사이 피할 수 없는 쇠퇴 균형과 이동성에서 특정 연령의 모든 남성이 얼굴을 하고 아이와 함께 양탄자에 다리를 꼬고 앉아 농장 동물의 소리를 표시해야 하는 경우 유연성 균형과 가동성 운동으로. 다른 이유가 없다면 자녀가 척 E에 갇혔을 때 자녀에게 다가갈 수 있습니다. 치즈 미로.
홀리 퍼킨스 하워드 스턴(Howard Stern)에서 대통령 후보에 이르기까지 모두와 함께 일한 근력 및 컨디셔닝 트레이너입니다. 그녀는 당신이 90분 요가 세션을 할 시간이 없다는 것을 이해하지만 9분 6운동 솔루션을 위한 시간은 있습니다. 따라서 발가락을 만질 수 있는지 확인하기 위해 하루 중 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다. 다음은 매일 또는 최소한 할 수 있을 때마다 수행해야 하는 균형 및 가동성 운동입니다.
가벼운 유산소 운동으로 시작
종종 "워밍업"으로 설명되지만, 이 짧은 활동 기간은 오한을 떨쳐내기 위한 것이 아니라 추가 움직임을 위해 몸을 준비하기 위한 것입니다. Perkins는 "'워밍업'할 필요가 없습니다. “걷기, 서기, 앉기 등 일상생활에서 최적의 움직임을 준비해야 합니다. 운동하다.”
30초에서 60초 동안 점프 잭으로 루틴을 시작한 다음 제자리에서 달리기를 한 다음 산악인을 하세요. 총 5분 동안 반복합니다. 또한 명시적으로 계속 호흡하십시오.
이제 유연성에 대한 작업을 시작할 준비가 되었습니다.
등 상부/흉추 롤아웃
거품 국수는 커뮤니티 수영장에서 대형 광선검이나 외설적인 제스처를 만드는 것 이상으로 좋습니다. 폼 롤러 위에서 시간을 보내면 근막의 움직임에 도움이 됩니다. 근막은 신체 근육을 둘러싸고 있는 결합 조직 층입니다. 그것이 늘어나지 않으면 근막의 섬유가 근육과 신경에 결합하여 꼭두각시 인형의 움직임과 통증을 유발합니다. 근육을 펴는 것은 기본적으로 흉터 조직과 피부, 근육 및 뼈 사이의 결속을 분해합니다.
이를 위해 등 상부를 펴십시오.
- 폼 롤러를 수평으로 놓고 그 위에 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 팔을 가슴 위로 교차하거나 "V"자 모양으로 벌린 상태에서 겨드랑이에서 시작하여 등 중앙까지 앞뒤로 굴립니다.
- 45~60초 동안 수행합니다. Perkins는 "팽팽하거나 기분이 좋은 부위를 찾으십시오. "여기에는 직관적인 측면이 있습니다. 정말 잘못하지 않을 것입니다." (당신의 아이가 중간에 당신을 뛰어 넘지 않는 한.)
쿼드 롤아웃
Perkins는 "엉덩이 굴근과 관련된 대부분의 문제는 대퇴사두근과 너무 많이 앉아 있는 것과 관련이 있습니다."라고 말합니다. 즉, 쿼드 플렉서의 열악한 이동성은 모든 사무용 드론이 다루는 문제입니다.
대퇴사두근에 도달하려면 대퇴사두근 아래에서 길게 폼 롤러를 사용하여 푸쉬업 위치로 이동하십시오. 롤러 위에 몸을 낮춘 다음 엉덩이에서 무릎까지 굴리면서 위아래로 굴립니다. 다리당 30~45초 동안 수행합니다.
팔 움직임이 있는 스쿼트
Perkins는 “이것은 매우 중요한 운동입니다. "중요하다. 발목의 가동성과 안정성, 둔부 및 고관절 유연성, 골반 유연성 및 코어 제어." 그것을 하려면:
- 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 하늘을 향하게 하고 필요한 경우 발가락은 바깥쪽을 향하게 하여 선다.
- 엉덩이를 발 뒤꿈치 사이에 넣을 수있는 것처럼 쪼그리고 앉습니다. 가슴을 위로, 아래로.
- 일단 위치에 있으면 무릎 사이에서 팔을 앞쪽 바닥으로 내립니다.
- 팔을 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 일어서서 팔을 내립니다.
- 이것을 10회 수행합니다.
런지 변형
클래식 런지의 이 간단한 변형은 고관절 굴곡근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부와 같은 문제 영역의 유연성을 증가시킵니다. 그것을 하려면:
- 소파 앞의 바닥에서 시작하여 반대쪽을 향하게하십시오. 발가락이 소파에 닿도록 손과 무릎으로 움직입니다.
- 오른쪽 무릎을 뒤로 밀어 소파 바닥에 오도록 하고, 정강이는 쿠션 위에 놓고 발은 천장을 가리키도록 합니다.
- 손을 사용하여 왼발을 앞으로 내딛습니다.
- 30초 동안 원하는 대로 움직이면서 스트레칭을 하세요.
- 다음으로, 엉덩이를 올렸다 내렸다 하고 손을 왼쪽 무릎에 가져옵니다.
- 이것이 편안하다면 똑바로 앉아서 왼발로 밀어 엉덩이가 소파 쪽으로 이동하도록 합니다.
- 다리를 바꿔 반대쪽도 실시합니다.
전문가 팁: 충분히 유연하다면 소파의 도움 없이 이 스트레칭을 할 수 있습니다.
싱글 데드리프트 바리에이션
"이것은 정적 스트레칭에 잘 반응하지 않는 햄스트링을 위한 환상적인 능동적 유연성 움직임입니다."라고 Perkins는 말합니다.
- 발을 모으고 서십시오.
- 무릎을 부드럽고 약간 구부린 상태에서 팔을 옆구리에 매달고 체중을 왼발로 옮기십시오.
- 엉덩이에서 회전하여 오른쪽 다리가 뒤쪽에 닿도록 하되 정렬 상태를 유지합니다.
- 회전하면서 서 있는 다리의 굽힘을 약간 깊게 하여 앞으로 기울입니다. 요점은 비행기 스타일로 상체가 가능한 한 바닥과 평행을 이루거나 왼쪽 다리가 확실히 늘어나는 느낌이 들 때까지 하는 것입니다.
- 둔근을 활성화하고 일어서기 위해 왼발 뒤꿈치에 힘을 주세요.
- 한쪽 다리로 15~20회 반복한 다음 바꿔줍니다.
이 6가지 운동을 시리즈로 수행할 시간이 없으신가요? 그것들을 개별 동작으로 쪼개고 가능하면 언제든지 제거하십시오. 어떻게 사용하든 긴장을 풀고 앉아 있을 때의 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 그리고 스파이더맨처럼 민첩하더라도 이러한 움직임은 여전히 이동성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신발끈 묶기, 나무 오르기, 피자 레스토랑 미로 추출 등의 경험이 있기 때문입니다.
이 기사는 원래
