마음챙김은 새로운 경향이 아니라 타고난 습관입니다. 마감일, 퍼팅, 대화에 집중해야 한다면 마음챙김을 연습하고 있는 것입니다. 여기와 지금에 집중하기 위해 생각을 조정할 때마다 그것은 바로 당신이 하는 일입니다. 그리고 그렇게 하는 것은 불안에서부터 당신이 염두에 두었던 목표를 달성하는 것에 이르기까지 모든 것에 몇 가지 중요한 이점이 있습니다.
쉽다는 말은 아닙니다. 우리 중 거의 절반이 깨어 있는 시간의 대부분을 우리가 실제로 하고 있는 것과 다른 것에 대해 생각하며 보낸다고 합니다. 하버드 연구원. 두뇌가 한 번에 다섯 가지 일을 저글링하는 데 익숙해지면 모든 경쟁적인 생각을 차단하고 단순히 순간에 사는 것이 낯설게 느껴질 수 있습니다.
노스캐롤라이나주 애슈빌에서 공인된 마음챙김 코치인 Emily Horn은 “이 연습은 어떤 면에서 부모인 우리에게 훨씬 더 어렵습니다.”라고 덧붙입니다. “많은 날 우리는 사랑 방해받지 않는 고요한 순간을 찾기 위해. 그래도 계속하십시오. 5분의 마음챙김이 하늘에서 파이처럼 느껴진다면 하루에 1~2분으로 조정하십시오. 어느 날은 잊고 다음 날을 기억한다면 아마도 주말쯤이면 전체 목표를 달성할 수 있을 것입니다.”
노력할 가치가 있습니다. 마음챙김은 저널에 실린 것과 같은 수많은 연구에서 강력한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 진통제 마음 챙김 운동이 만성 건강 상태를 가진 사람들의 통증 감각을 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다. 기타 연구 듀크 대학교 과학자들의 연구에 따르면 마음챙김은 스트레스가 많은 상황에서 정서적 반응을 줄이고 사람들이 자신의 행동을 더 잘 조절할 수 있도록 도와줌으로써 사람들의 정신 건강을 향상시킵니다.
"지난 10년 동안 마음챙김은 광범위하게 연구되었습니다."라고 Horn은 말합니다. "연구에 따르면 더 나은 수면, 스트레스 감소, 차분한 시간 증가에 도움이 됩니다." 게다가 그녀는 덧붙인다. “자녀가 무언가를 말하거나 행동하는 것을 얼마나 많이 들었고 [부정적인 면을] 당신 자신? 마음챙김을 사용하면 자녀에게 물려주고 싶지 않은 모든 것을 다룰 수 있는 더 많은 이해와 마음의 여유가 생깁니다.”
마음챙김은 사실 누구에게나 있지만 극도의 삶을 사는 사람들에게 특히 해당됩니다. 스트레스가 많을수록 마음챙김이 더 필요합니다.
시작하려면 마음챙김 행동을 연습할 "완벽한" 순간을 찾는 것을 잊어버리라고 Horn은 말합니다. “차에 앉아서 명상을 할 수 있어요.”라고 그녀는 말합니다. “식료품 매장 계산대에 서서 몸이 숨을 쉬고 있다는 사실을 기억할 수 있습니다. 아이가 축구를 하는 모습을 보고 피부에 닿는 공기를 느낄 수 있습니다.” 모두 마음챙김 경험에 해당합니다.
마음챙김을 구축하기 위한 보다 구체적인 전략은 Horn이 제안하고 미국 스트레스 연구소. 그들은 5분 이내에 당신의 머리 공간을 흐트러진 상태에서 차분한 상태로 이동할 수 있습니다.
"있다"를 재생
이것은 온 가족을 위한 마음챙김 운동이라고 Horn은 말합니다. 저녁 식사 후 또는 가족 여행의 차 안에서 앉아서 놀 수 있습니다. 목표는 부모와 아이들이 판단 없이 자신이 하고 있는 것과 느끼는 것(즉, "있는 것")을 단순히 큰 소리로 말함으로써 자신의 감정을 느끼게 하는 것입니다. "'보이는 것이 있다'로 시작한다. 청력이 있습니다. 호흡이 있다'고 혼이 말했다. 그런 다음 서로를 설명합니다. “'아빠가 아빠가 되고 엄마가 엄마가 되고 사람들이 있어요. 행복하고, 슬프고, 미치고, 어리석은 것입니다.'” 아이디어는 기본 수준에서 경험하는 것을 캡처하는 것입니다. Horn 설명합니다. "간단하고 우리를 안정시킵니다."라고 그녀는 덧붙입니다.
감각적 산책
몇 분 동안 숲이나 동네 주변으로 향하십시오. 마음이 방황하게 두지 말고 생각에 집중할 한두 가지를 선택하십시오. 예를 들어:
- 듣다: 나뭇잎이 부서지는 소리, 나뭇가지가 바스락거리는 소리, 뿔이 경적을 울리는 소리, 아이들이 웃는 소리 등 자연의 소리를 들어보세요.
- 느끼다: 땀을 흘리거나 추우면 머리카락에 바람이 어떻게 느껴지는지, 셔츠의 천이 어떤지 확인하십시오.
- 냄새가 나다: 도시에 있든 시골에 있든 장소마다 냄새가 다르지만 우리는 그것을 알아차리기 위해 거의 멈추지 않습니다. 깎은 풀, 현지 레스토랑, 신선한 정원 식물 등의 향기를 들이마셔 보세요.
- 바라보다: 모든 계절에는 고유한 색상이 있습니다. 푸른 풀, 잎사귀, 신선한 눈 또는 봄의 새 싹을 기록하십시오. 하늘의 색을 보십시오. 당신이 지나가는 집의 색조에주의를 기울이십시오.
알파벳을 통해 길을 걷다
주변 세계를 실제로 알아채지 않고도 A 지점에서 B 지점으로 이동하는 것은 쉽습니다. 이 마음챙김 연습에서는 여유롭게 산책을 하거나 사무실에 출퇴근할 때 알파벳의 각 글자를 나타내는 물체를 식별하는 것으로 게임을 만드십시오. 여행하다. 예를 들어, 과일 스탠드는 사과를 판매하고 있습니다. 그 집은 벽돌로 만들어졌습니다. 당신은 지금 횡단 보도에 있습니다. 이와 같은 게임은 주변 환경에 집중하고 완전히 새로운 방식으로 고려하도록 합니다.
바디 스캔
요가 수업을 들은 적이 있다면 마지막에 이 중 하나를 했을 것입니다. 여기에서 침대나 바닥에 평평하게 누워서 신체의 각 부분의 감각에 집중할 것입니다. 발가락에서 시작하여 정수리까지 작업하고 판단 없이 모든 감각을 느껴보십시오.
마음챙김 식사하기
이 연습에서는 접시를 마음챙김을 가르치는 도구로 사용할 것입니다. 모든 감각을 사용하여 각 물기를 맛보는 것으로 시작하십시오. 손에 있는 포크와 입 쪽으로 들어올릴 때 음식 냄새가 나는지 확인하십시오. 냄새를 어떤 감정과 연관시키나요? 포크로 음식을 입에 넣으십시오. 음식을 씹을 때 어떤 느낌이 드는지 확인하십시오. 질감은 어떤가요? 부드럽습니까, 바삭 바삭합니까, 쫄깃합니까? 바로 삼키기보다 평소보다 더 많이 씹습니다. 씹을 때 질감과 맛의 변화를 확인하십시오. 각 물린 사이에 물 한 잔을 홀짝이고 방출되는 맛에 초점을 맞춰 반복합니다.
