팝퀴즈: 더 중요한 것은, 잠이나 운동? 힌트: 일주일 동안 그 중 하나를 수행하지 않으면 다음과 같이 보이고 행동하기 시작할 것입니다. 호아킨 피닉스 ~에 조커. 예, 수면은 부분적으로 기능하는 인간에게도 필수적입니다. 그리고 우리가 양질의 수면을 취할수록 우리는 더 안정적이고 밝고 맑은 눈을 갖게 됩니다. 그러나 어떻게 잠을 잘 잤습니까? 또는 이 모든 것을 저글링하는 우리에게는 어떻게 더 빨리 잠들 수 있고 따라서 더 많이 얻을 수 있습니까?
짧은 대답은 모든 것이 당신의 환경과 일상에 관한 것이라는 것입니다. 당신은 (더) 눈이 침침해질 때까지 휴대 전화에서 일부 비디오를 보기 위해 수평이 되기 전에 심야 맥주를 마시고 있습니까? 새벽 2시까지 눈을 크게 뜨게 만드는 일상과 환경입니다. 플러그를 뽑고, 카모마일을 마시고, 소파에서 10분간 명상을 하고 있습니까? 꿈나라에 오신 것을 환영합니다. 더 빨리 잠들고 싶거나 더 나은 수면을 원하는 사람들을 위해, 여기에 즉시 도달할 수 있는 12가지 과학 기반 팁이 있습니다.
1. 명상을 하면 더 잘 자요.
지금 여기에서 살고 스트레스를 주는 생각을 내려놓을 수 있는 능력이 당신이 더 빨리 잠에 들도록 도와야 한다는 것은 이치에 맞습니다. 그리고 실제로 한 연구에서 JAMA 내과 6주 동안 일주일에 한 번 명상 수업을 받은 사람들은 전통적인 수면 상담을 받은 사람들보다 밤에 불면증과 초조함이 덜하다는 것을 발견했습니다. 또 다른 연구 매주 명상 세션이 만성 불면증을 가진 사람들을 돕는 데 수면제를 복용하는 것만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다.
2. 온도 조절기를 낮추고 더 빨리 잠드십시오.
따뜻하고 아늑한 것이 이상적일 수 있지만 79%의 사람들은 더 나은 수면을 위해 더 낮은 온도가 최적의 온도라고 말합니다. 최근 설문 조사 국립수면재단에서 그렇다면 디지털 다이얼을 어디에 설정해야 할까요? 전문가들은 화씨 60도에서 67도 사이를 권장합니다(대부분의 가정에서 설정한 온도보다 약 10도 낮음). 낮을수록 좋습니다. 밤에는 체온이 자연적으로 몇 도 낮아져 숙면을 취하는 속도를 늦춥니다. 더 시원한 방은 뇌에서 동일한 취침 준비 신호를 유발할 수 있습니다.
3. 백색소음과 함께 숙면을 취하세요.
그들은 침묵의 소리가 귀머거리가 될 수 있다고 말하며, 잠들고 잠드는 데 문제가 있다면 사실일 수 있습니다. 입력: 화이트 노이즈 머신(또는 핑크 노이즈 또는 브라운 노이즈 — 요즘 노이즈는 다양한 색상으로 나타납니다). 전제는 느리고 꾸준한 윙윙거리는 배경음이 뇌를 수면 모드로 진정시킬 수 있다는 것입니다. 한 연구에 따르면 돌보는 과학 저널, 이전에는 밤에 5시간 미만으로 잠을 자던 병원 환자들이 방에 백색 소음 기계를 설치했을 때 zzz가 7시간 이상으로 늘어났습니다.
4. 푸른 빛을 버리고 더 잘 자.
자기 전에 TV를 끄고 스마트폰을 멀리해야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그런데 왜 그런지 아세요? 이러한 장치가 방출하는 청색광을 탓하세요. 이러한 유형의 빛은 신체의 화학 물질 생성을 자극하여 일어나야 할 시간이라고 알려줍니다. 사실로, 연구 결과 모든 유형의 인공 조명 중에서 블루 라이트는 신체의 일주기 리듬에 가장 큰 영향을 미치므로 빨리 잠들기 어렵게 만듭니다.
5. 점진적인 근육 이완으로 더 빨리 잠들 수 있습니다.
발끝에서 머리까지 일하면서 몸이 이완되고 긴장이 풀리는 모습을 상상하며 이것이 점진적인 근육입니다. 간단히 말해서, 수면 전문가가 발견한 최초의 기술 중 하나는 사람들이 넘어지는 속도를 높일 수 있다는 것입니다. 죽어. 안에 정액 연구, 미시간 대학의 과학자들은 점진적인 근육 이완이 불면증 환자가 잠들기까지 걸리는 시간을 23분이나 단축한다는 사실을 발견했습니다. 시도해 보고 싶으신가요? 팔로우 여기 단계.
6. 더 나은 수면을 위해 침실을 페인트하십시오.
물론 과학적 증거는 희박하지만 더 빨리 잠들고 싶다면 침실 벽을 파란색으로 칠하는 것이 좋습니다. 설문 조사 Travel Lodge(예, 호텔 체인)에서 파란색 방에서 자는 사람들이 다른 침실 색상보다 매일 밤 평균 7시간 52분을 더 보내는 것으로 나타났습니다. 유일한 질문: 하늘색 또는 자정?
7. 라벤더가 당신을 잠들게 하세요.
기분 좋은 냄새는 마음을 편안하게 하고, 마음이 편안할수록 잠이 오기 쉽습니다. 따라서 라벤더 향은 수세기 동안 수면과 관련이 있다는 것이 이치에 맞습니다. 연구 다른 연구에서는 사람들이 더 빨리 고개를 끄덕이도록 돕는 순한 진정제 역할을 할 수 있다고 제안합니다. 이 같은 일본 연구원들의 연구에 따르면 라벤더는 향에 노출된 후 침에 있는 스트레스 마커인 크로모그라닌 A 수치가 낮아진 것으로 측정할 때 진정 효과가 있다고 합니다. 너무 멋질 필요는 없습니다. 밤에 베개에 에센셜 오일을 몇 방울 떨어뜨리면 됩니다.
8. 더 빨리 잠들려면 CBD를 사용해 보세요.
대마 유래 칸나비디올(또는 CBD)을 수면에 사용하는 것은 여전히 상대적으로 새로운 개념이지만 연구 제안 전통적인 수면 보조제의 유망한 대안입니다. 이것이 효과가 있는 이유입니다. 신체의 소위 체내칸나비노이드 시스템은 졸음의 감정을 조절하는 역할을 합니다. 이 시스템의 칸나비노이드 수용체는 CBD의 화합물과 연결되어 뇌에 정신을 차리고 잠을 잘 시간이라는 신호를 보냅니다. 더 많은 연구가 수행되어야 하지만 자기 전에 CBD를 보충하는 것에는 약간의 단점이 있습니다.
9. 카페인을 조절하여 숙면을 취하십시오.
의 연구에 따르면 임상 수면 의학 저널, 취침 시간 6시간 이내의 카페인은 잠드는 데 상당한 영향을 미칩니다. 자바 애호가는 무엇을 할 수 있습니까? 사실 아주 쉽습니다. 오후 3시경부터 디카페인으로 전환하세요. 모닝 커피나 점심 시간에 마시는 콜라의 카페인은 밤에 잠을 방해하지 않으면서 하루 일과가 끝날 때까지 계속해서 에너지를 공급해야 합니다.
10. 목욕을 하고 더 빨리 잠이 듭니다.
우리는 당신을 듣고 있습니다. 목욕은 아기를 위한 것입니다. 단, 수면 부족으로 너무 피곤해서 거의 모든 것을 시도하려는 경우는 예외입니다. 실제로 잠자리에 들기 전 10분 동안만 따뜻한 목욕을 하면 사람들이 떠내려가는 데 걸리는 시간을 크게 줄일 수 있기 때문에 이것이 좋습니다. 메타 분석 텍사스 대학 연구원의 13개 연구 중. (추신: 따뜻한 샤워도 효과가 있는 것 같습니다.)
11. 더 나은 수면을 위해 금식합니다.
심각하지 않습니다. 배에 무거운 저녁을 먹거나 자기 전에 기름진 간식을 먹으면 몸에 다음과 같은 메시지를 보냅니다. 엔진에 시동을 걸고 그 똥을 부숴야 할 때입니다. 그리고 그것은 당신이 가고 있는 편안한 상태가 아닙니다. 을위한. 사실 이번 겨울에 한 연구에서 BMC 영양 간헐적 단식 계획을 따르는 사람들(섭식을 9시간 이내로 줄이는) 매일 단식하고 나머지는 단식), 3년 동안 수면의 질이 크게 향상되었습니다. 개월.
12. 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 앱을 찾아보세요.
코로나 시대에, 다음과 같은 자기 진정 앱 침착 한 그리고 헤드스페이스 기하급수적으로 늘어났습니다. 대유행으로 촉발된 불안은 사람들을 위로하고 차가워지는 방법을 찾도록 했으며 이러한 앱은 가이드 명상, 마음을 진정시키는 심상, 수면 기술에 대한 세션으로 법안에 맞습니다. 다음에 침대에 누워 깨어 있는 자신을 발견하면 이 DIY 방법 중 하나를 시도해 보십시오.
