목은 힘든 일을 합니다. 그것은 훨씬 더 크고 매우 움직이는 것 (당신의 몸통)에 붙어있는 저주받은 큰 질량 (당신의 머리)을 유지합니다. 따라서 건강을 유지하고 강하고 역동적인 자세를 유지해야 하는 균형의 약점인 경우가 많습니다. 약점의 징후는 항상 매우 명백하지 않으며 반드시 목 지방 또는 목 통증. 대신 나쁜 자세와 목에 대한 관심 부족은 몸 아래로 부상을 유발할 수 있습니다. Brad Tracy, 물리 치료사, 정형 외과의 보드 인증 임상 전문가 및 미국 내 펠로우 Academy of Orthopedic Manual Physical Therapist는 모든 사람이 역동성을 높이는 운동으로 목 문제를 미리 예방할 것을 제안합니다. 자세.
트레이시가 아래에서 제안한 운동 중 목 근육을 움직이는 데 특별히 중점을 둔 운동은 없다는 것을 알게 될 것입니다. 이것은 의도적으로 설계된 것입니다. 목은 몸통과 연결되어 있으며 자세에 대해 이야기할 때 흉부 부위가 좋은 출발점입니다. Tracy는 자세를 정적인 것이 아니라 역동적인 것으로 생각할 때 자세와 목과 어떤 관련이 있는지 살펴보는 것도 중요하다고 말합니다. “다양한 자세로 왔다 갔다 할 수 있도록 움직임을 유지하는 것이 중요합니다.”라고 그는 말합니다.
반복수 측면에서 Tracy는 모든 운동을 일상 생활과 일치하도록 실용적으로 유지할 것을 제안합니다. “하루에 10분씩 이 운동을 5회 이상 반복하면서 몸을 움직이십시오. 이것은 일상적인 일상에서 '움직임' 휴식을 취하거나 일상 업무에 투입하는 것만큼 효과적입니다.”라고 트레이시는 말했습니다. 정확한 숫자는 하루에 새로운 움직임을 도입한다는 사실만큼 중요하지 않을 수 있습니다.
폼 롤러 흉부 확장
"몸을 구부정하게 구부리면 주로 흉추에서 움직임이 발생하여 눈을 수평선과 정렬하기 위해 머리를 뒤로 기울이게 됩니다."라고 트레이시는 말했습니다. “우리가 일반적으로 이동성 장애를 보는 곳은 흉추 내에서 특히 흉추 신전과 흉곽회전." 간단한 폼 롤러 운동은 흉추의 능력을 회복하거나 유지하는 데 도움이 됩니다. 연장하다. 운동을 수행하려면 폼 롤러를 견갑골을 따라 수평으로 놓고 등을 대고 눕습니다. 손을 사용하여 머리를 지탱하고 발을 땅에 고정한 상태에서 무릎을 들어 올리십시오. 그런 다음 상체를 바닥으로 움직이면서 부드럽게 뒤로 뻗습니다.
누워서 흉부 회전(또는 흉부 펼친 책 스트레칭)
“팔을 책처럼 펴고 옆으로 누워 책을 펼친다면. 나는 한쪽 팔을 바닥 반대편으로 가져옵니다. 이것들은 다양한 이름으로 불리지만 사람들이 그것을 기억하기 때문에 나는 이것을 흉부 오픈 북 스트레칭이라고 부릅니다."라고 트레이시는 말했습니다. “당신의 두 팔이 책의 표지라고 상상해 보세요. 책을 펴고 윗팔을 몸 위로 가져오고, 무릎을 모은 상태에서 상체가 회전하도록 하세요.
벽 천사
견갑골 주변 근육의 적절한 유지는 강한 목을 유지하는 또 다른 핵심 요소입니다. 월 엔젤은 이러한 근육, 특히 중간 승모근, 능형근, 하승모근을 유지하는 좋은 방법입니다. 벽에 기대어 서서 허리를 벽과 수평이 되게 하고 머리도 벽에 닿게 합니다. 팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치를 편안하게 느끼는 한 90도 각도에 가깝게 가져옵니다. 손가락 끝을 벽에 대고 손을 벽 위로 당겼다가 천천히 뒤로 내립니다.
코브라 운동
이것은 더 깊은 목 굴곡근과 경추 신전근이라고 하는 영역의 일반적인 장애를 해결하는 고전적인 요가 동작입니다. 가장 기본적으로는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥과 90도 각도로 유지하고 천천히 머리를 들어올립니다. “바닥에서 몸을 '벗길' 때 몸이 바나나 껍질이라고 상상해 보세요. 바닥에서 몸을 들어올리면서 천천히 이동하고 편안한 만큼만 이동합니다. 몸을 낮추면서 천천히 가십시오.”라고 트레이시는 썼습니다.
문틀 연습
Tracy는 더 깊은 목 굴곡근과 자신이 명명한 경추 신전근의 근육을 유지하는 데 도움이 되는 또 다른 운동을 제안합니다. 바로 도어 프레이밍 운동입니다. 똑바로 서서 "당신은 손바닥을 모으고 시작하여이 가상의 출입구 또는 문틀은 손바닥을 문틀 위로 가져간 다음 이 가상 문틀의 상단과 측면을 가로질러 미끄러집니다." Tracy가 말했습니다.
