90년대 중반에 Randy Hetrick은 창고에 갇힌 동남아시아의 해적 방지 임무에 배치된 Navy SEAL이었습니다. 75파운드의 짐을 싣고 화물선의 측면을 빠르게 확장하는 데 필요한 형태를 유지하는 방법을 알아내려고 기어. 그는 낙하산 마구에서 DIY에 이르기까지 몇 가지 예비 웨빙과 결합한 주짓수 벨트와 함께 실수로 "Cro-Magnon" 버전이 되었습니다. TRX 서스펜션 트레이닝 시스템. 오늘날, 그것은 체중 저항의 원리를 기반으로 하는 매우 인기 있는 운동 기구입니다.
훌륭한 발명 이야기입니다. Hetrick이 두 번이나 있었던 새 아빠에게도 직접 적용됩니다. 새로운 아빠는 혼돈의 삶에도 불구하고 신체적 건강을 유지하는 방법을 알아내야 합니다. 우리는 Hetrick에게 "창고"가 당신의 집이고 피에 굶주린 해적이 당신의 잠을 싫어하는 어린 아이일 때 배운 것을 어떻게 사용할지 물었습니다.
일정
하루 중 30분에서 45분이면 자신의 엉덩이를 걷어차기에 충분한 시간 이상입니다. Hetrick은 하루에 3개의 10~15분 블록을 조각할 것을 제안합니다. 그는 “인생에는 계절이 있다. "'나는 1시간 운동할 시간이 없으니 10분, 20분 정도만 할게'라고 말하세요."
운동 1 & 3: 집에서 하고 상체, 하체, 코어에 집중하세요. Hetrick은 여러 근육과 관절을 자연스럽게 단일 운동으로 겹치는 체중 운동(웨이트 운동과 반대)만 권장하기 때문에 쉽게 할 수 있습니다. 그는 또한 반복 기반이 아닌 시간 기반 세트를 권장합니다. 1분의 작업과 30초의 회복입니다. 당신은 이미 수학을 하기에는 너무 지쳤기 때문에: 10분 운동에 6개 운동, 15분 운동에 10개 운동입니다.
운동 2: 직장에서 할 수 있고 땀을 많이 흘려야 하고 4학년 체육 시간을 재연하는 것처럼 하루 일과를 할 필요가 없습니다. 이 10-15분 동안 "이동성 운동"(당신에게 "스트레칭")을 하는 데만 사용하면 동료 중 누구도 당신이 네이비 씰의 일일 운동을 절반 정도 하고 있다는 것을 알지 못할 것입니다.
연습
"그것은 당신이 인생에서하는 일입니다"라고 체중 운동의 Hetrick은 말합니다. "당신은 돌진하고, 쪼그리고 앉고, 구부리고, 뻗고, 비틀고 있습니다." 효율성도 높으며, 단일 근육 중량 운동보다 더 많은 산소가 필요하고 더 많은 혈액을 펌프하고 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 야당. 당신(특히 휴대성이 매우 뛰어난 TRX 스트랩이 있는 당신)은 당신 자신의 최고의 체육관 장비라는 것이 밝혀졌습니다.
TRX 없는 운동
- 간단한 푸쉬업을 하지 마세요. 대신, 그들을 스파이더 맨-에드, 메뚜기-에드, 다이아몬드-에드, 찌르다 그리고 비틀거리다.
- 스쿼트에 비틀기를 추가하거나 한쪽 다리로 하거나 시도하십시오. 피스톨 스쿼트.
- 앞으로 돌진하고, 뒤로 그리고 샛길. 증가된 유산소 운동을 위해 Hetrick이 가장 좋아하는 것은 플라이오메트릭 런지.
- 코어 강화를 위해 기본 플랭크, 와이퍼 그리고 시저 킥 모두 작업을 완료할 것입니다.
- 사디스트에게 Hetrick은 다음을 권장합니다. 버피: "내가 버피를 15분 하라고 하면 온몸에 토하고 이틀 동안 운동할 필요가 없을 텐데." 즐거운, 그리고 효과적인.
TRX로 운동하기
TRX와 같은 서스펜션 트레이닝 시스템을 사용하면 움직임에서 움직임으로 이동하고 여러 관절과 근육을 한 번에 통합하는 동작을 실행하는 것이 더 쉽습니다. 때를 시스템을 구입, 다양한 운동 도구에 액세스할 수 있지만 다음은 Hetrick이 즐겨 사용하는 몇 가지입니다.
- 스쿼트 행 더 많은 근육을 반복에 통합하십시오.
- 원자 푸시업 코어에서 쓰레기를 태우면서 팔과 등을 작동하십시오.
- 두 팔을 동시에 몸 전체에 사용하는 플레지 컬(Pledge curls) - 한쪽은 반대쪽 어깨에, 다른 한쪽은 반대쪽 겨드랑이에 사용하며 각 반복 횟수를 전환합니다.
TRX를 사용하든 사용하지 않든 기억해야 할 중요한 점은 당신을 슬픈 똥덩어리로 만들지 않으려면 흔들리는 기쁨을 유지하는 데 많은 것들이 필요하지 않다는 것입니다.
이동성 운동
대부분의 남성, 특히 새로운 아버지는 엉덩이와 등을 여는 데 도움이 필요합니다. 남성의 엉덩이는 자연스럽게 타이트하며(작은 사람들이 엉덩이를 통과하지 않기 때문에), 대부분의 아버지는 앞서 말한 흔들리는 기쁨의 묶음이 스스로를 들어올릴 수 없기 때문에 등은 난파선입니다. 지면. 이 스트레칭과 함께 30초 동안 긴장 상태로 이동한 다음 10초 동안 이완하고 각 동작에 약 2분을 제공합니다.
- 힙 힌지: 발을 벌리고 허리를 구부린 다음 중력이 햄스트링을 늘리고 척추의 압축을 풀어줍니다.
- 앉은 햄스트링: 다리를 벌리고 앞으로 기울입니다.
- 그림 4 스트레치: 누워서 해보고 서서 해보세요.
- 코브라 포즈: 핫요가맘 운동의 기본은 어깨와 복근을 여는 데 좋습니다.
달리는 대안
SEAL로서 Hetrick은 75파운드 배낭을 메고 몇 마일을 달렸습니다. 그래서 아기띠에 아이를 태우는 것은 그에게 행복한 작은 회상을 제공합니다. “그 아이는 즉시 잠들고, 당신은 짐을 짊어지고 원하는 만큼 빠르게 산책을 나갈 수 있습니다. 파워 워킹을 시도하는 사람은 짐 없이 조깅하는 것만큼이나 힘든 일이라는 것을 금세 알게 됩니다.”
Hetrick이 아이가 실제로 캐리어에서 잠이 들 것이라고 보장할 수는 없지만(예를 들어 소리를 지르거나 히스테리 적으로 당신이 그것들을 하나에 넣은 순간부터), 그의 주요 요점은 운동 - 심지어 새로운 아이들과 함께 - 당신의 범위 안에 있다는 것입니다. 파악. “우선순위를 다시 정하고 새로운 루틴을 만들 수 있는 기회가 될 수 있습니다. 30분의 해피 아워 시간을 10분의 서스펜션 훈련이나 다른 운동으로 대체하면 더 나아질 것입니다.”라고 그는 말합니다.
결국 "어쨌든 해피 아워는 더 이상 할 수 없다."
