지친 피로를 풀기에 사우나보다 더 좋은 것은 없습니다. 운동하다 체육관에서. 그러나 다음 운동을 위해 근육을 준비하고 싶다면 더위를 피하고 대신 얼음 목욕을 선택하는 것이 좋습니다.
찬물에 몸을 담그면 인체에 많은 이점이 있습니다. 면역 체계 강화, 보호 염증 예방, 호흡기 감염 위험 감소 - 조차 당신의 정신을 개선. 3,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에서 찬물로 샤워를 한 사람들은 병가 결석 29% 감소.
이러한 이점은 운동에도 적용됩니다. "얼음 목욕은 운동 후 근육통의 강도와 기간을 줄일 수 있습니다."라고 말합니다. 니콜라스 지아코펠로, PT, DPT, 뉴욕시 특수 외과 병원의 물리 치료사. "이렇게 하면 더 빠르고 효과적으로 훈련으로 돌아갈 수 있습니다." 얼음 목욕 방법은 다음과 같습니다. 회복 속도를 높이고 추운 날씨에 몸을 담그는 장기적 영향에 대해 알아야 할 사항 물.
얼음 목욕의 작동 원리
ㅏ 몇 가지 이론 얼음 목욕이 근육통을 완화하는 이유를 지지합니다. 여기에는 온열 패드나 패치를 사용하는 대신 부상당한 무릎이나 등을 얼음찜질하는 것과 같은 이유로 얼음과 찬물로 부기를 줄이는 능력이 포함됩니다. 그리고 몸이 차가우면 신진대사가 느려져 근육 형성에 수반되는 통증과 통증을 포함한 모든 생리적 과정이 유휴 상태가 됩니다.
"얼음 목욕이 효과적인 가장 큰 이유 중 하나는 찬물이 혈관을 수축시키기 때문입니다."라고 Jiacopello는 말합니다. "이것은 근육 조직에서 노폐물과 젖산을 씻어냅니다." 때를 연습, 몸이 따뜻해지면 운동하는 근육으로 가는 혈류가 증가하여 수행 능력이 향상됩니다. 회복하는 동안 근육이 완전히 쉬도록 얼음 목욕은 혈관을 수축시킵니다. 이것은 차례로 혈액의 흐름을 피부에서 더 깊은 근육, 조직 및 기관으로 우회시켜 순환을 개선합니다.
하나 공부하다 운동 후 10분 동안 찬물로 샤워를 하는 것이 운동 후 수분 공급에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이는 피부와 체온의 변화와 피부로의 혈류 제한 때문입니다.
얼음 목욕은 단기 반창고가 될 수 있습니다
운동 선수이거나 열심히 훈련하는 사람이라면 통증을 줄이고 훈련 계획을 지키기 위해 얼음 목욕을 하는 것이 나쁠 것은 없습니다. 그러나 모든 운동 후에 무기한으로 얼음 목욕을 추가하는 것은 많은 도움이 되지 않을 수 있습니다.
“연구 차가운 물에 담그면 근육 비대(근육량이 증가하는 행위)를 허용하는 일반적으로 운동 후에 발생하는 세포 반응이 둔해질 수 있습니다.”라고 Jiacopello는 말합니다. "이것은 장기간의 얼음 목욕 세션이 근육량과 전반적인 근력과 관련하여 장기적인 이득을 제한할 수 있음을 의미합니다."
이러한 이유로 Jiacopello는 운동 선수 또는 경주 또는 기타 피트니스 목표를 위해 훈련하는 사람이 시즌에 또는 훈련의 일부로 얼음 목욕을 유지하도록 권장합니다. 결승선을 넘었거나 오프시즌이 되면
적극적인 회복 근육 성장과 힘에 영향을 주지 않고 근육통을 길들이기 위해.
초보자를 위한 얼음찜질
뛰어들 준비가 되셨습니까? 좋은 소식은 얼음 목욕은 차가워야 하지만 오래 갈 필요는 없다는 것입니다. 전문적인 얼음 수조의 범위는 10°C ~ 15°C(50°F ~ 59°F)이지만 찬물 샤워 약 22°C(71°F)가 회복에 도움이 될 수 있습니다.
얼음 목욕이 있는 훈련 시설을 이용할 수 없는 경우 욕조(또는 공기 주입식 수영장)에 찬 물을 채우고 2~3개의 5lb. 얼음 가방. 10분 동안 몸을 담그는 것만으로 다음 운동을 위한 근육통을 줄일 수 있습니다. 건강에 영향을 미치는 모든 DIY와 마찬가지로 발가락(및 신체의 나머지 부분)을 담그기 전에 의료 제공자와 상담할 가치가 있습니다.
땀을 흘린 후 시간이 좀 있습니다. "얼음 목욕은 운동 후 2시간까지 여전히 효과적입니다."라고 Jiacopello는 말합니다. "운동이 끝나자 마자 서두르지 않아도 이러한 이점을 얻을 수 있습니다."
