샌드박스 감독과 몽키바 광기 사이의 그 순간은 건강해질 수 있는 기회입니다. 진짜. 장비는 당신 주위에 있습니다. 매달리고, 당기고, 휘두르고, 몸을 담그기만 하면 됩니다. 왜 아이들은 모든 재미를 가져야 합니까?
Form Fitness Brooklyn의 공동 설립자이자 근력 코치인 Francine Delgado-Lugo는 "운동장은 원래 체육관과 같습니다."라고 말합니다. "정글 체육관은 아이들의 움직임에 영감을 주고, 다른 방향으로 움직이도록 가르치고, 심박수를 높여줍니다. 이 모든 것이 운동의 목표가 되어야 합니다."
몇 가지만 수정하면 자녀의 놀이터에서 20분 동안 웨이트 트레이닝을 하는 데 필요한 모든 것을 갖추게 됩니다. 어디서 시작하나요? Delgado-Lugo는 "시간과 공간에 제약이 있다면 가장 큰 효과를 볼 수 있는 일을 하고 싶을 것입니다."라고 말합니다. “스쿼트, 런지, 풀업과 같은 전신 동작을 의미합니다. 여기에는 몸 전체의 근육 조직이 포함되므로 한 번에 여러 근육 그룹을 작업하게 됩니다.”
땀을 흘리면서 부모의 의무를 기억하십시오. 볼티모어에 있는 시반 페이건 피트니스(Sivan Fagan Fitness)의 공인 개인 트레이너이자 소유주인 시반 페이건(Sivan Fagan)은 "올바른 자세를 유지하고 어린 아이들이 뛰어다니는 것을 조심하세요."라고 말합니다. 그리고 아이들에 대해 말하면, 당신은 여전히 당신의 것을 주시하고 싶을 것입니다. 타바타 스타일의 루틴(Delgado-Lugo가 당신의 운동 목적과 구조를 제공하기 위해 제안한)을 완벽한 설정으로 만드십시오. 타바타에서는 40초 동안 동작을 하고 20초 동안 휴식을 취합니다.
이를 염두에 두고 다음에 놀이터에 갈 때 사용할 수 있는 이 8가지 체중 동작을 확인하고 날씬하고 비열한 데이트 감독 기계로 변신할 준비를 하십시오.
스윙 세트 풀업
공장: 이두근, 흉근, 광배근(등 상부)
어떻게: "그네 세트에서 손을 뻗어 바를 잡으십시오."라고 Fagan이 말합니다. 오버핸드 그립으로 프레임 주위를 손가락으로 비틀고 코어에 힘을 주고 숨을 내쉴 때 팔이 되어 턱을 바 높이까지 올립니다. 해제하고 반복합니다.
얼마나: 40/20 세트 4개
스윙 세트 코어 강화제
공장: 이두근, 복부 근육
어떻게: "스윙은 훌륭한 복근 운동을 제공할 수 있습니다."라고 Delgado-Lugo는 말합니다. "팔을 더 높이 휘두르고 펌프질할수록 코어 컨트롤이 더 좋아져야 합니다." 세트를 확인하기 위해 테스트 후 체중을 지지하고(당연해야 함), 그네에 앉아 동작을 얻기 위해 다리와 팔을 펌핑하기 시작할 때 코어를 사용합니다. 가고 있다. 업스윙 시 복근을 조이는 데 집중하고, 다운스윙 시 몸을 안정적으로 유지하기 위해 등 근육을 사용합니다.
얼마나: 3개의 40/20 세트
시소 익스텐션
공장: 이두근, 삼두근
어떻게: Fagan은 "시소를 재미있는 가족 운동으로 사용하세요. 아이는 한쪽에 앉아서 사람의 무게나 저항 역할을 하고 당신은 반대쪽으로 밀어낼 수 있습니다."라고 말합니다. 다른 쪽에서 아이와 함께 시소의 한쪽 끝을 마주하기 시작합니다. 아이가 스스로 앉을 때 팔을 사용하여 옆구리를 눌러 판자의 수평을 유지하십시오. 아이를 공중에서 (천천히) 키우려면 조금 더 세게 누르십시오. 판자가 다시 수평이 될 때까지 팔을 구부립니다. 플랭크가 중간 부분 위로 올라오도록 하고 손으로 압력을 유지합니다. 판자의 측면을 아래로 당겨서 평평한 수평으로 되돌립니다. 반복하다.
얼마나: 3개의 40/20 세트
시소 코어 컨트롤
공장: 복부, 둔부
어떻게: "시소는 훌륭한 균형 운동을 제공합니다."라고 Delgado-Lugo는 말합니다. "핵심 통제가 많이 필요합니다." 낮은 웅크리고 시소 중앙으로 올라가는 것으로 시작하십시오. 체중이 중앙에 집중되고 플랭크의 양쪽 끝이 땅에서 떨어질 수 있을 때까지 발을 한 방향 또는 다른 방향으로 조심스럽게 인치하십시오. 천천히 일어나서 코어와 엉덩이 근육을 사용하여 플랭크를 평평하게 유지하십시오. 40초 동안 균형을 유지한 다음 웅크려 휴식을 취합니다.
얼마나: 2개의 40/20 세트
평행봉 쿼드 슈레더
공장: 코어, 쿼드
어떻게: Fagan은 "L-holds에 평행 막대를 사용합니다."라고 권장합니다. 시작하려면 평행 막대(또는 균등한 간격의 동일한 높이 개체 집합)를 찾습니다. 양손을 양쪽에 놓고 팔이 일직선이 될 때까지 누릅니다. 다리를 똑바로 유지하고 몸이 L자 모양을 만들 때까지 발을 땅에서 곧장 앞으로 들어 올립니다. 할 수 있는 한 오래 버티십시오. 안심하다. 반복하다.
얼마나: 네번
벤치 엉덩이 버스터
공장: 둔근, 종아리, 쿼드
어떻게: 벤치를 찾으십시오. 타다, 내리다. 반복하다. "공원 벤치는 모든 놀이터 운동에 완벽한 액세서리입니다."라고 Delgado-Lugo는 말합니다. “스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 딥스에 사용할 수 있습니다. 뛰어내릴 수 있고, 뛰어내릴 수 있습니다."
얼마나: 40/20 5개 세트
놀이터 팔굽혀펴기
공장: 가슴, 삼두근
어떻게: "놀이터 벤치는 능력에 따라 움직임을 수정할 수 있기 때문에 훌륭합니다."라고 Delgado-Lugo는 말합니다. “벤치나 시트 뒤쪽을 사용하여 경사에서 팔굽혀펴기를 하면 조금 더 쉬워집니다. 또는 벤치에 발을 놓고 손으로 땅을 짚고 더 도전적이다.” 기타 벤치 푸시업 변형: 몸을 일직선으로 만들고 팔을 구부리고 손바닥이 벤치를 누르는 플라이오메트릭 푸시업을 시도합니다. 좌석. 표면에서 멀리 밀고 손뼉을 치고 시작 위치로 돌아갑니다.
얼마나: 3개의 40/20 세트
슬라이드 강화제
공장: 둔근, 코어, 쿼드
어떻게: 슬라이드가 보이시나요? 델가도-루고(Delgado-Lugo)는 "이것은 훌륭한 쿼드 운동입니다."라고 말합니다. 다시 아래로 미끄러져 내려갑니다.
얼마나: 6개의 런업/다운
그리고 잊지 마세요. "아이와 뛰어다니고 노는 것 자체가 운동입니다."라고 Delgado-Lugo는 말합니다. "그러니 함께 시간을 활용하고 재미있게 보내십시오!"