Ab 작업은 필수적입니다. 당신이 목표로 삼는 것은 그 배만이 아닙니다. 확신하는, 복근 운동 체중 감량 및 정의로 이어질 수 있지만 신체의 모든 부분이 더 잘 작동하는 데 필수적입니다. 다리, 팔 또는 가슴이 강하고 복근이 약한 경우 부상을 요청하는 것입니다. 따라서 핵심 작업은 매일 해야 할 일 목록에 포함되어야 합니다. 하지만 어떻게 해야 할까요?
우선 원스톱 솔루션은 없습니다. 당신은 "야, 나는 하루에 윗몸 일으키기를 100번 하니까 이 이야기는 완전히 건너뛸 수 있어"라고 생각할 수도 있다. 별로. 당신은 일부를 찾아야합니다 윗몸 일으키기 대안 전체 코어 발사를 얻으려면. 대부분의 경우 시간 낭비인 아래 핵심 작업을 시작하지 않도록 하십시오.
건너뛰기: 크런치
이유는 다음과 같습니다. 뉴욕시에 있는 Core House의 수석 트레이너 매니저인 Shaun Jenkins는 가장 효과가 없는 코어 동작은 발을 땅에 대고 크런치해야 한다고 말합니다. Jenkins는 "개인은 이 운동을 할 때 복벽의 한 부분만 움직이는 경향이 있습니다. "결과적으로, 그들은 그 과정에서 목만 사용하는 경향이 있습니다." (나쁘지 않습니다. 해변에 갈 준비가 된 목이 당신이 추구하는 것이라면…)
대신 다리 윗몸 일으키기를 시도하십시오: Jenkins는 "발이 지속적으로 닿은 상태에서 스트레이트 레그 윗몸 일으키기를 권장합니다."라고 말합니다. 의 연구에 따르면 응용 생리학 영양 및 대사, 스트레이트 레그 윗몸 일으키기는 크런치보다 상복부 활성화에 더 효과적입니다. 시작하려면 엎드린 자세로 누워서 팔을 머리 위로 또는 옆에 두십시오. 코어에 힘을 주고 다리를 곧게 펴고 바닥에 고정된 상태로 앉은 자세로 롤업합니다. 롤백.
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이유는 다음과 같습니다. 측면 굽힘은 믿을 수 없을 정도로 단순해 남자들이 "화상을 느낄" 수 있도록 덤벨을 두 배로 늘리도록 합니다. 하지만 당신의 사선(상체를 좌우로 구부릴 때 사용하는 근육)은 실제로 많은 무게를 필요로 하지 않습니다. 효과적으로 활성화됩니다. 대신에 체중을 실어 측면 굽힘을 수행할 때 상체가 앞으로 기울어지기 시작하여 등 근육에 스트레스가 가해집니다.
대신 이 체중 운동을 시도하십시오. 당신은 당신의 사선을 발사하는 무게가 필요하지 않습니다. 측면 굽힘 각도를 깊게 하기만 하면(요가에서는 utthita parsvakonasana 또는 확장된 측면 각도 자세로 알려짐) 열을 즉시 느낄 수 있습니다. 딥 런지에서 시작하여 왼발을 앞쪽으로 향하게 하고 왼쪽 무릎을 구부립니다. 오른발을 뒤로 빼서 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 몸을 앞으로 기울이고 왼손은 왼발 바깥쪽 바닥에 둡니다. 상체를 오른쪽으로 비틀고 오른팔을 천장으로 들어 올립니다. 고개를 돌려 오른손을 올려다본다. 30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
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이유는 다음과 같습니다. Jenkins는 "장난감을 사용하여 핵심 작업을 필요한 것보다 더 어렵게 만드는 것은 역효과를 낼 수 있습니다."라고 말합니다. 근육을 더 세게 사용하는 대신 실제로 근육을 잘못 사용하고 있습니다. 당신의 초점은 당신의 형태를 유지하는 것과는 대조적으로 가능한 모든 수단을 동원해 역전을 완료하려고 하는 것입니다. 결과적으로 등, 햄스트링 및 팔은 모두 코어보다 더 나은 운동을 할 수 있습니다.
대신 플랭크를 사용해 보세요: "남자들은 플랭크 자세를 충분히 활용하지 않습니다."라고 Jenkins는 말합니다. 이 기본적인 코어 동작은 섹시하지 않을 수 있지만 한 번의 60초 운동으로 복부 근육의 전체 범위를 작동합니다.
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이유는 다음과 같습니다. 머리 뒤로 손을 집어넣고 발이 페달을 밟을 때 팔꿈치가 무릎에 닿으려고 하면 긴장이 가해집니다. 목과 허리 모두: 목, 무릎에 닿기 위해 목을 앞으로 잡아당기는 경향이 있기 때문입니다. 등, 적절한 힘이 없으면 다리가 사이클링 동작의 하단에 닿을 때 허리가 바닥에서 아치형으로 떨어지기 때문입니다. 최종 결과: 목과 허리 부상의 위험이 높고 코어 활성화가 거의 없습니다.
대신 V-Up을 시도하십시오. V-업은 Jenkins가 가장 좋아하는 코어 운동 중 하나입니다. 이 동작은 V자 위치에서 균형을 잡기 위해 상체와 하체가 동시에 움직여야 하므로 한쪽 또는 다른 쪽이 과도하게 긴장될 가능성을 제거합니다. 시작하려면 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 머리 위로 올리십시오. 복근을 수축하고 등 중앙과 어깨를 굴리면서 동시에 발을 바닥에서 들어 올리고 다리를 곧게 펴십시오. V 위치를 유지하고 두 카운트 동안 유지한 후 낮추고 다시 이동합니다.
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이유는 다음과 같습니다. 심야 정보 광고 너머를 의미합니까? 제품이 실체보다 속임수에 더 가깝다는 추가 증거가 필요한 경우, 미국 운동 협의회 복근 로커는 20년 전 코어를 단련하기 위한 최악의 운동으로 자리 잡았습니다. 그럼에도 불구하고 남성들은 계속 구매합니다. 다시 한 번 말하겠습니다. 이 자가 동력 장치는 상체를 사용하여 하체의 움직임에 동력을 공급하는 데 의존합니다. 그리고 팔이 복근보다 거의 확실히 강하기 때문에 아주 멋진 이두박근/삼두근 운동과 제로 코어 운동을 하게 될 것입니다.
대신 행잉 니 턱을 시도하십시오. Jenkins는 ab 니 턱걸이의 열렬한 지지자입니다. 이 운동에서 움직임을 시작하는 유일한 방법은 코어를 사용하는 것이며 결과적으로 복직근과 외복사근이 헤쿠바 운동을 합니다. 시작하려면 팔을 곧게 펴고 풀업 바에 매달립니다. 복근을 수축하고 무릎이 가슴에 닿도록 무릎을 구부립니다. 다리를 처음으로 다시 뻗습니다.
