면책 조항으로 이 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 대부분의 사람들은 운동하는 동안 규칙적으로 도시. "부상과 탈진의 비법입니다." 알았어요? 엄청난. 이제, 당신이 한 주를 천천히 보냈다고 가정해 봅시다. 기분이 상쾌하고 남자를 위한 운동 살을 조금 뺄 수 있는 사람. 이 경우 1,000칼로리 운동은 공정한 게임이라고 Lee는 말합니다. "그 후 회복을 위해 충분한 시간을 할애하십시오."
그렇다면 1,000칼로리 운동에는 정확히 무엇이 수반됩니까? 시계에 대한 분, 한 가지. 이 화려함을 위해 최소 1시간 30분의 예산을 책정하고 싶을 것입니다. 세그먼트 사이에 숨을 쉴 수 있는 추가 시간을 만들고 싶다면 2시간에 가깝습니다. 또한 지구력 활동 영역으로 향할 것이기 때문에 근처에 충분한 수분이 필요합니다. (운동하는 동안 10-20분마다 약 7-10온스를 마십니다. 미국 운동 위원회, 그리고 일을 마치면 땀으로 인해 체중 1파운드당 16-24온스가 손실됩니다.) 반 직관적으로, 에너지 바 또는 바나나를 손에 들고 싶어합니다. 에너지가 약해지기 시작할 경우를 대비하여 중간 운동. (때로는 연료를 태우기 위해 연료를 먹어야 합니다.)
필요하지 않은 것: 복잡한 체육관 장비 또는 기계. 이것은 집에서나 거리에서 할 수 있는 좋은 구식 스웨트 세션입니다(스프린트 참조). 이러한 동작은 집 주변에 있는 가중치 개체로 약간의 창의적 즉흥성을 필요로 합니다. 대부분은 저항을 위해 자신의 체중을 사용하여 수행할 수 있습니다.
한 가지 더: 여기 칼로리 수는 추정치입니다. "체중과 체력 수준에 따라 더 많거나 적은 칼로리를 태울 것입니다."라고 Lee는 말합니다. 당신이 건강할수록 더 높은 강도로 일하기 쉽고, 이는 평균 화상이 더 높다는 것을 의미합니다. 비율. 그래도 이 운동이 오랜 시간 동안 한 것보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 가정해 보겠습니다. 준비가 된?
워밍업: 5분 걷기/조깅(50칼로리)
심장 폭발: 최대한 빨리 계단 오르내리기 10분 (150칼로리)
강도 회로 #1: 버피, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 각각 1분. 총 12분 동안 4세트. (100칼로리)
버피의 경우: 확장 푸시업 위치에서 시작합니다. 손을 향해 발을 점프하고 웅크린 자세로 착지합니다. 공중으로 바로 점프합니다. 웅크리고 바닥에 손을 대고 착지합니다. 발을 뒤로 점프하여 시작합니다.
심장 폭발: 줄넘기 7분 (100칼로리)
쉬다: 5 분
강도 회로 #2: 등반가, 1갤런 물병 2개 들고 스쿼트, 무거운 상자를 팔에 안고 걷기 런지 각각 1분. 총 12분 동안 4세트. (100칼로리)
- 산악인: 뻗은 푸쉬업 자세에서 한 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 무릎을 가슴까지 들어올립니다. 다리를 곧게 펴고 반대쪽도 반복합니다. 가능한 한 빨리 측면을 교체하십시오.
- 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 각 손에 갤런 용기를 잡고 팔은 가슴 높이로 구부립니다. 무릎이 발가락 위로 올 때까지 의자를 바닥에 눕습니다. 바르게 되다.
- 걷기 런지: 가슴 높이에서 팔에 무거운 상자를 들고 오른쪽 다리를 앞으로 넓게 내딛습니다. 무릎이 발가락 위에 올 때까지 구부립니다. 무릎이 바닥에 닿을 때까지 뒷다리를 구부립니다. 뒷다리를 밀고 무릎을 곧게 펴고 뒷다리를 앞쪽으로 휘두릅니다. 런지를 반복합니다.
심장 폭발: 60초 동안 최대한 열심히 달리십시오. 30초 휴식. 10회 반복합니다. (250칼로리)
강도 회로 #3: 바이에른 스플릿 스쿼트(각 다리당 30초), 오버헤드 캐리(큰 의자를 체중으로 사용) 및 삼두근 딥(같은 의자 사용)을 각각 1분씩 수행합니다. 총 12분 동안 4세트. (100칼로리)
- 바이에른 스플릿 스쿼트: 이것은 레귤러 스쿼트이지만 한쪽 다리를 올리고 의자 좌석이나 뒤에 있는 낮은 테이블에 쉬고 있습니다. 체중을 앞쪽 다리로 유지하는 데 집중하고 무릎이 발가락보다 더 많이 구부러지지 않도록 합니다.
- 간접비: 들리는 대로 팔을 거의 곧게 펴고 머리 위로 체중을 들어올립니다. 빠르지만 꾸준한 걸음으로 60초 동안 걷습니다.
- 삼두근 딥: 의자 가장자리에 앉아 엉덩이 양쪽에 손을 얹습니다. 손으로 체중을 지탱하고 좌석에서 엉덩이를 앞으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 팔을 곧게 펴고 시작점으로 돌아갑니다.
심장 폭발: 각 30초: 점핑 잭, 하이 니 드릴, 패스트 피트 드릴. 각 90초 세트 후에 30초 동안 휴식을 취하십시오. 총 8분 동안 4세트. (100칼로리)
- 하이 니 드릴: 제자리에서 달리고 무릎을 가슴 높이만큼 높이 들어 걸을 때마다 이동합니다.
- 빠른 발 훈련: 제자리에서 뛰고 가능한 한 빨리 발을 앞뒤로 움직입니다. 이 훈련을 위해 발을 바닥에 매우 가깝게 유지합니다.
냉각: 5분 조깅(50칼로리)
*칼로리는 캘리포니아 대학교 샌디에이고 피트니스를 이용하는 185파운드의 남성을 기준으로 합니다. 칼로리 계산기.
*스프린트 계산은 6분 미만의 속도를 기준으로 합니다.
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