당신은 예전처럼 민첩하지 않습니다. 그다지 인정이 되지 않는다. 노화 우리 모두는 20대에 엄청나게 일찍 육체적으로 정점을 찍는다는 사실을 인정합니다. 이전에 그렇지 않은 경우 - 삐걱 거리는 소리, 통증, 통증 및 유연성이 일찍 문을 두드리고 자주. 그러나 그것이 온다는 것을 알면 준비할 수 있습니다. 따라서 사실을 직시하고 발목 가동성으로 바닥부터 시작하겠습니다. 당신이 그것에 대해 뭔가를 하지 않는다면 이 중요한 움직임은 쇠퇴할 것입니다. 자, 가자.
이상하게 구체적으로 들리겠지만, 발목 가동성의 상실은 많은 파급효과가 있는 합법적인 것입니다. 그리고 게임을 많이 했다면 스포츠 당신이 젊었을 때, 그것은 단지 합성 될 것입니다. "발목 염좌는 가장 흔한 스포츠 부상입니다."라고 말합니다. 콘스탄틴 데메트라코풀로스, M.D., 뉴욕시 특수외과 병원에서 발과 발목 수술을 전문으로 하는 정형외과 의사입니다. "그 부상에서 시간이 지남에 따라 발목을 더 단단하게 만드는 인대의 흉터나 발목의 초기 관절염 변화로 인해 발목 경직이 생기기 시작합니다."
간단히 말해서, 당신이 경험하는 움직임의 상실은 연골로 만들어진 발목 자체가 아닙니다. 그리고 뼈, 그러나 흉터를 남기고 뻣뻣하게 만들고 움직임을 제한하기 시작하는 발목 관절의 인대와 안감.
발목 가동성 행동 계획
그럼 어떻게 해야 할까요? 이 조언을 하기에는 너무 늦었지만 Demetracopoulos는 다음과 같이 말합니다. 발목은 처음부터 유연성을 잃지 않습니다.” 그는 인생의 대부분의 일과 마찬가지로 규칙적인 운동을 통해 발목 가동성을 유지한다고 말합니다. 연습 사라진 후 되찾는 것보다 훨씬 쉽습니다.
그러나 말이 헛간을 떠났다고 가정해 봅시다. 그렇다면 최선의 전략은 무엇입니까? Demetracopoulos는 "스트레칭과 기능적 강도를 유지하는 것입니다."라고 말합니다. "스쿼트와 런지를 하는 것이 30분 동안 일립티컬을 타고 몸을 튜닝하는 것보다 훨씬 낫습니다." 그는 이러한 기능적 움직임이 수동적 유산소 운동보다 운동 범위를 훨씬 더 향상시킬 것이라고 설명합니다. 연습. 무거운 중량으로 이러한 발목 가동성 운동을 할 필요가 없습니다. 심지어 어떤 중량으로도 할 필요가 없습니다. "체중을 사용하는 것은 완벽합니다."라고 그는 말합니다.
스트레칭에 관해서는 최대 결과를 얻기 위해 운동 전이 아니라 운동 후가 가장 좋습니다. "라는 증거가 많다. 스트레칭 운동하기 전에 실제로 몸을 약화시킬 수 있으며 부상에 더 취약합니다.”라고 Demetracopoulos는 말합니다. "그러니까 끝날 때까지 기다려." 또한 단단한 발목은 단단한 아킬레스건과 종아리와 직접 관련이 있기 때문에 발에서 엉덩이까지 전체 사슬을 늘리고 싶을 것입니다.
그러나 먼저, 당신은 약간의 강화를 하고 싶을 것입니다.
발목 가동성 운동
발목 가동성은 유연성만큼이나 근력과 관련이 있기 때문에 관절 주변의 근육을 발달시키는 데 도움이 되는 몇 가지 주요 운동이 있습니다. "가장 좋은 두 가지 동작은 스쿼트와 리버스 런지입니다."라고 Demetracopoulos는 말합니다. 그는 가벼운 덤벨을 사용하거나 자신의 체중을 사용하여 이러한 발목 가동성 운동을 수행할 수 있다고 말합니다.
- 스쿼트: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 바닥에 쪼그리고 앉을 때 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 가라앉히고 등을 평평하게 유지합니다. 발목이 허용하는 만큼(또는 무릎이 발가락 위로 올 때까지) 가다가 곧게 펴십시오. 10회씩 3세트 실시합니다. (참고: 이 동작이 발목에 무리를 준다면 의자를 사용하여 앉았다 일어서기 운동으로 10회 수정합니다.)
- 리버스 런지: 발로 함께 서십시오. 오른발로 크게 뒤로 내딛습니다. 앞발과 뒷발 사이에 무게 중심을 두고 오른쪽 무릎을 거의 바닥에 닿을 때까지 구부리고 왼쪽 무릎을 왼쪽 발가락 위에 올 때까지 구부립니다. 이 딥 리버스 런지를 두 카운트 동안 유지한 다음 곧게 펴십시오. 왼쪽에 10번, 오른쪽에 10번을 하세요. 세 번 반복합니다. Demetracopoulos 박사는 "이 운동은 발목의 유연성뿐만 아니라 균형과 고유수용감각을 향상시키기 때문에 훌륭합니다."라고 말합니다.
발목 가동성 스트레칭
최적의 결과와 최대한의 안전을 위해 운동하기 전에 가벼운 워밍업(빠르게 걷기)을 한 다음 운동을 하십시오. 끝나면, 특히 발목에 초점을 맞춘 부드러운 스트레칭과 가동성 동작을 할 차례입니다.
- 종아리 스트레칭: 벽을 마주보고 서서 발은 바닥에서 1피트 정도 떨어져 있습니다. 지지를 위해 벽에 손을 대고 오른쪽 발을 구부려 뒤꿈치가 벽 바닥에 닿고 발가락이 공중을 향하도록 놓습니다. 체중을 오른쪽 다리에 앞으로 기울이고 발뒤꿈치와 종아리가 늘어나는 것을 느끼십시오. 5 카운트를 유지하고 놓습니다. 반대쪽도 반복합니다. 한 쪽당 5회 스트레칭을 합니다.
- 아킬레스건 스트레칭: 약 1피트 떨어진 벽을 마주보고 선다. 지지를 위해 벽에 손을 대십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 발로 뒤로 물러납니다. 오른쪽 아킬레스건이 늘어나는 것을 느끼면서 왼쪽 무릎을 더 구부리고 벽에 기대어 더 많이 스트레칭합니다. 측면을 전환합니다. 양쪽으로 5번의 스트레칭을 합니다.
- 바깥쪽 발목 가동성 움직임: 바닥에 앉기 시작합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 운동용 밴드나 수건을 사용하여 발바닥에 재료를 감싼 다음 왼손으로 양쪽 끝을 잡습니다. 재료에 압력을 가한 상태에서 오른발을 바깥쪽으로 돌려 밴드의 장력을 잡아당깁니다. 중립으로 돌아간 다음 발을 바깥쪽으로 다시 누릅니다. 이것을 오른쪽으로 10회 수행한 다음 왼쪽에서 10회 수행합니다. 전체 시퀀스를 세 번 반복합니다.
- 내부 발목 가동성 움직임: 위의 운동을 반복하되, 이번에는 오른발을 감싼 밴드를 왼손으로 잡는 대신 오른손으로 잡고 오른발을 오른손에서 안쪽으로 돌려서 안쪽 발목에 작용합니다. 유동성. 오른쪽으로 10회, 왼쪽으로 10회 실시한 후 3회 반복합니다. Demetracopoulos는 "기술적으로 이것은 발목 부분을 강화하는 부분이지만 긴장을 푸는 데에도 도움이 됩니다."라고 말합니다.
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