체육관에서 몇 개월을 쉬고 있든 아니면 전체 전염병 (반드시 코로나로 인한 체중 증가), 집에서 최고 운동 체중을 줄이고 근육을 키우며 매달 반복되는 것을 피하는 데 도움이 됩니다. 헬스장 수수료. 따라서 새로운 피트니스 시작을 원하신다면 저희의 근력 및 유산소 운동 모음이 소파와 커피 테이블 사이에서 휴식을 취하는 데 도움이 될 것입니다.
조깅이나 자전거 타기를 위해 집에서 벗어나는 것이 완전히 가능하더라도 집에서 운동하기 위해 몇 분을 잡는 것은 모든 계절에 비밀 무기가 될 수 있습니다. 간단한 운동으로 땀을 흘리고 근육을 만들 수 있습니다. 최소한의 장비 그리고 약간의 노하우. 지루함을 없애면서도 효과가 있는 간단한 집에서 운동을 하고 싶으십니까? 이러한 고강도 동작은 집에서 하는 운동에 탁월할 뿐만 아니라 재미있습니다.
집에서 간편하게 준비했어요 운동하다 15개로 구성된 힘 거실에서 30분 이내에 수행할 수 있는 유산소 운동. 집에서 이러한 운동을 하면 약한 부분이 부드러워지고 혈액이 흐르고 심장이 뛰게 되며 집에 있는 동안 근처에서 (적어도 이론상으로는) 자녀를 감독할 수 있습니다. 다음을 선택한 순서대로 묶고 그대로 두십시오.
집에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 코어 근력 강화
윗몸 일으키기. 기본적이지만 효과적입니다. 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 누워서 복근에 힘을 주어 어깨를 땅에서 들어 올리고 허벅지 가까이에서 잠시 유지한 후 다시 시작합니다. 20을 목표로 하고 프로가 되면 최대 50까지 일하십시오. 최대 효과를 얻으려면 도움을 위해 의자나 테이블 아래에 발을 넣지 마십시오.
크런치. 전체 엔칠라다의 한입 크기 버전은 움직임에서 더 작고 더 깊은 복부 근육을 분리합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 복근에 힘을 주어 어깨를 지면에서 약 30도 정도 들어 올린 후 1초간 유지한 후 다시 시작합니다. 20개씩 3세트를 촬영합니다.
자전거. 공중에서 뒷발로 누워 무릎을 구부립니다. 머리 뒤에 손을 놓습니다. 1분 동안 고전적인 자전거 동작으로 다리를 힘차게 펌핑하기 시작합니다.
널빤지. 당신이 할 수 있는 최고의 전체 체중 토닝 움직임을 내려놓습니다. 팔꿈치와 발가락으로 휴식을 취하고 등과 다리를 똑바로 유지하십시오. 1분 동안 유지합니다.
하체 재택 운동 동작
스쿼트. 등을 곧게 펴고 발을 약간 내밀었습니다. 무릎 높이까지 좌석을 내리십시오. 10회씩 2세트 실시합니다. 고급/아빠 버전: 아이와 함께 하세요.
런지. 이것은 마을에서 가장 좋은 쿼드 토너입니다. 발을 평행하게 서서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 무릎을 굽혀 발가락 위로 착지합니다. 균형을 위해 왼팔을 앞으로 휘두르는 동안 뒤쪽 무릎이 바닥을 향하도록 합니다. 서 있는 상태로 돌아가려면 오른쪽 앞발을 뗍니다. 양쪽에 10개씩 2세트 실시합니다.
스쿼트 점프. 쪼그리고 앉는 자세를 취하는 것처럼 무릎을 구부리고 활강 스키를 타는 것처럼 팔을 잡아 당깁니다. 바닥에서 뛰쳐나와 다리를 공중에서 곧게 편 후 다시 스쿼트 자세를 취합니다. 고급 버전: 점프할 때 바닥을 밀 때 반 비틀기를 추가하여 반대 방향으로 착지합니다. 10회씩 2세트 실시합니다.
높은 무릎. 1분 동안 제자리에서 조깅하면서 각 무릎을 가능한 한 높이 들어올립니다.
바이에른 스플릿 스쿼트. 하드코어하게 들리지만 한 쪽 다리를 의자나 낮은 탁자에 기대고 있는 일반적인 스쿼트입니다. 체중을 앞쪽 다리로 유지하는 데 집중하고 무릎이 발가락보다 더 많이 구부러지지 않도록 합니다. 양쪽에 10개씩 2세트.
송아지 레이즈. 균형과 지지를 위해 벽을 마주보고 손바닥을 벽에 대십시오. 발가락으로 일어났다가 다시 내립니다. 20회 반복합니다. 고급 버전: 추가 저항을 위해 아이가 피기백(piggyback)을 타게 하십시오.
상체 재택 운동 동작
딥스. 튼튼한 의자에 앉고 손으로 좌석의 앞쪽 가장자리를 잡습니다. 엉덩이가 좌석 앞에 매달려 있고 팔이 체중을 지지할 때까지 엉덩이를 앞으로 밉니다. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 바르게 되다. 10회씩 2세트 실시합니다.
푸쉬업. 버리고 20을 주세요. 아이가 당신의 엉덩이에 앉게 하여 체중을 더 많이 견디게 하십시오.
데드 리프트. 체육관 클래식의 수정된 버전으로, 이를 위해서는 2갤런 크기의 물병, 덤벨 또는 신발로 가득 찬 더플 백과 같이 무겁고 땅에 닿지 않는 물체가 필요합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작합니다. 등을 곧게 편 상태에서 손을 아래로 뻗어 앞쪽 바닥에 있는 무거운 물건을 잡습니다. 수직 위치로 돌아갑니다. 좀 더 밑; 다시 올립니다. 20번 합니다.
집에서 심장 강화 운동
점프 잭. 심박수를 올릴 시간입니다. 매번 손을 머리 위로 들어 올리고 최소 1분 동안 유산소 운동을 유지하십시오.
버피. 완벽한 플랭크에서 손으로 공중을 점프하고 가능한 한 빨리 다시 돌아오십시오. 10부터 시작하고 거기에서 작업하십시오.
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