더운 날씨에 운동을 하면 체력이 심각하게 향상될 수 있습니다. 우선, 열은 당신을 더 강하게 만듭니다. 세계 최고의 마라톤 선수 중 일부는 겨울이 섭씨 80도인 국가 출신인 데는 이유가 있습니다. 더위에 훈련하면 땀이 난다. 땀을 흘리면 몸이 혈액을 피부 표면으로 보내 냉각을 돕게 되며, 이는 근육으로 가는 혈액량과 산소가 감소함을 의미합니다. 그것은 나쁜 일처럼 들리지만 시간이 지남에 따라 당신의 몸은 적응, 운동하는 동안 더 적은 것으로 더 많은 일을 하도록 강요합니다. 그런 다음 가을에 기온이 떨어지고 갑자기 산소가 풍부한 혈액이 근육으로 펌핑되기 시작하면 여름보다 훨씬 더 건강해진 자신을 발견하게 됩니다. (안에 한 연구, 100° F 열에서 10회 동안 자전거를 타고 55° F에서 타임 트라이얼을 수행한 사이클리스트는 성능이 7% 증가했습니다.)
그러나 물론 열에는 단점이 있습니다. 극심한 여름 무더위 속에서 운동을 하면 모든 것이 힘들어집니다. 일반적으로 화씨 50도 이상 10도마다 에어로빅 피트니스 성능이 약 3% 저하됩니다. ~ 안에 한 연구, 100°F 조건에서 자전거를 타는 사람들은 68°F 조건에서 그룹 자전거를 타는 것에 비해 속도가 9% 감소했습니다. "더위 속에서 운동하면 핵심 체온이 더 빨리 상승합니다."라고 Kami가 설명합니다. 미국 최대의 개인 트레이닝 서비스인 Fyt의 로스엔젤레스 퍼스널 트레이너인 Blease. "이렇게 하면 몸을 식히기 위해 더 열심히 일하게 되므로 심박수와 운동 감각이 증가합니다." 결과적으로 더 느리게 달리고 더 가볍게 들어 올릴 수 있으며 운동 목표를 달성한 것처럼 여전히 피곤함을 느낍니다. 열사병과 탈수증은 말할 것도 없고 더운 날 너무 세게 밀어붙이는 부작용입니다.
건강을 위해 열을 사용하는 방법
더운 날 운동은 짧은 시간 동안 진행되어야 합니다. 연구에 따르면 단시간의 신체 활동(예: 스프린트)이 더위에 개선하다 (아마도 근육 섬유와 인대가 훨씬 유연하고 운동 시간이 유산소 시스템에 실제로 스트레스를 줄 만큼 충분히 길지 않기 때문일 수 있습니다). 비슷하게, 일부 연구 단축 웨이트 세션 동안 열이 근육에 직접 가해지면 수행 능력이 향상된다는 것을 보여줍니다.
따라서 "여전히 더위 속에서도 운동할 수 있습니다."라고 Blease는 말합니다. 당신은 "당신의 몸이 그러한 조건에서 움직임에 어떻게 반응하는지 더 잘 알고 있어야 합니다. 근력운동을 원하신다면 짧고 달달한 운동을 추천합니다. 오버헤드 프레스를 하는 스쿼트나 바이셉스 컬을 하는 워킹 런지와 같은 복합적인 움직임을 생각해 보세요.” 한 번에 여러 신체 부위를 작업하면 더 강렬하지만 더 짧은 운동을 할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 리프팅 세트나 유산소 운동 사이에 충분한 휴식을 취하십시오.
사우나와 같은 조건, 유산소 또는 근력 중 어느 것이 더 나은지에 대해 Blease는 비공식적입니다. "운동 유형이 아니라 더위에 운동할 때 자신을 준비하고 속도를 조절하는 방법이 더 중요합니다."라고 그녀는 말합니다. 이를 염두에 두고 무더운 여름날을 위한 유산소 운동, 근력 운동을 위한 두 가지 운동 계획을 확인하십시오.
여름 더위 유산소 운동
- 워밍업: 5분 빨리 걷기
- 3 x 60초 스프린트; 스프린트 간 60초 회복
- 5 x 20초 스프린트; 스프린트 간 30초 회복
- 10 x 10초 스프린트; 스프린트 사이에 20초의 회복 시간
- 쿨다운: 천천히 조깅 또는 걷기 5분
여름 열 강도 운동
- 오버헤드 프레스로 스쿼트
어떻게:발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 웨이트(또는 물병)를 어깨에 댑니다. 다리가 90도까지 구부러질 때까지 쪼그리고 앉습니다. (Blease는 "의자에 앉는 것처럼 앉았다가 등을 펴고 체중의 대부분을 발뒤꿈치에 싣는다고 생각합니다."라고 말합니다.) 서서 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 중량을 머리 위로 누르십시오.
얼마나: 10회씩 3세트; 세트 간 60초 휴식
- 행이 있는 푸쉬업
어떻게:확장된 플랭크 자세에서 시작하여 발은 엉덩이보다 약간 넓게, 손은 어깨보다 약간 바깥쪽에서 시작합니다. 두 손 사이의 바닥에 무게를 둡니다. 팔굽혀펴기 자세로 낮추고 팔꿈치를 약 45도 뒤로 젖힙니다. 플랭크 위치로 백업을 누릅니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 오른손으로 무게를 들고 가슴을 향해 무게를 "로우"하십시오. (Blease는 "똑바로 당기는 것보다 스쿱을 뒤로 빼는 것을 더 많이 생각합니다."라고 말합니다.) 양쪽에서 행을 한 다음 푸시업으로 다시 시작하십시오.
얼마나: 양쪽에 6-8회씩 3세트; 세트 간 60초 휴식
- 바이셉스 컬을 이용한 워킹 런지
어떻게:무게추나 물병을 양쪽으로 잡습니다. 양 무릎이 약 90도로 편안하게 구부릴 수 있도록 크게 앞으로 내딛습니다. 앞무릎이 발가락을 넘지 않게 앞으로 밉니다. 다리를 곧게 펴고 뒷발을 들어 앞발과 만나면서 무게를 어깨쪽으로 말아 손바닥으로 인도하십시오. 두 발을 모은 상태에서 완전히 일어서면서 웨이트를 풀고 반대쪽으로 앞으로 나아가기를 반복합니다.
얼마나: 10-12회 3세트; 세트 간 60초 휴식
야심 찬 느낌? 이 회로를 다시 반복하십시오!
더위 속에서 운동하기 위한 팁과 요령:
- 열심히 하되 짧다. 시원한 날을 위해 마일 반복을 저장하십시오. 고온은 100미터에서 400미터 사이의 거리에 이상적입니다. 이는 표준 트랙을 한 바퀴 도는 데 1/4입니다. (트랙이나 미터 마커가 없으신가요? 20~45초 동안 열심히 뛰고 같은 시간 동안 걷는다.)
- 젖은 옷. 더위에 지쳐 땀을 흘리며 외출하는 경우 셔츠와 반바지를 찬물에 담갔다가 짜서 입는 것부터 시작하세요. 어쨌든 앞으로 10분이면 땀에 흠뻑 젖을 것입니다. 이렇게 하면 시작하기 위해 체온을 약간 떨어뜨릴 수 있습니다.
- 차갑게 입으세요. 또 다른 유서 깊은 여름 주자들은 다음과 같이 맹세합니다. 운동복을 밤새 냉동실에 보관하십시오.
- 어려운 일을 먼저 하십시오. 가장 어려운 세트부터 시작하십시오. 생각하십시오: 각 손에 1갤런의 물병을 들고 바이에른 스플릿 스쿼트, 8회 x 2세트를 수행한 다음 표준 스쿼트로 전환합니다.
- 수분 섭취를 운동의 일부로 만드십시오. 웨이트 조끼가 유행이지만 마실 수 있습니까? 대신 1.5리터 물병 두 개를 잡고 조깅할 때 한 손에 하나씩 들고 가십시오. 목이 마르면 마시십시오. 그렇지 않을 때 팔을 앞뒤로 흔들면서 팔뚝과 팔뚝에 (작은) 운동을 제공합니다. (최고의 팁은 미국 운동 위원회: 물병에 소금 한 꼬집을 넣으면 약간의 가격으로 스포츠 음료만큼 전해질을 높이는 효과가 있습니다.)
- 그늘을 찾으십시오. Blease는 "더위 속에서 운동을 하고 싶을 수도 있지만 반드시 햇볕 아래서 운동할 필요는 없습니다."라고 말합니다. “ 그늘진 곳을 찾고, 모자를 쓰고, 자외선 차단제를 바르십시오.”