작은 일상의 의식은 슬픔과 불안을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 달리기, 요가, 심호흡, 자연 속에서 시간 보내기, 휴대전화 알림 끄기 등이 정말 효과적입니다. 운동 릴리스 엔돌핀, 녹색 공간은 행복을 증가시킵니다, 그리고 화면을 제거하면 더 나은 수면으로 이어질 수 있습니다. 한가운데 전국 정신 건강 위기, 이러한 작은 방어는 더 큰 전투에서 도움이 됩니다. 여기 당신의 무기고에 추가할 수 있는 과학 기반의 놀랍도록 영향력 있는 또 다른 무기가 있습니다. 바로 피난처입니다.
가장 기본적인 수준에서 피난처는 자신을 껴안거나 애무하는 것을 의미하며 때로는 긍정적인 확언을 표하기도 합니다. 보다 기술적인 수준에서, 그것은 본질적으로 의미하는 "편도체 강화 작용"을 유도하기 위해 자기 진정을 사용하고 있습니다. 우리를 싸움 또는 도피 모드로 몰아넣고 원인이 되는 뇌의 정서적 부분을 억제하고 재훈련합니다. 불안. 감각적인 소재라는 점은 부정할 수 없습니다. 그러나 그것은 실제 과학과 열정적인 전문가들의 지지를 받고 있습니다. 이유는 다음과 같습니다.
불안에 대한 두뇌
피난처가 무엇이고 어떻게 작동하는지 알아보려면 먼저 불안을 경험할 때 뇌에서 무슨 일이 일어나는지 이해하는 것이 도움이 됩니다. 불안의 근본 원인이 무엇이든 - 공포증, 어린 시절 외상, 범불안 장애, 또는 COVID-19에 감염되는 것에 대한 두려움 — 과학자들은 우리 머리에서 일어나는 일이 본질적으로 같은.
우리 각자에게는 “감정적 뇌”와 “사고하는 뇌”가 있습니다. 편도체가 지배하는 정서적 뇌는 원시적입니다. 위협을 측정하고 위험을 피하기 위해 신속하게 대응하기 위해 존재합니다. “편도체는 우리를 안전하게 보호하도록 설계되었습니다. 그다지 밝지 않습니다. 생각하지 않습니다. '안전' 또는 '안전하지 않은' 상태에서만 작동합니다."라고 말합니다. 케이트 트루이트 박사, 심리학자이자 공인된 개업의 헤이닝 기법. 실제 위협을 감지할 때 편도체는 교감 신경계를 활성화합니다. 이는 투쟁-도피 모드로 더 잘 알려져 있습니다. 이 상태에 있을 때마다 우리는 초조하고 불안합니다.
다행히도 생각하는 두뇌는 위협을 감지할 때 작동을 시작하지만 정서적인 두뇌보다 4배 더 느리다고 Truitt는 말합니다. 그것은 우리가 더 지능적이고 적절하게 반응할 수 있도록 이성을 도입하여 전혀 반응하지 않는다는 것을 의미할 수 있습니다.
"우리는 모두 길을 걷고, 호스나 막대기를 보고, 말을 더듬는 것을 경험했습니다."라고 Truitt는 말합니다. “뇌는 뱀이 우리를 죽일 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 생물학적으로 뱀을 찾도록 설계되었기 때문에 '저게 뱀인가요?'라고 말합니다. 건강한 시스템에서 편도체는 아, 이건 그냥 막대기, 그리고 생각하는 뇌는 말합니다. 시원한; 그럼 우린 괜찮아.”
문제는 많은 사람들의 뇌가 특히 현재 건강하지 않다는 것입니다. 이 경우 전문가들은 범불안, 공포증 또는 외상 후 스트레스 장애가 있는 사람들의 경우라고 생각합니다. 편도체는 생각하는 두뇌를 가로채고 쇼를 실행하여 위협이 없을 때에도 우리를 가두어 놓고 싸우거나 도피합니다. 현재. 결과: 지속적 불안.
"공격하거나 달리는 것은 극한 상황에서 예리하게 하는 것이지만 그렇지 않으면 동정 모드에 있어서는 안 됩니다."라고 말합니다. 줄리 홀랜드, M.D., 뉴욕의 정신과 의사. “우리는 부교감 신경계에 있어야 하며, 여기에서 우리는 침착하고, 존재하며, 연결에 열려 있어야 합니다. 몸이 쉬고, [정보]를 소화하고, 수리하는 유일한 시간이므로 부교감신경이 우리가 원하는 곳입니다.” 하지만 우리 중 많은 사람들이 동정심에 사로잡혀 있습니다.
흥미롭게도 Holland는 그녀의 책에서 좋은 화학, 단절되거나 고립되거나 외로움을 느끼는 것도 교감 신경계를 활성화시킵니다. “인간은 생존하기 위해 사회적이어야 하기 때문에 우리가 사회로부터 단절되거나 고립감을 느낄 때마다 신체는 싸우거나 도피하는 모드로 들어갑니다.”라고 그녀는 말합니다. 이 반응은 우리의 초기 조상으로 거슬러 올라갑니다. “사바나에서 부족을 벗어나면 피난처를 짓거나 식량을 모으거나 짝을 찾는 데 도움을 받지 못할 것입니다. 고립은 말 그대로 죽음을 의미했다. 우리는 오늘날에도 그 유전자 코드를 가지고 있습니다. 우리는 혼자 있을 때 안전하지 않다고 느끼도록 고정되어 있습니다.”
홀랜드는 점점 더 디지털화되는 세상 덕분에 고립감과 외로움이 이미 팬데믹 이전에 매우 흔했다고 말합니다. 그러나 사람들이 COVID-19에 대해 계속 조심하면서 이러한 감정과 불안이 만연해 있습니다.
헤이닝이 도움이 되는 방법
Havening(더 구체적으로 상표명 Havening Techniques)은 약 10년 전에 신경과학자 Ronald Ruden 박사에 의해 외상 요법으로 개발되었습니다. 그것은 건설적인 메시지와 함께 상완, 손, 얼굴의 부드러운 터치를 사용하여 '강화'하거나 다시 배선합니다. 스트레스가 많은 경험으로 인해 발달한 건강에 해로운 신경 경로는 더 건강한 반응과 감정을 장소.
그러나 피난처는 누구나 집에서 자신이나 자녀에게 배우고 연습할 수 있는 강력한 스트레스 해소 기술이기도 합니다. 기본적으로 팔짱을 끼고 손바닥을 어깨에 대고 팔을 팔꿈치 아래로 쓰다듬고 반복합니다. 이렇게 하는 동안 "고요하고 편안하다"와 같은 간단한 만트라를 반복해서 암송하거나 노래를 부르거나 다음과 같이 할 수 있습니다. Truitt는 A부터 시작하여 밴드 이름을 생각하는 것과 같이 주의를 산만하게 하는 두뇌 게임을 할 것을 제안합니다. 지. (공식에서 확인하세요. 헤이닝 테크닉 웹사이트 특정 상황에 피난처를 적용하는 방법을 보여주는 많은 비디오의 경우)
신경학적 수준에서 피난처는 뇌를 부교감신경 모드로 전환하는 데 도움이 됩니다. 이것은 부분적으로 인간의 접촉과 유대감에 의해 생성되는 호르몬인 옥시토신을 증가시켜 부분적으로 이루어집니다.
"Havening은 치유하고 스스로를 구축하는 두뇌의 능력을 활용합니다."라고 Truitt는 말합니다. “신경계가 조절 장애를 느끼기 시작할 때마다 이 기술을 사용하십시오. 문자 메시지 수신 또는 수신과 같은 스트레스 자극을 감지하자마자 CNN 전화기에 팝업이 표시되면 시스템을 평온한 상태로 되돌릴 수 있도록 도피하십시오.” 그럴수록 그녀는 참고로, 편도체는 더 탄력적이 되며 이 고요한 상태에 더 쉽게 접근할 수 있습니다. 미래.
Havening은 Zoom에서 작업 프레젠테이션을 제공하는 것과 같이 특정한 것에 대해 걱정하는 경우에도 도움이 될 수 있습니다. Truitt는 "앉아서 자취를 하고 기분이 어떤지 스스로에게 물어보세요."라고 말합니다. “자신감을 느끼고 싶다면 자신감을 느꼈을 때를 생각해 보세요. 그 기억력이 있기에 그 자신감 넘치는 에너지로 연설에 임하는 모습을 상상할 수 있다”고 말했다.
부모는 불안할 때 자녀와 함께 안식처를 사용할 수도 있습니다. "부모는 자녀의 신경계입니다."라고 Truitt는 말합니다. “아이들이 신경계를 조절하면 아이도 함께 조절하기 시작합니다. 아이들을 위해 우리는 '걱정마 마사지'를 가르칩니다. 아이들은 터치를 적용하고 온 가족이 함께 노래를 부르고 터치를 적용하여 가족을 하나로 만듭니다.”
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