달리기는 훌륭한 운동입니다. 심장에 좋고, 체중을 조절하고, 에너지를 유지하고, 더 오래 사는 것도 좋습니다. 그러나 그것은 또한 당신에게 부상을 입힐 것입니다. 당신이 하는 모든 것이 달리는 것이라면. 강한 근육은 중요하며, 모든 보폭으로 앞으로 나아가고 관절을 보호할 수 있는 힘을 줍니다. 어떤 근육? 하나의 핵심입니다. 공인 개인 트레이너이자 러닝 코치이자 선을 위해 달리다. “단단한 코어는 또한 달리는 동안 척추를 안정시키는 데 도움이 되며, 이는 요통에서 통증에 이르기까지 다양한 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 무릎 문제에서 발 문제로." 또한 강력한 코어는 달리기 효율성을 향상시켜 전반적인 달리기에 도움이 된다고 Luff는 말합니다. 성능.
그러나 그것은 당신의 핵심에 관한 것만은 아닙니다. "많은 러너들이 둔근이 약하고 그 부위에서 많은 힘이 나오므로 거기에서 근력을 키우는 것이 매우 유익합니다."라고 Luff가 덧붙입니다. 대퇴사두근과 햄스트링은 가슴 근육과 팔과 마찬가지로 핵심(분명)입니다. 마라톤에서 20마일을 달리는 두 번째 다리 세트라고도 합니다. (이론: 상지를 힘차게 앞뒤로 펌핑하면 하체에 생리적 신호가 전달되어 그에 따라 움직입니다.)
이를 염두에 두고 우리는 러너를 위한 이상적인 체중 운동을 만들었습니다. 주자가 가장 많이 의존하는 영역에서 전방위 스트렝스를 구축하기 위한 몇 가지 추가 운동과 함께 코어에 무겁습니다. "15-20분 루틴은 일주일에 2~3회 정도면 충분합니다."라고 Luff는 말합니다. 그는 운동을 최대한 활용하기 위해 달리기가 없는 날에 이러한 운동을 권장합니다.
이동: 전면 및 측면 판자
원하는 이유: "플랭크는 한 번에 많은 근육을 공격하므로 매우 효과적이고 효율적인 운동입니다."라고 Luff는 말합니다.
어떻게: 확장된 푸시업 자세에서 시작하여 팔꿈치까지 내려옵니다. 코어에 힘을 주고 몸을 하나의 긴 직선으로 유지하십시오(엉덩이가 처지거나 하이킹하지 않음). 60초 동안 유지합니다. 체중을 오른발과 팔꿈치로 옮기고 왼쪽 엉덩이와 어깨를 천장을 향해 돌립니다. 왼팔이 바닥에서 떨어지도록 하여 하늘로 들어 올리십시오. 왼발을 오른발 위에 올려 몸 전체가 하나의 긴 선에서 앞으로 향하도록 합니다. 60초 유지. 반대쪽도 반복합니다.
얼마나: 각 위치에 하나의 판자.
움직임: 런지와 리프트
원하는 이유: 착지하는 데 필요한 모든 근육에 닿는 한 번의 동작으로 둔근, 대퇴사두근 및 해미근을 작동시키고, 다리를 앞으로 내밀고, 보행을 확장하고, 달릴 때 밀어내십시오.
어떻게: 두 발로 높이 서십시오. 오른발을 앞으로 크게 내딛고 오른쪽 무릎을 구부리고 등(왼쪽) 무릎이 거의 지면에 닿도록 합니다. 체중을 앞쪽으로 유지하면서 왼발 발가락을 밀고 오른쪽 무릎을 곧게 펴고 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 왼쪽 다리를 앞쪽으로 스윙하고 왼쪽 무릎 굽은. 잠시 멈췄다가 왼쪽 다리로 앞으로 크게 내디뎠다가 반복합니다.
얼마나: 좌우 런지 10회 x 2세트
무브: 힙 브릿지
원하는 이유: 이 동작은 코어와 함께 둔근과 햄스트링을 작동시킵니다.
어떻게: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 하고 팔은 옆에 둡니다. 엉덩이 근육을 조이고 몸이 무릎에서 목까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 20초 동안 유지한 다음 이완합니다. Luff는 "예를 들어 한쪽 다리를 쭉 뻗고 유지할 수 있습니다."라고 말합니다.
얼마나: 8 x 20초
동작: 윗몸 일으키기 달리기
원하는 이유: 코어와 요근을 연결하는 이 동작은 달릴 때 다리를 들어올릴 때 사용하는 동작을 모방합니다.
어떻게: 등을 대고 누워서 팔을 옆에 두고 다리를 뻗습니다. 앉으면서 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 구부려 중심선을 향해 올립니다. 원하는 대로 둘 다 곧게 펴십시오. 반대쪽도 반복합니다.
얼마나: 20회 x 2세트
무브: 스탠딩 우드 찹
원하는 이유: "어떤 사람들은 복근 운동을 절대적으로 싫어합니다."라고 Luff는 말합니다. "이것은 코어 근육을 많이 사용하는 좋은 운동입니다." 보너스: 당신의 가슴, 이두근, 삼두근도 운동에 참여합니다.
어떻게: 양손으로 물병이나 작고 무거운 상자를 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 비틀거리며 서서 왼발이 오른쪽보다 약간 앞에 있습니다. 팔을 똑바로 유지하고 몸통과 엉덩이를 왼쪽으로 비틀고 팔을 왼쪽 어깨 위로 들어 올립니다. 오른발이 왼쪽으로 회전하도록 합니다. 다음으로 몸통과 엉덩이를 오른쪽으로 비틀고 팔을 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 내립니다(필요한 경우 안정성을 위해 오른쪽 무릎을 구부립니다). 반복하다.
얼마나: 왼쪽으로 15; 오른쪽으로 15개 x 2개 세트
움직임: 싱글 레그 알파벳
원하는 이유: 이 운동은 코어를 작동시키고 균형을 개선하며 발목의 민첩성과 가동성을 증가시킵니다. 이는 달리기의 핵심이지만 종종 간과됩니다.
어떻게: 두 발을 모으고 팔을 옆에 두고 높이 서십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 왼발을 몸 앞에서 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 왼발로 허공에 알파벳 글자를 따라가며 균형을 유지하기 위해 코어를 사용합니다. A-Z 순서로 작업한 다음 발을 바꿔 오른쪽 발로 반복합니다.
얼마나: 각 면에 하나의 완전한 알파벳
무브: 저그 스윙
원하는 이유: 팔을 펌핑하면서 저항을 추가하면 스타일로 결승선을 통과하는 데 필요한 근육에 힘이 생깁니다.
어떻게: 각 손에 물 주전자를 잡으십시오. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔꿈치를 구부리고 1분 동안 가능한 한 빨리 팔을 앞뒤로 펌프질하기 시작하여 앞뒤로 스윙을 완료했는지 확인하십시오.
얼마나: 60초 동안 몇 번을 했는지 세십시오. 30초 휴식. 60초 한판 승부에서 스윙을 몇 번 더 짜려고 할 때마다 두 번 더 반복합니다.