그래서 당신은 정의를 원합니다 이두근과 삼두근; 당신이 원하는 송아지 그 팝; 당신은 차라리 가슴 근육 ~보다 남자 가슴. 그것을 허영이라 부르거나 자부심이라고 부르십시오. 모양을 만들고 그 부분을보고 싶어하는 데 아무런 해가 없습니다. 그러나 어떤 건강한 습관을 통합해야 할까요? 이 28가지 동작은 시작하기에 좋은 장소입니다. 이것들을 둥근 운동 루틴에 통합하면(그리고 말할 필요도 없이 잘 먹습니다) 당신이 항상 원했던 근육 정의가 곧 따를 것임을 알게 될 것입니다.
무기
딥스
의자 가장자리에 앉고 손은 앞을 향하고 의자 가장자리를 잡습니다. 엉덩이가 의자에서 떨어지고 팔이 체중을 지탱할 때까지 엉덩이를 앞으로 내밀어 보세요. 팔꿈치를 구부리고 좌석을 바닥을 향해 떨어뜨리고 뒤로 물러나십시오.
거꾸로 된 행
테이블 아래에 등을 대고 눕습니다. 어깨가 테이블 가장자리 바로 아래에 정렬되도록 자세를 잡습니다. 손을 뻗어 테이블 가장자리를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 몸을 일직선으로 최대한 위로 당깁니다. 허리를 아래로 내립니다.
팔 서클
어깨너비로 발을 벌리고 서서 무게를 지탱합니다. 두 팔을 바로 옆으로 들어 올립니다. 작은 원을 그리며 한 방향으로 10회, 다른 한 방향으로 10회 한 세트를 완성합니다.
이두박근
양 손에 밧줄의 한쪽 끝을 잡고 발을 모으고 서십시오. 로프의 중앙에 오른발을 놓습니다. 저항을 위해 오른쪽 다리를 사용하고(필요에 따라 구부릴 수 있음), 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴 쪽으로 올립니다. 풀어 주다.
친업
손을 어깨 너비로 벌리고 바에 매달아 시작합니다(손을 가까이 하면 이두박근 부하가 커집니다. 넓은 손은 더 많은 등 근육을 의미합니다). 팔꿈치를 구부리고 턱을 바 위로 올립니다. 교수형으로 돌아갑니다.
다리
바벨 스쿼트
8-10회에 적합한 중량을 사용하여 바벨을 풀어 목 뒤 어깨에 놓고 오버핸드 그립(손바닥은 앞으로)으로 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 무릎을 구부리면서 무릎이 발가락 위로 오도록 가슴을 약간 앞으로 기울이고 등을 평평하게 합니다. 다시 똑바로 서십시오.
웨이트 런지
각 손에 중간 무게의 덤벨을 들고 발은 평행하게 서서 팔은 옆에 두십시오. 오른쪽 다리로 크게 앞으로 내디디고 구부러진 무릎으로 착지합니다. 다리가 직각이 될 때까지 오른쪽 무릎을 구부리고 무릎을 발가락 위로 하고 뒤쪽 왼쪽 무릎이 지면 바로 위에 맴돌도록 합니다. 오른발을 밀고 서있는 자세로 돌아갑니다.
바이에른 스플릿 스쿼트
약 1피트 떨어진 벤치에 등을 대고 선다. 각 손에 중간 무게의 덤벨을 들고 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 무릎을 구부리고 오른쪽 발가락을 벤치에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 왼쪽 발가락 위로 구부려 오른쪽 무릎이 바닥을 향하도록 합니다. 다시 곧게 펴십시오.
스텝업
각 손에 중간 무게의 덤벨을 들고 벤치를 마주합니다. 오른쪽 다리로 벤치 위로 올라가서 왼쪽 다리가 무릎을 구부리고 앞으로 들어올릴 때까지 스윙하도록 합니다. 왼쪽 다리를 먼저 뒤로 내딛습니다.
싱글 레그 스쿼트
약 1피트 떨어진 벤치에 등을 대고 선다. 각 손에 중간 무게의 덤벨을 들고 왼쪽 다리를 앞으로 들어 올립니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이가 좌석에 닿을 때까지 벤치로 뒤로 가라앉습니다. 왼쪽 다리가 바닥에 닿지 않도록 즉시 대퇴사두근을 사용하고 서 있는 자세로 돌아갑니다.
박스 점프
바닥에서 약 2피트 떨어진 벤치나 상자를 마주보고 선다. 무릎을 구부리고 팔이 뒤로 움직이도록 합니다. 폭발적으로 바닥을 밀고, 점프하고, 두 발로 착지하면서 상자 위로 솟아오를 때 무릎을 집어넣습니다. 뒤로 물러나세요.
계단 스프린트
자신에게 한 세트의 계단을 찾아 60초 동안 정상까지 경주하고 아래로 조깅하면서 무릎을 최대한 높이 들어올리고 발을 최대한 빨리 움직입니다.
가슴
인클라인 덤벨 프레스
35~45도로 기울어진 벤치에 등을 기대고 앉습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴에 댑니다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 덤벨을 가슴 위로 들어올려 팔을 곧게 펴십시오. 숨을 내쉬며 가슴으로 내립니다.
낮은 케이블 크로스오버
케이블 풀리를 발목 또는 정강이 높이로 설정하십시오. 오른손에 도르래를 들고 있습니다. 어깨너비로 발을 벌리고 기계에서 3~4피트 거리를 두십시오. 등과 팔을 곧게 유지한 상태에서 오른쪽 팔을 대각선 방향으로 들어 몸의 중앙을 가로질러 왼쪽 가슴 높이까지 오도록 합니다. 팔이 오른쪽 옆에 올 때까지 천천히 팔을 뗍니다. 왼쪽에서 반복합니다.
리버스 그립 바벨 벤치 프레스
35~45도로 기울어진 벤치에 등을 기대고 앉습니다. 바벨을 가슴 높이로 잡고 팔꿈치는 구부리고 손바닥은 가슴을 향하도록 어깨 너비로 벌립니다. 안전을 위해 엄지손가락이 막대에 걸려 있는지 확인하십시오. 숨을 내쉬며 바를 가슴 바로 위로 들어 올리고 팔은 곧게 펴고 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 숨을 들이마시며 바벨을 가슴으로 내립니다.
인클라인 덤벨 플라이
30도 정도 기울어진 벤치에 등을 기대고 앉는다. 한 손에 덤벨을 들고 팔을 가슴 위로 곧게 들어 올립니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 떨어뜨리고 어깨 높이를 유지합니다. 가슴이 늘어나는 느낌을 5회 세는 동안 유지합니다. 가슴 근육에 힘을 주고 팔을 다시 가슴 바로 위로 들어올립니다.
지뢰 체스트 프레스
4~6회 프레스 2세트를 위해 무게가 있는 막대를 사용합니다. 팔꿈치가 완전히 구부러졌을 때 바의 가까운 쪽 끝이 어깨에 닿을 수 있는 거리를 두고 서서 시작합니다. 양손으로 바를 가까운 쪽 끝에서 서로 포개어 감습니다. 바가 체중을 미묘하게 지지하도록 약간 앞으로 기울입니다. 팔이 일직선이 될 때까지 공중에서 손을 들어 올리십시오. 허리를 아래로 내립니다.
인클라인 벤치 프레스
경사를 45도로 설정한 벤치에 눕습니다. 10회를 수행할 수 있는 무게의 바벨을 사용하여 바벨을 가슴 위로 들어 올리고 팔을 곧게 펴고 손바닥이 반대쪽을 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴까지 내립니다. 바르게 되다.
디클라인 벤치 프레스
기울기를 45도로 설정한 벤치에 눕습니다. 10회 반복할 수 있는 무게의 덤벨 2개를 사용합니다. 덤벨을 가슴 바로 위로 들어 올리고, 팔은 곧게 펴고, 손바닥은 반대쪽을 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴까지 내립니다. 바르게 되다.
덤벨 플라이
벤치에 얼굴을 대고 눕고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 각 손에 덤벨을 들고 가슴 위로 팔을 똑바로 들어 올리십시오. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 팔을 옆으로 넓게 벌립니다. 가슴 근육을 수축하고 덤벨을 머리 위로 다시 올립니다.
스탠딩 오버헤드 프레스
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 바벨을 잡고 팔을 머리 위로 똑바로 들어 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 이것은 시작 위치입니다. 팔꿈치를 구부리고 바를 어깨에 맞춥니다. 다시 들어 올려 시작합니다.
매달린 푸쉬업
어깨너비로 발을 벌리고 서서 매달린 고리나 TRX 스트랩을 양손에 잡습니다. 팔을 몸통 앞에서 바로 들어 올리십시오. 몸을 긴 직선으로 유지하면서 앞으로 약 45도 각도로 몸을 기울입니다. 거기에서 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 팔꿈치를 구부려 몸이 더 큰 경사로 앞으로 기울어지도록 합니다. 팔을 곧게 펴고 몸과 함께 45도 경사로 돌아갑니다.
덤벨 로우
왼쪽 무릎과 왼손을 벤치에 놓고 등이 평평하도록 앞으로 기울입니다. 오른손에 덤벨을 잡고 오른팔이 똑바로 내려오도록 합니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴으로 들어 올립니다. 풀어 주다.
케이블/밴드 크로스오버
약 10피트 떨어져 있고 대략 신체 중앙과 일직선이 되도록 두 개의 다른 지점에 케이블 또는 저항 밴드를 부착합니다. 밴드 사이의 중간에 서서 양 손으로 케이블이나 밴드의 한쪽 끝을 잡고 팔을 옆으로 똑바로 펼쳤을 때 밴드에 장력이 가해지도록 조정합니다. 가슴 근육을 사용하여 팔을 함께 쥐어짜기 전에 손목이 몸 앞에서 교차하도록 합니다.
콤보
푸쉬 업
네 발로 엎드려 손과 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 몸이 어깨에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록 다리를 뒤로 뻗습니다. 팔꿈치를 뒤로 구부리고 턱이 바닥 바로 위에 오도록 몸을 낮춥니다. 시작 위치로 다시 올립니다.
하이 플랭크 싱글 암 스왑
팔굽혀펴기 자세(팔을 곧게 펴기)에서 왼손을 바닥에서 들어 오른쪽 어깨를 두드리며 오른팔로 몸을 안정시킨다. 시작자세로 돌아가 반대쪽도 반복한다. 10탭 2세트.
등반가
팔굽혀펴기 자세에서 오른쪽 팔꿈치를 구부려 바닥에 붙이고 오른쪽을 떨어뜨려 따라갑니다. 몸이 이제 플랭크 자세가 되도록 왼쪽 팔꿈치를 빠르게 구부려 떨어뜨립니다. 오른쪽 팔꿈치를 다시 펴고 왼쪽 팔꿈치를 곧게 펴면서 체중을 왼쪽으로 이동하면 원래의 확장된 팔 굽혀 펴기 위치로 돌아갑니다. 이 "상자" 이동 중 10개를 완료하면 한 방향으로 이동합니다. 쉬다. 방향을 반대로 하고 10번 더 합니다.
사이드 플랭크
플랭크 자세에서 시작합니다(얼굴을 아래로 향하게 하고 팔꿈치를 구부리고 다리를 곧게 펴십시오). 체중을 오른쪽으로 옮기고 몸이 바닥과 수직이 될 때까지 회전하면서 왼팔을 천장을 향해 들어 올립니다. 다리를 곧게 펴고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 60초 동안 유지합니다. 왼쪽에서 반복합니다.
