남성을 위한 최고의 아침 스트레칭 루틴

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많이 앉아? 가지고 있어도 완벽한 자세, 그것은 여러 수준에서 당신의 몸에 좋은 소식이 아닙니다. 우선, 하루 여덟 시간 앉아 몇 가지 예를 들면 뇌졸중, 심장병 및 고혈압의 위험을 높이는 것으로 나타났습니다. 더구나, 연구 쇼 오래 앉아 있으면 허리 통증이 생길 수 있지만, 다른 연구 목과 어깨의 근육을 긴장시킬 수 있음을 나타냅니다.

그러나 책상 직업을 가지고 있다면 앉아있는 것이 코스에 적합합니다. 필요한 것(추가로 규칙적인 운동)는 문제를 해결하고 기분이 좋아질 수 있도록 하는 아침 스트레칭 루틴입니다. 큰 수익을 내는 단순한 약속입니다. “많은 시간이 필요하지 않습니다. 10분 안에 할 수 있는 몇 가지 쉬운 스트레칭이 있습니다. 하루 종일 기분이 달라질 수 있습니다.”라고 뉴욕의 개인 트레이너 Jayson Lee는 말합니다. 도시.

그것들은 무엇일까요? 아래에서 궁극적인 아침 스트레칭 루틴을 살펴보고 이러한 동작을 일주일에 최소 4번, 가급적이면 매일 하겠다고 자신에게 약속하십시오. 각 스트레칭을 유지하는 시간은 부분적으로 신체의 느낌에 따라 다릅니다. (“일반적으로 천천히 10까지 세고 나서 놓습니다.”라고 Lee는 말합니다.) 그러나 튕기지 말고 무리한 힘을 가하지 마십시오. 스트레칭: 밤에 잠을 자고 나면 근육과 인대가 팽팽하고 뻣뻣해져서 위험할 수 있습니다. 부상.

스트레칭: 팔굽혀펴기

그것이 늘어나는 것: 가슴 근육; 삼각근

어떻게: 엎드려 누워 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨 아래에 놓고 손바닥은 바닥에 평평하게 대십시오. 두 손으로 땅을 누르고 가슴을 바닥에서 들어올려 머리를 들어 천장에 시선을 집중합니다. 다시 바닥으로 내려 놓습니다.

스트레치: 체스트 오프너

그것이 늘어나는 것: 가슴 근육; 광배근; 이두근

어떻게: 양쪽 끝에서 밧줄이나 말아 올린 수건을 손으로 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 머리 위로 곧게 펴고 수건을 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 수건을 견갑골 뒤로 내립니다. 등 팔꿈치를 뒤로 누르고 가슴을 앞으로 눌러 가슴과 가슴 근육의 스트레칭을 느끼십시오.

스트레치: 어깨 스트레치

그것이 늘어나는 것: 삼각근, 마름모, 승모근, 광배근

어떻게: 앉거나 서십시오. 당신 앞에서 손을 깍지 끼고 손가락을 엇갈리게 합니다. 손이 몸에서 멀어지도록 손목을 돌립니다. 손바닥을 하늘로 누르고 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오. 가능한 한 하늘 높이 도달하여 어깨가 올라가도록 한 다음 어깨를 아래로 누르십시오. 팔꿈치를 구부리고 깍지 낀 손을 머리 뒤로 낮추고 손바닥으로 머리를 감싸십시오. 팔꿈치를 뒤로 눌러 가슴을 부드럽게 펴고 팔꿈치를 머리 앞으로 모아서 등 위쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다.

스트레칭: 무릎에서 가슴까지

그것이 늘어나는 것: 허리

어떻게: 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부려 가슴으로 가져옵니다. 손으로 각 무릎의 바깥쪽을 잡습니다. 등을 구부리고 머리를 땅에서 들어 올린 후 천천히 앞뒤로 60초 동안 흔듭니다.

스트레치: 하체 트위스트

그것이 늘어나는 것: 척추기립근, 외복사근, 내복사근, 둔근

어떻게: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔을 양쪽으로 벌립니다. 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 천천히 무릎을 오른쪽으로 떨어뜨려 엉덩이가 따라오도록 합니다. 몸통과 머리를 왼쪽으로 돌리고 유지합니다. 무릎을 다시 중앙으로 가져온 다음 왼쪽으로 떨어뜨리고 머리를 오른쪽으로 돌립니다.

스트레칭: 고양이 암소

그것이 늘어나는 것: 척추기립자; splenius capitus 및 splenius cervicis(목 근육)

어떻게: 이 인기 있는 요가 자세를 시작하려면 네 발로 섭니다. 숨을 들이마시며 머리를 천장을 향해 들어올리면서 코어가 바닥으로 당겨지면서 등에 아치가 생긴다고 상상해 보세요. 숨을 내쉬며 머리를 바닥으로 낮추고, 척추를 둥글게 만들고, 끈이 척추의 중심을 천장 쪽으로 당기는 것을 상상해 보세요. 긴장을 풀고 반복하십시오.

스트레치: 헤드 롤

그것이 늘어나는 것: 견갑거근; 사다리꼴; splenius capitus 및 splenius cervicis(일명 주요 목 근육)

어떻게: 등을 곧게 펴고 서거나 앉고 머리는 앞을 향하게 합니다. 머리를 오른쪽으로 돌린 다음 턱을 사용하여 천천히 원을 그리며 시작합니다. 턱을 가슴에 대고 왼쪽으로 들어 올린 다음 하늘을 향하게 한 다음 다시 중앙에 놓습니다. 방향을 반대로 합니다.

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