누구나 영화배우가 될 수 있습니다. 필요한 것은 매일 2~4시간 동안 운동하고, 탄수화물을 건너뛰고, 트레이너를 고용하고, 할리우드 스튜디오가 비용을 부담하고 시간에 대해 후하게 지불하는 것뿐입니다. 그것은 어떻게 라이언 레이놀즈 그리고 그의 슈퍼히어로 동료들은 큰 화면에서 보는 것처럼 보입니다. 그들의 말은 아니다. 운동 인상적이지 않다. 그들은 일반적으로 상체에 무리가 가는 운동 생계를 위해 이 일을 하는 사람만이 끝낼 수 있는 일상. 이 때문에 그들은 따를 가치가 있습니다.
레이놀즈가 촬영하면서 했던 운동을 해보세요. 데드풀 2. 근육을 만들고 정의를 더하며 전반적인 체력을 향상시키는 루틴을 만들기 위해 유명 트레이너인 Don Saladino를 영입했을 때 그는 원하는 것을 얻었습니다. 살라디노는 상체에 초점을 맞춰 대부분의 주요 근육 그룹을 다루는 다양한 서킷 스타일의 운동을 설계했습니다. 얼마나 자주 운동했는지는 보고하지 않았지만, 꽤 비현실적인 모습을 했다고 치자. 두 아이의 아빠 결국. 임무 완수.
이것이 우리와 무슨 상관이 있습니까? 글쎄, Reynolds가 한 운동은 전신 근력과 민첩성에 매우 좋습니다. 왜냐하면 (잘 알려지지 않은 사실) Reynolds는 자신의 스턴트 동작을 많이 하기 때문입니다. 하지만, 네, 너무 어렵습니다. 우리는 그것을 이해합니다. 이것이 그가 공유한 샘플 운동 중 하나에서 원칙을 취한 이유입니다. 남자의 건강, 그리고 우리 일반 아빠를 위해 그것을 벙어리로 만들었습니다. 여기에 일상적인 아빠의 일정과 기술에 맞게 수정된 동작이 포함된 간소화된 버전이 있습니다.
워밍업
레이놀즈 버전: 스트레칭, 폼롤링, 심호흡 15분.
귀하의 버전: 당신의 시간은 소중하니까 3분이면 가능합니다. 발을 넓게 벌리고 서십시오. 팔을 머리 위로 뻗고 깊게 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉬고 내쉬면서 무릎을 구부리고 몸통이 앞으로 떨어지도록 하여 손이 바닥에 닿도록 합니다. 여기서부터 오른쪽 무릎을 깊게 구부리고 체중을 오른쪽으로 옮기고 사이드 런지로 이동합니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 유지합니다. 체중을 왼쪽으로 옮기고 반복합니다. 중심으로 돌아가서 등과 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 들어 올립니다. 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 다섯 번 돌립니다. 긴장을 풀고 갈 준비가 되었습니다.
움직임 #1: 케틀벨 스윙
이 전신 동작은 팔, 등, 둔부 및 대퇴사두근을 작동시킵니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다. 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 팔은 몸 앞으로 쭉 뻗습니다. 무릎을 구부려 스쿼트를 하고 케틀벨이 다리 사이로 돌아가게 하고 등을 똑바로 유지합니다. 한 번의 동작으로 발뒤꿈치를 밀어넣고 폭발적으로 선 자세로 돌아가서 케틀벨이 앞으로 흔들리도록 하여 당신과 같이 가슴 높이에 도달하도록 합니다. 한 담당자입니다.
레이놀즈 버전: 최대한 무거운 중량으로 5회 반복합니다.
귀하의 버전: 여기에서 거의 따라갈 수 있습니다! 25파운드 무게로 3회 반복합니다.
움직임 #2: 프론트 스쿼트
발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌리고 서서 시작합니다. 턱 바로 아래에서 양손으로 바벨을 잡습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이가 의자에 앉아 있는 것처럼 뒤로 젖혀지도록 합니다. 뒤로 똑바로 유지하십시오. 대퇴사두근이 바닥과 평행이 되도록 하는 것을 목표로 하되 자세가 미끄러지기 시작하는 즉시 내리기를 멈춥니다. 서 있는 상태로 돌아가 1회를 완료합니다.
레이놀즈 버전: 고중량으로 5회(최대 부하의 약 85%)
아빠 버전: 5회를 유지하되 무게를 완전히 건너뛰고 에어 스쿼트를 하십시오. 형식에 중점을 두십시오. 이것이 여기서 정말 중요한 것입니다.
움직임 #3: 벤치 프레스
평평한 벤치에 누워 오버핸드 그립으로 바벨을 가슴 위로 잡고 팔을 곧게 펴십시오. 손을 어깨 너비로 벌리십시오. 팔꿈치를 구부려 옆구리에 가깝게 유지하고 바를 가슴 높이까지 낮추고 다시 곧게 펴십시오.
레이놀즈 버전: 아마도 당신이 들 수 있는 것보다 더 무거운 무게로 5회 반복하고, 어려움을 증가시키기 위해 손을 가까이 두십시오.
아빠 버전: 최대 부하의 약 75%에 해당하는 무게를 사용하여 3회 반복해 보겠습니다(넓은 범위지만 200파운드의 사람이라면 대략 150회). 바 안정성을 돕기 위해 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 놓으십시오. 움직임이 처음이라면 더 넓게 두십시오.
움직임 #4: 풀업
풀업 바 앞에 서서 오버핸드 그립으로 잡습니다. 등을 곧게 펴고 눈은 눈높이 바로 위의 벽에 초점을 맞추고 턱을 바 위로 들어올리면서 팔을 구부린 다음 다시 곧게 펴십시오.
레이놀즈 버전: 몸으로 플랭크 자세를 유지하고(즉, 보드 스트레이트) 팔을 완전히 뻗을 때마다 5회 반복합니다.
귀하의 버전: 5회를 유지하되 어시스트를 사용하십시오. 저 저항 밴드가 보이시나요? 막대 주위에 묶어 긴 고리를 만듭니다. 루프 안에 발을 놓고 몸을 낮출 때 밴드가 늘어나도록 한 다음, 몸을 들어 올릴 때 지지력을 추가합니다. 또 다른 대안: 바닥에서 부드럽게 점프하여 수축 위치에서 시작하여 턱을 바 위로 올려 리버스 풀업을 수행한 다음, 바닥으로 몸을 낮출 때 화상을 느끼십시오.
움직임 #5: 캐리
Reynolds는 Deadpool 2를 준비하기 위해 운동에서 다양한 버전의 가중 걷기를 했습니다. 이것은 전반적인 힘을 키우고 근육을 단련하는 가장 효율적인 방법 중 하나입니다. 수트케이스 캐리(덤벨이나 케틀벨을 옆으로 눕히기), 오버헤드 캐리(무게를 머리 위로 들어 올리기, 팔을 곧게 펴기, 한 팔로 걸을 때의 시간) 또는 상향식 캐리(팔을 앞으로 90도 각도로 구부리고 손잡이를 잡고 케틀벨을 거꾸로 들고 무게가 있는 끝점이 위로 오도록 합니다. 공기). 모든 경우에 좋은 형태에 집중하십시오.
레이놀즈 버전: 35-40파운드의 무게로 75피트 운반을 5회 반복합니다.
귀하의 버전: 여기에서 50피트 운반을 3회 반복하여 자신에게 도전하세요. 그래도 너무 무겁게 가지 마세요. 25파운드로 시작하여 거기에서 작업하십시오.
휴식과 반복
레이놀즈 버전: Merc with Mouth에는 휴식이 없습니다. 이 회로를 연속으로 5회 수행합니다.
귀하의 버전. 반복 사이에 30초, 세트 사이에 5분이 소요됩니다. 당신은 그것을 얻었습니다. 이 회로를 두 번 치는 것으로 시작하고 거기에서 위로 올라갑니다(4개로 제한).
