절벽 근처를 걸으며 생각해본 적이 있어, 지금 막 뛰어내렸다면? 또는 무작위로 불편한 과거 기억이나 갑자기 머릿속에 이상하고 어두운 시나리오가 스쳐지나간 적이 있습니까? 비슷한 것을 경험했다면 분명히 혼자가 아닙니다. 혼란스럽고 거슬리는 생각은 생각보다 흔합니다.
사람들은 방해가 되는 생각을 하면 너무 부끄러워져서 파트너나 친구는 물론이고 치료사에게도 자신에 대해 이야기하지 않습니다. 어떤 사람들은 불안한 생각이 뭔가 문제가 있다는 뜻인지 아니면 어두운 시나리오가 그들은 단지 그들이 진정으로 하고 싶은 일을 마음 속 깊이 상상했을 것입니다. 그것?
현실은 거의 모든 사람에게 발생하는 "침입적인 생각"(종종 혼란스럽거나 당혹스러운 원치 않는 생각)이 발생한다는 것입니다. 데브라 키센 박사, 인지행동치료 전문의 불안 의 저자침입적인 생각에서 벗어나기: 두려움을 관리하고 평화를 찾기 위한 증거 기반 가이드.
방해하는 생각은 연속체에 존재합니다. 그들은 양성이거나 도움이 될 수 있으므로 스토브가 꺼져 있는지 다시 확인하라는 메시지가 표시됩니다. 자녀가 차에 치이는 무서운 시나리오를 상상하면 길을 건너기 전에 양쪽을 살펴보라고 상기시켜 줄 수 있습니다. 스펙트럼의 다른 쪽 끝에는 폭력적이거나 부적절하게 성적이거나 다른 방식으로 방해가 되는 생각이 있습니다.
법의학 정신과 의사는 누구나 다른 것에 집중하려고 할 때 그러한 생각이 떠오를 수 있다고 말합니다. 트레이시 마크, MD, 저자나는 왜 그렇게 불안합니까?: 불안을 인식하고 평화를 회복하기 위한 강력한 도구. 왔다 갔다 하고 계속해서 떠오르지 않는, 아무리 엉망진창이더라도, 일시적인 방해 생각이 반드시 심리적 문제를 나타내는 것은 아닙니다. 그러나 누군가가 생각을 걸러내고 자신이 원하고 해야 할 일에 집중할 수 없다면 문제가 될 수 있습니다.
그녀는 "차이점은 덧없는 침입 생각이 벗을 수 없는 생각의 투구처럼 반드시 '끈적'할 필요는 없다는 것입니다."라고 말합니다. "그런 생각은 당신을 불안하게 하고 고통스럽게 하는 방식으로 당신의 자각에 들어올 수 있습니다. 또는 당신이 그것에 집중하지 못하는 데 문제가 있을 수 있습니다.
그러나 Marks는 핵심은 침입적인 생각에 대한 당신의 반응과 그 생각으로 인해 행동하는 방식이라고 말합니다.
방해하는 생각이 일어나는 이유
주어진 순간에 우리의 뇌는 의도적으로 생각하려고 하는 것 외에도 무수한 작업을 처리하려고 끊임없이 윙윙거린다고 Kissen은 말합니다. 꿈과 마찬가지로 우리의 뇌가 우리에게 뱉어내는 생각 중 일부는 무작위적이고 이상할 수 있지만 진실하거나 뿌리 깊은 욕망을 나타내지는 않습니다.
예를 들어, 사람들이 지하철 승강장에 서서 갑자기 생각하는 것은 이상한 일이 아닙니다. 이런, 지금 당장 기차 앞에서 뛰어도 돼 말한다 지브 코헨 박사, MD, 법의학 및 임상 정신과 의사이자 Weill Cornell Medical School의 조교수이자 뉴욕의 Columbia University의 겸임 교수입니다.
"그들이 반드시 자살 충동을 느끼거나 심지어 우울해지는 것은 아니지만, 때때로 덧없는 생각조차도 너무 이상해 보이기 때문에 많은 고통을 유발할 수 있습니다."라고 그는 말합니다. "그 사람은 뇌가 생각을 만들어 내기까지 했다는 사실에 혼란스러워합니다."
따라서 치료사가 염려하는 환자와 함께 하는 첫 번째 일 중 하나는 방해가 되는 생각은 정상이며 억압된 욕망을 드러내지 않을 것이라고 안심시키는 것입니다.
Cohen은 "침입적인 생각이 무작위적이고 덧없고 맥락을 벗어난다면 문제의 징후일 위험이 낮습니다."라고 말합니다. "하지만 그들이 너무 끈질겨서 대부분의 시간을 당신을 괴롭히는 경우, 전문가에게 그것에 대해 이야기해야 합니다."
방해 생각은 정신 건강 상태를 동반하거나 동반하지 않고 발생할 수 있습니다. 자존감과 씨름하는 사람들은 침입적인 생각이 자신에 대한 부정적인 이야기를 강화한다는 것을 알게 될 것입니다. 그것들을 가지고 있다고 해서 우울증이나 범불안, 강박장애(OCD) 또는 외상후 스트레스 장애(PTSD)와 같은 불안 장애가 있을 가능성이 있다는 의미는 아닙니다. 그러나 불안 장애가 있는 사람들은 일반적으로 방해가 되는 생각을 경험합니다. Cohen은 특히 OCD와 관련이 있습니다. 통제할 수 없는 가혹하고 강박적인 생각이 의식에 스며들어 당신을 지배하기 때문이라고 Cohen은 말합니다.
거슬리는 생각은 불안과 스트레스에 의해서도 유발될 수 있다고 Cohen은 말합니다. 2020년에 요크 대학의 연구원들은 수면 부족이 수면을 증가시킬 수 있다고 주장했습니다. 공부하다. 저자들은 이렇게 썼다 수면 부족 침입적인 생각을 관리하지 못하는 것이 수면 문제를 악화시킬 수 있기 때문에 악순환이 될 수 있습니다.
산후 침입적인 생각의 만연을 연구하는 연구자들은 대부분 다음과 같은 어머니에 초점을 맞추었습니다. 연구 검토 2017년에 발표된 연구에 따르면 정신 질환이 있든 없든 산후 여성에게서 "침입" 또는 아기를 해치는 것에 대한 강박적인 생각이 흔하다는 사실이 밝혀졌습니다. 중요하게도 저자들은 아기에게 해를 입히는 것에 대해 고립된 생각을 경험한 엄마가 자녀에게 폭력적인 행동을 할 위험이 더 큰 것으로 보이지 않는다고 썼습니다. 아빠에 관한 문헌은 뒤쳐져 있지만, 2019년 종이 에 출판 행동 및 인지 심리 치료 침입적 해악에 대한 생각은 아버지들 사이에서도 흔하다고 결론지었습니다.
수면과 방해적인 생각 사이의 연구 연결은 의미가 있다고 Kissen은 추측합니다. 왜냐하면 우리가 잠을 덜 자면 뇌의 필터가 제대로 작동하지 않기 때문입니다. 그녀는 "스팸 메일 필터가 고장난 것과 같아서 모든 이메일이 들어오고 중요하다고 느끼며 중요한 것보다 모든 이메일에 주의를 기울여야 한다고 느낄 수 있습니다."라고 말합니다.
신생아의 스트레스로 인해 일부 부모는 이전에 경험한 것보다 더 빈번하거나 더 혼란스러울 수 있는 방해적인 생각을 경험할 수 있다고 Cohen은 말합니다. 침입적인 생각은 재정적 또는 다른 유형의 스트레스에서도 발생할 수 있습니다.
"따라서 예를 들어 아버지가 가족과 가출할 생각을 하고 있다면 그가 얼마나 스트레스를 받고 있는지 평가하고 싶을 것입니다."라고 Cohen은 말합니다.
방해가 되는 생각이 당신의 삶에 영향을 미칠 수 있다는 신호
침입적인 생각에 대해 언제 걱정해야 합니까? 당신의 마음을 스쳐가는 특정한 이상한 시나리오나 생각보다 더 중요한 것은 그러한 생각의 빈도와 당신이 그것에 사로잡혀 있는 정도라고 Kissen은 말합니다.
방해가 되는 생각에 집착하는 것은 고통을 증가시키고 더 많이 가질 가능성을 높일 수 있습니다. 그들에 대해 반추하는 것은 자기 혐오와 비판으로 발전할 수 있으며, 이는 지칠 수 있습니다.
“이러한 생각을 뭔가 문제가 있다는 신호로 여기는 사람들에게는 감정적인 대가가 따릅니다. 거슬리는 생각이 들 때마다 '나는 괴물이다', '나는 병이다'라고 생각하는 곳”이라고 키센은 말했다. 말한다. "'나는 행복할 가치가 없는 끔찍한 사람이야'라고 생각할지도 몰라."
집중하는 데 문제가 있는 것과 같이 방해적인 생각이 기능하는 능력을 손상시키는 경우 일을 하거나 대화를 나누거나 자녀를 돌볼 때 자녀 관리에 도움이 필요할 수 있습니다. Kissen 말한다.
자주 방해가 되는 생각을 경험하는 사람은 화나게 하는 일을 피하기 시작하고 나중에는 놓칠 수 있다고 Kissen은 말합니다. 예를 들어 어떤 사람이 죽음에 대해 자주 방해가 되는 생각을 하는 경우 사람들이 있는 거리를 피하기 위해 수 마일을 여행할 수 있습니다. 장례식장에 가거나, 조부모의 장례식에 참석하지 않고 사랑하는 사람들과 함께 치유의 기회를 놓치고 죽음을 이겨내고 있습니다.
"회피는 그들의 세상을 점점 더 작게 만들 수 있으므로 중요한 삶을 사는 것을 놓칠 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
방해가 되는 생각을 처리하는 방법
그렇다면 침입적인 생각은 어떻게 처리합니까? Cohen과 Kissen은 모두 마음챙김이 도움이 될 수 있다고 말합니다.
한 가지 전술: 판단이나 분석 없이 침입적인 생각이 머리 속을 드나들게 하는 연습을 하십시오. 예고 없이 찾아온 친구처럼 생각해보세요. 떠나라고 재촉하거나 거기에 있는 이유를 묻지 말고 잠시 머물게 하십시오. 무언가를 생각하는 것은 일이 되지 않는다는 사실을 상기시키십시오. 따라서 절대 행동하지 않을 무작위적인 생각에 대해 자책할 필요가 없습니다.
이 기술은 무언가를 "풀기" 위한 빈번한 치료 조언의 반대입니다. 예를 들어 우리가 분노의 감정을 이해하고 그 감정이 어디에서 오는지 알아내고자 할 수도 있지만, 침입적인 생각을 분석하면 역효과가 발생하는 경향이 있습니다. Kissen에 따르면 생각을 확인하고 질문하는 행위 자체가 의심을 낳기 때문입니다. 예를 들어, 아이를 흔드는 것을 상상하지만 한 번도 해본 적이 없고 앞으로도 하지 않을 경우, 왜 그런 생각이 떠올랐는지 스스로에게 계속해서 물어봄으로써 비밀리에 아이를 흔들고 싶지 않다는 것을 "반증"하십시오. 너의 머리. 아이디어를 반복적으로 평가하는 것은 그 생각이 무작위적이고 무의미하다는 확신을 약화시킵니다.
Kissen은 “침해적인 생각에 대한 반응만 제어할 수 있습니다. “우리가 사물을 생각한다고 해서 그것에 대응해야 하는 것은 아닙니다.”
혼자 마음챙김이 도움이 되지 않는다면, 방해가 되는 생각에 대해 치료사를 만나는 것을 고려하십시오. 문제는 말 그대로 머리 속에 있지만, 방해하는 생각은 삶의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
Kissen은 "침입적인 생각이 당신의 기능 능력에 영향을 미치고 있기 때문에 너무 속상해서 인생을 허무하게 보내고 싶지는 않습니다."라고 말합니다. "감정적 고통을 일으키면 도움을 받으십시오."
