쪽 근육을 동시에 마사지할 수 있습니다.
기술적으로, 폼 롤러는 "근막 이완" 또는 근육을 피부에 연결하는 조직을 느슨하게 하는 것입니다. 덜 기술적으로, 그들은 위로 하루에 20분씩 운동을 하기 때문입니다.
점수 유지
"훈련을 시작할 때 자신을 세계 기록 20대와 비교하지 마십시오."라고 Starrett은 말합니다. “매일 30분씩 훈련해 보세요. 당신은 그 약속을 해야 하고 아마도 그것은 형편없을 것입니다. 그러나 그것은 고품질일 필요조차 없습니다. 내가 아래층으로 내려가서 땀을 흘렸습니까? 1인가 0인가 오늘 내가 뭔가 한 건가? 영웅이 되기 전에 일관성을 유지하십시오.”
필요한 것:
Trigger Point "The Grid" 폼 롤러, $40
라크로스 볼 2개에 $12
줄넘기, $15
35파운드 케틀벨, $49
타바타 인터벌 타이머, 무료(iOS) (기계적 인조 인간)
