레그 데이가 일주일 중 가장 좋아하는 운동이 아니라고 말하는 것이 아마도 공평할 것입니다. 허영심의 관점에서 볼 때 얻는 것이 적습니다. 하체 운동. (“와, 그 사람은 놀라운 햄스트링을 가지고 있습니다!”라고 아무도 말하지 않았습니다.) 성능 측면에서 볼 때 다리는 일상생활(계단 오르기, 강아지 산책) 신체의 다른 어떤 근육군보다 다리에 특화된 운동을 조금은 느끼게 해준다. 불필요한. 이거 진짜야? 운동하다 남자가 맡아야 한다?
네, 의심의 여지가 없습니다. 주의해야 하는 이유는 다음과 같습니다. 가장 강력한 근육 중 일부는 하반부(신체에서 가장 큰 근육인 대둔근 포함)에 있습니다. 근육이 더 가늘고 강할수록 몸은 휴식 시 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 더 강한 다리 근육은 더 나은 안정화와 동일합니다. 즉, 유산소 운동, 코어 운동, 심지어 팔 운동을 수행할 때 더 큰 효과와 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
다리 운동은 다행히 체육관이 필요하지 않은 운동입니다. 시카고의 개인 트레이너인 Derek Holmes는 “올바른 운동을 하면 집에서도 쉽게 전신 운동을 할 수 있습니다. "어떤 사람들은 체육관보다 체육관을 더 좋아합니다. 아무도 당신을 기계에서 밀어내지 않고 아무도 주지 않을 것입니다. 새로운 움직임을 실험하고 있다면 이상하게 보일 것입니다. 원하다."
그럼에도 불구하고 좋은 다리 운동에는 몇 가지 기본 사항을 고수해야 한다고 Holmes는 말합니다. 우선, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 및 둔부의 4가지 주요 근육 그룹을 목표로 삼고 싶을 것입니다. ("둔근은 엄밀히 말하면 다리 근육이 아니지만, 거의 모든 다리 움직임에 둔근을 사용하기 때문에 둔근을 단단하게 만들고 싶습니다."라고 Holmes는 말합니다.)
둘째, 다리는 더 많은 저항이 실제로 더 많은 질량과 동일한 경우입니다. 대퇴사두근을 크게 하려는 경우 추가 중량으로 이러한 동작을 수행하고 싶습니다. 홈즈는 집에 있는 25파운드 덤벨 세트가 유용할 것이라고 말합니다. 물 주전자, 책 한 봉지 및 주변에 있는 작고 무거운 홈 액세서리도 무게가 추가될 수 있는 운동에 충분합니다. 반면에, 길고 날씬한 운동을 원한다면 자신의 체중으로 추가 반복을 하는 것이 좋습니다.
마지막으로, 이 동작 중 하나가 너무 쉽다고 생각되면 한쪽 다리로 시도하여 더 어렵게 만드십시오(a 예를 들어 싱글 레그 스쿼트) 또는 폭발적인 움직임을 추가하여 더 많은 근육 섬유 발화(스쿼트) 점프).
화상을 느낄 준비가 되셨습니까? 집에서 할 수 있는 이 30분 운동은 멋진 다리 하루를 위한 모든 스위트 스폿을 다룹니다.
벽에 앉아
공장: 둔근, 쿼드
어떻게: 벽에서 1피트 정도 떨어진 뒤 벽을 마주보고 서십시오. 등 전체가 벽에 닿을 때까지 등을 기대고 무릎을 구부리고 앉은 자세가 될 때까지 등을 벽 아래로 미십시오. 엉덩이는 무릎과 평행하고 무릎은 발가락 바로 위에 있기를 원하므로 그에 따라 발을 앞뒤로 조정하십시오.
얼마나: 1~2분 유지
스텝 업
공장: 둔근, 대퇴사두근, 종아리
어떻게: 벤치를 마주합니다. 오른발로 올라가십시오. 왼발로 따라갑니다. 오른발로 내딛고 왼발로 내립니다.
얼마나: 오른발로 10회 반복; 왼발로 10회 반복. 3세트.
바이에른 스플릿 스쿼트
공장: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링
어떻게: 벤치나 튼튼한 의자에서 약 2피트 떨어져 서서 벤치를 뒤에서 바라보십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 발가락을 벤치에 놓습니다(오른쪽 무릎은 부드럽게 구부림). 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 무릎이 바닥을 향하도록 합니다. 왼쪽 대퇴사두근이 바닥과 평행할 때까지 낮추고(오른쪽 무릎이 지면에 닿지 않도록 함) 다시 일어섭니다.
얼마나: 양쪽에 10회씩. 3세트.
워킹 런지
공장: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리
어떻게: 복도나 긴 방 끝에 서십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 무릎이 바닥을 향하도록 합니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 앞쪽으로 휘두르며 체중을 앞으로 옮기고 왼쪽 무릎을 구부린 상태로 착지합니다. 쿼드가 바닥과 평행이 될 때까지 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 무릎이 떨어질 수 있도록 합니다.
얼마나: 60초 동안 계속 걷습니다. 30초간 휴식; 60초 동안 다시 이동합니다. 추가 도전을 위해 무거운 물체를 앞이나 양쪽에 잡으십시오.
스쿼트 점프
공장: 둔근, 대퇴사두근, 종아리
어떻게: 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 선다. 대퇴사두근이 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다(무릎을 발가락 위로 유지). 양발의 공을 통해 누르고 다리를 곧게 펴고 땅에서 폭발하십시오. 부드러운 무릎으로 착지하고 스쿼트로 돌아갑니다.
얼마나: 10회 x 3세트. 추가 도전을 위해 무거운 물체를 앞에 두십시오.
힙 브릿지
공장: 둔근, 햄스트링
어떻게: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 평평하게 하고 팔을 옆으로 눕힙니다. 숨을 내쉬고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 견갑골이 땅에 닿도록 유지합니다. 둔근을 조이고 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오. 다섯 카운트 동안 누르고 있다가 놓습니다.
얼마나: 60초 동안 계속하십시오. 30초 동안 휴식을 취하십시오. 60초 더 하세요.
싱글 레그 데드리프트
공장: 코어, 햄스트링, 쿼드
어떻게: 오른손에 덤벨이나 물병을 잡습니다. 발로 함께 서십시오. 왼쪽 무릎을 부드럽게 유지하면서 몸을 앞으로 기울이면서 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 오른손은 바닥을 향해 내립니다. 오른쪽 다리와 몸통으로 바닥과 평행한 평면을 만드는 것을 목표로 합니다. 서 있는 상태로 돌아갑니다.
얼마나: 양쪽에 10회씩. 3세트.
피스톨 스쿼트
공장: 쿼드, 햄스트링
어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 왼쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 좋은 자세를 유지하면서 최대한 낮추십시오. 서 있는 상태로 돌아갑니다. (참고: 에어 스쿼트가 너무 어렵다면 뒤에 의자를 놓고 의자에 앉을 때까지 쪼그려 앉을 수도 있습니다.)
얼마나: 양쪽에 10회씩. 2세트.
싱글 레그 카프 레이즈
공장: 햄스트링
어떻게: 의자나 벽의 높은 등받이를 마주보고 발을 모으고 선다. 지지를 위해 의자나 벽에 손을 얹습니다. 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼발을 뒤쪽 바닥에서 약간 들어 올린 다음 오른발 발가락 위로 올라갑니다. 오른발 뒤꿈치를 바닥에 대고 다시 오른발로 일어선다.
얼마나: 좌우 30초. 2세트.
스쿼트 점프 트위스트
공장: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 코어
어떻게: 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 선다. 대퇴사두근이 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다(무릎을 발가락 위로 유지). 양발로 눌러 다리를 곧게 펴고 지면에서 폭발합니다. 몸을 공중에서 비틀어 착지하기 전에 오른쪽으로 반바퀴를 완전히 돌립니다. 부드러운 무릎으로 착지하고 스쿼트로 돌아갑니다. 다음 스쿼트 점프에서 반대 방향으로 비틀십시오.
얼마나: 60초 x 3세트. 추가 도전을 위해 무거운 물체를 앞에 두십시오.
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