코어는 단순히 글래머 근육이 아닙니다. 아빠는 유연하고 균형 잡히고 가장 중요한 것은 유용한 체력과 힘이 필요합니다. 그렇기 때문에 남성의 코어 운동은 필수입니다. 최고의 코어 운동으로 가득 찬 훌륭한 코어 운동은 날렵하고 튼튼한 몸을 위한 티켓입니다. 최고의 코어 수업 과정 남성의 경우 무거운 짐(어린이 및 세탁물과 같은)을 나르는 능력을 높이는 것이 중요하며 코어 강화 운동을 통해 근육을 조각하는 것은 더 중요합니다.
많은 사람들이 "코어"를 읽고 윗몸 일으키기를 생각합니다. 그러나 코어는 허벅지 안쪽에서 등 위쪽으로 이어지는 일련의 근육을 의미합니다. 예, 귀하의 복근, 뿐만 아니라 햄스트링, 고관절 외전근, 둔부, 광배근 및 함정. 이들은 무엇보다도 경첩, 구부리기, 피벗, 기울이기 및 균형을 더 잘 잡는 데 도움이되는 근육입니다.
다음은 운동 전문가인 Dan Gaz가 제공하는 코어 강화를 위한 7가지 필수 운동입니다. 메이요클리닉 건강한 생활 프로그램. 표준 운동에 추가하면 더 건강하고 기능적이며 내구성이 뛰어난 아빠가 될 것입니다.
슈퍼맨 홀드
왜요? Gaz에 따르면 이 움직임은 둔부와 복근 강화제일 뿐만 아니라 고관절 굴곡근을 위한 훌륭한 스트레칭입니다.
그것을 하는 방법: 엎드려 눕는다. 활에 묶인 것처럼 두 팔과 두 다리를 동시에 들어 올리며 허리와 배꼽만 지면에 닿게 합니다. 유지한 다음 다시 몸을 낮춥니다. 15초 동안 유지하여 시작합니다. 최대 1분까지 15초씩 유지하는 시간을 늘립니다. 1분 동안 버틸 수 있다면 세트 수를 늘리세요.
하지 마십시오: 싱크가 맞지 않습니다. 그렇게 되면 한 분야에 과도한 스트레스를 주게 됩니다. Gaz는 상체와 하체가 동시에 움직이는지 확인하면서 처음에는 천천히 가라고 조언합니다.
널빤지
왜요? 플랭크는 가장 중요한 코어 운동 중 하나입니다. 플랭크는 복부 운동 외에도 햄스트링, 엉덩이, 등 및 어깨를 사용합니다.
그것을 하는 방법: 팔을 어깨너비로 벌리고 바닥에 손을 대고 푸쉬업을 하듯이 두 다리를 뒤로 뻗습니다. (종아리가 길어지고 어깨가 등 아래로 굴러가도록 발뒤꿈치를 통해 밀어야 합니다. 당신은 당신의 트랩 근육을 과도하게 사용하고 있지 않습니다.) 배꼽을 당기고 복부로 버팀대를 잡고 대상. 당신의 파트너가 당신에게 유리잔을 얹도록 감히.
Gaz는 15초 동안 유지하는 것으로 시작한 다음 1분이 될 때까지 15초씩 유지하는 시간을 늘리라고 말합니다. 1분 동안 버틸 수 있다면 세트 수를 늘리세요.
하지 마십시오: 허리를 처지게 하십시오. 딥을 방지하기 위해 코어와 엉덩이를 계속 유지하고 싶습니다.
힙 브릿지
왜요? "이것은 앉아 있을 때 종종 약해지는 둔부와 햄스트링뿐만 아니라 더 깊은 복근을 목표로 합니다."라고 Gaz는 말합니다. "골반 기울기와 허리에도 도움이 됩니다."
그것을 하는 방법: 등을 대고 눕고 손은 옆구리를 잡고 무릎은 구부린 상태에서 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 바닥에 댑니다. 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 밀어 올립니다. 천천히 다시 시작 위치로 몸을 낮춥니다. 15초 동안 상단 위치에서 유지하는 것으로 시작하여 30초, 45초로 진행합니다. 12~15회씩 2~3세트 실시한다.
하지 마십시오: 발판을 엉망으로 만드십시오. "시작 위치에서 손이 옆구리에 있을 때 발뒤꿈치에 닿을 수 있어야 합니다."라고 Gaz가 말합니다. "발이 너무 멀면 허리에 무리가 갈 수 있어요."
새 개
왜요? "이렇게 하면 엉덩이의 안정성이 확보되고 어깨와 엉덩이가 길어지는 데 도움이 됩니다."라고 Gaz는 말합니다. "좋은 자세 제어를 구축합니다." 또한 "bird-dogging"이라고 말할 핑계를 제공합니다.
그것을 하는 방법: 척추와 목을 중립 위치에 유지하면서 네 발로 앉습니다. 동시에 왼발을 뒤로 뻗고 오른팔을 앞으로 뻗으면서 몸을 안정적으로 유지하고 코어에 집중합니다. 3초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 뻗어 반복합니다. 15회씩 2~3세트 실시한다.
하지 마십시오: 너무 빨리 움직여. “Bird Dogs는 통제하면서 천천히 하는 것이 가장 좋습니다. 모멘텀은 좋지 않습니다.”라고 Gaz는 말합니다. 엉덩이가 좌우로 흔들리면 너무 빨리 가고 있는 것입니다.
메디신 볼 체스트 프레스/패스
왜요? 이 간단한 복합 운동은 상체와 전반적인 코어 안정성을 목표로 합니다.
그것을 하는 방법: 두 손으로 메디신 볼을 잡고 벽 앞에서 3~4피트 정도 선다. 무릎을 약간 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 공을 가슴으로 가져와 벽에 던집니다. 공이 당신에게 되돌아올 때 공을 잡으십시오. 12~15회씩 2~3세트 실시한다.
하지 마십시오: 앞으로 숙여. "당신은 키가 크고 곧은 자세를 원합니다."라고 Gaz는 말합니다. "안정성을 잃으면 허리에 힘을 쏟게 된다." 그리고 공이 이빨에 부딪히지 않도록 하십시오.
메디신 볼 회전 사이드 토스
왜요? 이 가중 비틀기 동작은 모든 핵심 근육을 자극하고 손과 눈의 협응에 집중하도록 합니다.
그것을 하는 방법: 두 손으로 메디신 볼을 잡고 벽에 수직으로 3~4피트 정도 선다. 무릎을 약간 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 공을 벽에 던집니다. 공이 당신에게 되돌아올 때 공을 잡으십시오. 좌우 10회씩 2~3세트 실시한다.
하지 마십시오: 너무 무거워. “이것은 골프 스윙처럼 느껴져야 합니다. 무게가 너무 무거워 유동적으로 할 수 없습니다.”라고 Gaz가 말합니다. “매우 부드러운 움직임이어야 합니다.”
싱글 레그 루마니아 데드리프트
왜요? 허리와 햄스트링을 강화하는 것 외에도 이 한 다리 운동은 근육 불균형을 수정하면서 코어 안정성과 균형을 증가시킵니다.
그것을 하는 방법: 덤벨이나 케틀벨을 옆에 들고 서서 다리를 반대 방향으로 들어올립니다. 서있는 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이에 경첩을 붙이고 자유로운 다리를 뒤로 뻗습니다. 등이 지면과 평행이 될 때까지 무게를 낮춥니다. 그런 다음 직립 자세로 일어납니다. 측면을 전환합니다. 가벼운 무게로 시작하여 각 다리에 5회 반복합니다. 각 다리에 10-15, 2-3 세트로 진행하십시오.
하지 마십시오: 움직임을 너무 빨리 수행하십시오. 이것은 허리에 부담을 주어 소파에서 당신과 아이스팩이 바빠질 수 있습니다.
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