미국인의 40% 이상이 지난 2년 동안 체중이 증가했으며 남성의 평균 체중 증가는 37파운드입니다. 2021년 조사 미국심리학회에서. 전염병을 탓하세요. 술 소비의 증가, 수면 감소, 스트레스가 쌓이면서(너무 많은 스트레스) 우리 중 많은 사람들이 약간 살이 쪘습니다. 약간, 눈에 띄는 금액, 스페어 타이어 또는 두 자릿수 증가를 허용한 우리는 사실을 직시할 때입니다. 당신의 생명이 위태로울 수 있습니다. 해변의 몸에 대한 halcyon 꿈은 잊어 버리십시오. 마음에 대해 걱정해야합니다.
너무 많은 체중 증가는 혈액 내 더 높은 트로포닌 수치와 강한 상관관계가 있습니다. 의미? 6피트 225파운드의 남성은 6피트 188파운드의 남성보다 심부전에 걸릴 확률이 32% 더 높습니다. American College of Cardiology 저널에 발표된 연구. 당연하지 남자 킬러 No.1 미국에서는 심장병이다. 따라서 특히 남성의 경우 체중 증가는 건강을 추구하는 사람들이 가장 원하는 것입니다.
이것은 우리에게 몇 가지 좋은 소식으로 이어집니다. 유행성 체중 증가는 다릅니다 장기적인 체중 증가보다 지난 18개월 정도 동안 증가한 체중은 평생의 습관이나 신진대사의 변화라기보다 상황의 결과입니다. 올바른 움직임을 사용하면 더 빨리 떨어져 나갈 것이며 더 이상 떨어지지 않을 것입니다. 식단에 약간의 훈련, 운동에 대한 노력, 물질보다 정신을 우선시하면 됩니다. 해보자.
더 일찍 먹으십시오.
체중 감량은 다이어트에서 시작됩니다. 마침표, 이야기 끝(미안, 피트니스 너트!). 이것은 우리가 무엇을 먹고 언제 먹는지에 집중해야 함을 의미합니다. 간헐적 단식 미친 소리처럼 들릴지 모르지만 추세의 극단에 너무 얽매이지 마십시오. 단식은 우리 모두가 하는 일이며 연구에 따르면 금식은 유익하게 사용될 수 있습니다. 한 연구 당뇨병 전증이 있는 남성의 70%는 저녁 식사를 한 시간 일찍 옮겨서 6시간 안에 모든 식사를 하는 것으로 나타났습니다. 창, 낮은 혈압, 더 나은 인슐린 감수성 및 신체의 염증 감소(예, 무게). 따라서 저녁 식사에서 아침 식사까지의 시간을 여유 있게 두십시오. 그러면 이점을 볼 수 있을 것입니다. 때로는 먹는 것을 바꾸는 것이 아니라 먹을 때를 바꾸는 것입니다.
이따금 운동을 건너뛰는 것은 큰 문제가 아닙니다. 그러나 아이가 아프거나 파트너가 여행을 가거나 일이 압도적이거나 팬데믹이 다시 유행하는 경우 계획했던 것보다 더 많은 것을 놓쳤을 수 있습니다. 그것은 일어날 것입니다. 그러나 다시 시작할 때 중단한 부분을 다시 시작하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 숀 젠킨스, 뉴욕시 톤 하우스의 수석 트레이너 매니저. "최대 60%에서 65%까지였을 프로그램의 일주일로 축소하십시오."라고 그는 말합니다. "특정 기계에서 최대 100파운드가 되었다면 60파운드에서 하던 곳으로 다시 스와이프하여 다시 시작하기 위한 벤치마크로 사용하십시오."
심장 강화를 위한 (조금) 시간을 만드십시오.
체중 감량이 1순위 목표라면 유산소 운동도 함께 해야 합니다. 근력 운동은 전반적인 체력의 핵심이지만 실제로 중요한 것은 최대 85% 이상의 심박수를 유지하는 데 소요되는 시간입니다. 이것들 15분 HIIT 세션 당신을 거기에 데려다 줄 수 있습니다.
다이어트와 운동 중 다이어트를 선택하세요.
알림: 설탕, 소금, 포화 지방이 많은 식단은 주중 어느 때나 좋은 운동 루틴을 방해합니다. 이것은 종종 운동 강도나 시간을 늘리는 사람의 함정입니다. 예를 들어 감자튀김, 버거, 셰이크와 같이 칼로리 요구량이 증가하면 이를 되돌리기만 하면 됩니다. 체중 감량에 지름길은 없지만 칼로리를 줄이는 것은 아마도 필요할 것입니다. 안에 1,700명 이상의 활동 패턴 검토, 과학자들은 운동으로 인한 에너지 소비가 사람들이 예상한 것보다 훨씬 적기 때문에 운동으로 체중을 줄이는 것이 더 어렵다는 것을 발견했습니다.
그러나 극단적으로 가지 마십시오.
때를 칼로리를 대폭 줄인다 하루에 먹으면 몸이 뒤집혀서 말한다. 좋아, 나도 하루에 소모하는 칼로리를 대폭 줄이겠다.. 이 급격한 에너지 하락을 기근이 닥칠 징조로 보고, 연료가 바닥나지 않도록 에너지를 절약하는 메가 패턴으로 전환하기 때문입니다. (스마트폰을 배터리 절약 모드로 설정하십시오.) 더 나은 방법: 평소보다 매일 300~500칼로리 적게 소비하고 300~500칼로리 더 소모하는 것을 목표로 하여 합리적인 비용으로 일주일에 2파운드의 체중 감량. 느리고 꾸준함이 이 경주에서 이깁니다.
한 번에 다섯 가지 주요 근육을 사용하십시오.
사실: 식단을 바꾸지 않고는 장을 잃을 수는 없지만 5가지 핵심 근육(직근 복근, 척추 기립근, 복횡근, 사근 및 다열)은 중간 부분의 긴장도를 개선하고 자세를 개선합니다. 신병. 다음 세 가지 동작으로 시작하여 더 많이 추가하십시오. 여기.
- 데드 버그
작동 원리: 복횡근과 다열근
그것을 하는 방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 90도로 들어 올립니다. 두 팔을 머리 바로 위로 들어 올리십시오. 허리를 바닥에 대고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른발이 바닥 바로 위에 있을 때까지 뻗습니다. 동시에 왼손이 거의 바닥에 닿을 때까지 왼팔을 머리 뒤로 곧게 뻗습니다. 숨을 내쉬며 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 방향을 바꿔 1회 반복합니다. 10회씩 2세트 실시합니다.
- 리버스 하이킹
작동 원리: 복직근 및 척추 기립근
그것을 하는 방법: 바닥에 평평하게 눕습니다. 다리를 머리 위로 들어 올리고 허리를 바닥에서 구부립니다. 발가락이 머리 뒤의 바닥에 닿을 때까지 다리로 계속 손을 뻗습니다. 타이머를 시작하고 60초 동안 다리를 곧게 유지하면서 느리고 꾸준한 움직임으로 몸을 엎드린 자세로 되돌리십시오.
- 케틀벨 그림 8
작동 원리: 근육, 트랩 및 사선
그것을 하는 방법: 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 양손으로 중간 무게의 케틀벨을 앞쪽으로 잡습니다. 코어 근육에 힘을 주고 8자 모양으로 케틀벨을 앞쪽으로 휘두르기 시작합니다. 팔을 똑바로 유지하고 이동하면서 몸통이 비틀리도록 합니다. 10개의 큰 숫자 8을 만든 다음 다른 10개를 위해 방향을 반대로 합니다.
시계를 먹습니다.
소금, 설탕, 포화 지방 등 어떤 음식을 피해야 하는지는 매우 분명합니다. 하지만 일부는 어떻습니까? 이것을 알아내기 위해, 당신의 식탁을 시계의 얼굴처럼 상상해 보십시오. 12시부터 3시까지는 단백질 섭취 (닭고기, 생선, 콩 또는 붉은 고기); 3시부터 6시까지는 밥, 감자, 파스타가 들어가는 시간이다. 접시의 다른 절반(예: 6시에서 12시 방향)에는 샐러드, 브로콜리, 녹두, 사과 등 과일과 채소로 채워야 합니다.
꾀하다.
마음을 다스리는 것은 스트레스를 억제하는 데 중요하며, 스트레스는 허리둘레 확대에 기여합니다. 여러 가지 방법으로. 우선, 스트레스는 신체가 호르몬 코르티솔을 방출하게 합니다. "코티솔은 식욕을 증가시키고 이것이 만성적이라면 미생물군에 영향을 미치고 몸이 갈망으로 바뀔 것입니다. 당분이 더 많이 함유된 음식입니다. 영양학. 매일 밤(또는 아침) 10~20분 정도 시간을 내어 단순히 앉아서 숨 쉬다.
당신이 통제할 수 있는 스트레스를 통제하십시오.
코티솔은 신진대사를 조절하는 역할을 합니다. 즉, 코티솔이 몸을 통해 더 많이 펌핑될수록 몸이 음식을 연료로 사용하는 속도가 느려집니다. "코티솔 수치가 증가하면 신체가 체중을 줄이고 뱃살을 촉진하기가 매우 어렵습니다."라고 말합니다. 마이클 로빈슨, 자연 요법 의사이자 인증된 영양 전문가. 로빈슨 제안 일기 쓰기 매일 밤 잠자리에 들기 전에 두뇌 덤프를 할 수 있는 곳 — 스트레스를 받는 일과 내일의 할 일 목록을 적어서 조금 더 잘 수 있도록(우는 아기를 주거나 데려가십시오).
당신의 슈퍼세트를 만드십시오.
체육관에서 더 많은 돈을 벌고 싶습니까? “슈퍼세트 운동 하루 종일 체육관에 앉아 있기를 원하지 않는 사람들을 위한 것입니다.”라고 Jenkins는 말합니다. "나는 일을 끝내는 것을 강력히 지지합니다. 그리고 그것이 슈퍼세트의 요점 중 하나입니다." 최상의 결과를 위해 반대 근육 그룹을 작동시키는 동작과 한 세트의 운동을 짝지으십시오.
바나나를 먹습니다.
네, 달콤한 노란색 조각은 체중 감량 여정에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 즉, 그들은 에너지 수준을 높이십시오 운동 중에는 스포츠 음료뿐만 아니라 최근 연구. 그게 왜 중요합니까? 낮은 에너지는 사람들이 힘든 운동을 그만두는 가장 큰 이유이고, 힘든 운동은 원치 않는 살을 빼는 데 필수적이기 때문입니다. 그러니 바나나를 먹어라.
WFH를 활용하십시오.
모든 통계에 따르면 재택 근무가 규모의 증가에 기여하고 있지만 이를 다음으로 전환할 수 있습니다. 주요 피트니스 특전, 말한다 데미안 조이너, 샌디에고의 ACE 인증 개인 트레이너. "집에서 운동할 때 통근하는 유일한 방법은 침대에서 일어나 운동하고 싶은 방으로 걸어가는 것뿐입니다."라고 그는 말합니다. 또한 "당신은 좋아하는 음악을 들을 수 있을 뿐만 아니라 운동을 하기 전에 샤워 시설과 욕실도 있습니다." 한마디로 변명의 여지가 없다. 그 뒤를 쫓으세요.
월스탠드 푸쉬업을 합니다.
전통적인 움직임의 이 변형은 발을 벽에 높게 주차하고 경사에서 팔굽혀펴기를 하도록 합니다. 해야 하는 이유: 6주 동안 일주일에 3번, 단 11분의 체중 운동만으로도 심혈관 건강을 크게 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 국제 운동 과학 저널. 노력하다 이 다른 체중 운동, 도.
Crunch를 업그레이드하십시오.
식습관을 성공적으로 바꾸려면 칩을 그냥 건너뛰지 말고 대신 바삭바삭한 신선한 당근과 오이로 바꾸십시오. 그만큼 결단력 있는 사람이 저지르는 실수 1위 연구에 따르면 나쁜 습관을 다른 행동으로 대체하기보다 피하는 것입니다.
당신의 대의에 하루 20분을 투자하세요.
뉴욕시의 개인 트레이너인 Jayson Lee는 "올바른 동작을 하면 많은 사람들이 체육관에서 1시간 동안 하는 것보다 20분 만에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다."라고 말합니다. 그 움직임은 무엇입니까? 박스 점프, 버피, 마운틴 클라이머 등. 어렵다. 네. 하지만 그것도 빨리.
더 스트레치.
아니요, 스트레칭이 직접적으로 체중을 줄이는 것은 아닙니다. 하지만 하루 종일 컴퓨터 앞에 쭈그리고 앉아 있는 타이트한 몸은 당신이 갈 때 부상을 입기 쉬운 몸입니다. 운동하기 — 그리고 부상당한 신체는 여분을 소모하기 위해 필요한 방식으로 칼로리를 소모하지 않는 신체입니다. 타이어. 그 논리에 따르면, 당신은 이 동작을 시도, 요가에서 빌린 코브라 자세를 포함하여 근육과 인대를 유연하게 유지합니다.
크로스핏을 고려하십시오.
이것들 CrossFit에서 영감을 받은 10가지 운동 매우 짧고 매우 단단하며 멋진 장비 없이 집에서 할 수 있습니다. 마운틴 클라이머, 벽에 앉기, 스쿼트 점프와 같은 동작은 주요 근육을 만드는 동안 칼로리를 소모합니다.
드롭 앤 스쿼트.
기능적 피트니스는 느려질 기미가 보이지 않는 추세입니다. 하루를 보내는 데 도움이 되는 움직임을 강화하면서 칼로리를 얼마나 쉽게 소각하는지 고려할 때 왜 그럴까요? 일을 끝내는 두 가지: 팔굽혀펴기와 웨이트 스쿼트. 집에 덤벨이 없다? "흉골 높이에서 1갤런의 물을 들고 스쿼트를 수행하는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다."라고 Joyner는 말합니다. (더 어렵게 만들려면 각 손에 갤런 용기를 잡고 팔꿈치를 구부리고 움직이는 동안 손을 가슴 높이에 유지하십시오.)
아이들을 참여시키십시오.
함께 땀을 흘리는 가족, 함께 합니다. 전염병의 게으름이 자녀의 삶에도 침투했다면, 그들을 참여시키다 다음 땀 세션에서. "내 아이들과 모든 아이들에게 재미있는 점은 그들이 항상 지켜보고 있다는 것입니다."라고 말합니다. 리치 프로닝 주니어, 여러 CrossFit Games 챔피언십 우승자. “저도 제가 운동하는 것을 보고 그것을 시도하고 싶어합니다. 내가 물구나무서기나 팔굽혀펴기를 하면 그들은 물구기나 팔굽혀펴기를 하려고 한다. 내 딸은 로잉 머신과 풀업 바에 올라타요. 저를 관찰하는 것만으로도 소중함을 알게 됩니다.”
아몬드에 간식.
견과류는 특히 설탕과 탄수화물이 많은 막대 대신 훌륭한 간식입니다. 따라서 간식을 찾고 있다면 견과류를 찾으십시오. 편리하게도 그 양은 다음과 같은 중요한 역할을 하는 미네랄 마그네슘의 일일 권장량의 50%를 제공합니다. 에너지 안정화 혈당 수치를 통해 신진 대사를 지원하여 다이어트의 (문자 그대로) 최고치 및 최저치없이 체중 감량을 더 쉽게 만듭니다. 하루에 한 줌 또는 대략 1온스를 목표로 삼으십시오. 모든 견과류와 마찬가지로 아몬드는 칼로리 밀도가 높기 때문에 배가 가득 찼다고 표시할 시간을 주어야 합니다.
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