전체 공개: 근육량을 늘리는 가장 빠른 방법은 항상 정말 무거운 물건을 드는 것입니다. 근육 섬유에 과부하가 걸리면 미세 눈물이 발생하며, 이러한 눈물이 치유되는 동안 신체는 그에 대한 반응으로 더 크고 더 단단한 근육 섬유를 생성합니다. 따라서 더 큰 근육이 생깁니다. 그러나 크기는 한 가지입니다. 힘은 또 다른 것이다. 그리고 당신의 목표가 근력과 약간의 질량을 얻는 것이라면 당신이 필요로 하는 유일한 것은 당신이 살고 있는 몸입니다.
"체중 운동은 근육을 만드는 효율적인 방법일 뿐만 아니라 근력을 강화하는 좋은 방법입니다. 체육관의 기계가 할 수 없는 방식으로 전체 운동 사슬을 만듭니다.”라고 뉴욕의 개인 트레이너 Jayson Lee는 말합니다. 도시. 즉, 앉을 의자나 몸을 안정시키는 바가 없으면 코어에서 둔부까지 모든 것을 해야 합니다. 팔굽혀펴기와 같은 동작을 할 때 균형과 적절한 형태를 유지하는 데 도움이 되는 송아지라고 말합니다. 이씨.
사실, 근육 성장을 보기 위해 생각하는 것보다 적은 체중이 필요할 수도 있습니다. 한 연구 에서 유럽 응용 생리학 저널 구부리고 펴는 동안 팔 근육을 가능한 한 단단히 수축시키는 것을 발견했습니다. 팔꿈치를 하루 5회, 10회 반복하면 12회 후에 팔 질량을 측정할 수 있을 정도로 증가시킬 수 있습니다. 주. 그리고 또 다른 연구 뉴욕시에 있는 CUNY Lehman College에서 30초 아이소메트릭 홀드를 수행하는 것으로 나타났습니다. 근육) 저항 운동 세트 사이에 휴식하는 것보다 남성의 근육 크기가 더 빠르게 증가했습니다. 세트.
웨이트 트레이닝을 최대한 활용하려면 단일 세션에서 반대되는 근육 그룹을 운동하는 슈퍼세트를 고려하십시오. 그리고 각 세트 사이에 아이소메트릭 홀드를 연습하십시오.
일주일에 두 번은 상체에, 두 번은 하체에 할애합니다. 섞어서 사용할 수 있지만 단일 세션에서 동일한 근육 그룹을 강화하면 더 빠르고 더 많은 변화를 볼 수 있습니다. 무거운 물건을 드는 것과 비슷한 개념입니다. 즉, 근육에 과부하를 주어 경미한 손상을 일으키고 그 손상을 복구하는 과정에서 근육이 점점 더 커지고 강해집니다.
상체와 하체에 대한 이러한 회로로 시작하십시오. 각 운동에 대해 15-20회씩 3세트를 수행합니다. 세트 사이에 작업 중인 신체 부위의 등척성 수축을 수행합니다. 각 회로를 세 번 반복하십시오.
회로 1: 상체
슈퍼세트 A
푸쉬 업: 네 발로 시작하고 손은 어깨 아래에서 시작합니다. 어깨에서 발까지 일직선이 될 때까지 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔을 몸에 가깝게 유지하고 가슴을 바닥에서 2인치 높이로 내립니다. 팔을 다시 시작 위치로 곧게 펴십시오.
거꾸로 된 행: 어깨가 바로 아래에 있도록 견고한 바 아래에 눕습니다. 손을 뻗어 언더핸드 그립으로 바를 잡습니다. 몸을 일직선(어깨에서 발끝까지)으로 유지하고 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바 쪽으로 들어 올리십시오. 풀어 주다.
슈퍼세트 B
물구나무서기 푸쉬업: 네 발로 벽에 발을 대고 시작합니다. 체중을 손으로 옮기고 다리가 똑바르고 몸이 가파른 경사가 될 때까지 천천히 벽 위로 발을 올리십시오. 발에서 어깨까지 일직선을 유지하면서 팔꿈치를 구부리고 어깨를 바닥으로 내립니다. 다시 시작점으로 곧게 펴십시오.
딥: 두 개의 견고한 물체 사이에 서십시오(또는 체육관에서 딥 바를 사용하십시오). 양손을 양쪽에 놓고 팔이 일직선이 되도록 누릅니다. 무릎을 약간 구부리고 발을 뒤로 밀어 바닥에 닿지 않도록 합니다. 팔꿈치를 구부리고 팔이 90도 각도에 가까워질 때까지 몸을 낮춥니다. 곧게 펴고 처음으로 돌아갑니다.
회로 2: 하체
슈퍼세트 A
스쿼트: 발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 대퇴사두근이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추고 무릎은 발가락 위로 향합니다. 곧게 펴고 처음으로 돌아갑니다.
산악인: 네 발로 시작합니다. 확장된 플랭크 자세를 취합니다(팔을 곧게 펴십시오). 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 그 무릎을 가슴 쪽으로 올립니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽도 반복합니다. 30초 동안 좋은 자세를 유지하면서 다리를 최대한 빠르게 위아래로 움직입니다.
슈퍼세트 B
바이에른 스플릿 스쿼트: 약 2피트 떨어진 벤치에 등을 대고 선다. 오른발을 들어 뒤쪽 벤치에 놓고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 서 있는(왼쪽) 다리를 구부리고 런지를 수행합니다. 왼쪽 무릎이 왼쪽 발가락 위에 있고 오른쪽 무릎이 바닥 바로 위에 있을 때 멈춥니다. 시작하려면 곧게 펴십시오. 세트당 다리를 바꿔가며 양쪽에 3세트를 실시합니다.
워킹 런지: 긴 복도를 찾으십시오. 오른쪽 다리로 큰 걸음을 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 런지 자세로 낮추고 뒷다리는 약간 구부린 상태를 유지합니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발가락 위에 올 때까지 내립니다. 뒤쪽 왼쪽 다리를 밀고 앞쪽으로 휘두릅니다. 체중을 앞으로 옮기고 오른쪽 무릎을 약간 뒤로 구부린 상태에서 왼쪽 다리로 돌진합니다. 참고: 더 어렵게 만들려면 머리 뒤로 손을 항상 깍지 끼십시오.
회로 3: 상체
슈퍼세트 A
풀업: 풀업 바 아래에 서십시오. 손을 뻗어 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고, 발이 바닥에 닿지 않도록 무릎을 약간 구부린 상태로 바에 매달립니다. 시선을 앞과 약간 위로 유지하면서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바 높이까지 올립니다. 긴장을 풀고 처음으로 돌아가십시오.
한 팔 푸시업: 네 발로 시작합니다. 뒤쪽으로 다리를 뻗어 플랭크 자세를 취합니다. 왼쪽 팔이 더 이상 체중을 지탱하지 않도록 천천히 체중을 오른쪽으로 이동합니다. 오른팔이 발을 기준으로 긴 삼각형의 점을 형성하도록 발을 약간 조정합니다. 왼팔을 들어 등 뒤로 밀어 넣습니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 체중을 오른손 중심에 두십시오. 균형을 잃을 것이라고 생각할 때까지 몸을 구부리십시오(이것은 전통적인 팔굽혀펴기보다 얕을 것입니다). 시작으로 돌아갑니다. 팔을 바꿔서 15회 반복합니다.
슈퍼세트 B
플랭크업: 확장된 플랭크 자세에서 시작하여 팔을 곧게 펴고 몸을 긴 선으로 만듭니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 팔뚝을 바닥으로 내린 다음 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 왼쪽 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 오른쪽 팔뚝과 손을 눌러 오른쪽 팔을 다시 쭉 편 다음 왼팔을 쭉 펴십시오. 방향을 바꿔 반복합니다.
역 크롤링: 바닥에 앉아 무릎은 구부리고 발은 평평하게 하고 손은 엉덩이 뒤에서 바닥을 짚습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어올리고 크랩이 앞으로 기어갔다가 뒤로 기어가기 시작합니다. 한 세트에 대해 60초 동안 크롤링하십시오.
회로 4: 하체
슈퍼세트 A
박스 점프: 벤치 앞에 서십시오. 무릎을 구부리십시오. 위로 점프. 점프하거나 뒤로 물러나십시오.
리버스 워킹 런지: 발로 함께 서십시오. 오른발로 크게 뒤로 내딛습니다. 오른쪽 무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 구부립니다. 왼발(앞)을 밀고 왼발을 뒤로 휘두른다. 반복하다.
슈퍼세트 B
단계: 벤치 앞에 서십시오. 오른쪽 다리로 올라갔다가 왼쪽으로 갑니다. 오른쪽 다리로 내려간 다음 왼쪽으로 내립니다. 방향을 바꿔 반복합니다.
한쪽 다리 앉기: 벤치에 등을 대고 선다. 왼쪽 다리를 앞으로 지면에서 들어 올립니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 벤치에 닿을 때까지 엉덩이를 뒤로 내립니다. 즉시 둔근과 햄스트링에 힘을 주고 다시 일어선다. 오른쪽으로 15회 반복한 다음 다리를 바꿔 반복합니다.
