상상해봐 적합 한 가지 운동, 간단히 말해서 전면적인 스퍼트를 하고 4분 후에는 하루라고 부르는 루틴입니다. 즉, 한마디로 타바타, 도쿄의 국립 피트니스 및 스포츠 연구소의 일본 과학자 Izumi Tabata가 90년대에 개발한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 초기 형태입니다. Tabata는 올림픽을 위해 일본 스피드 스케이팅 선수들을 준비하기 위해 단축된 운동을 찾고 있었지만 결과적으로 그의 20초 켜고 10초 끄고 8을 곱하는 방법은 매일 수백만 명의 사람들에게 탁월한 결과를 제공하는 공식입니다. 운동가.
열쇠? 푸시. 딱딱한. 타바타 운동은 심박수를 85% 최대 임계값 이상으로 지속적으로 강제하기 때문에 효율적입니다. ㅏ 공부하다 University of Wisconsin-LaCrosse의 연구에 따르면 평균 타바타 운동가의 심박수는 총 심박수의 86%에 도달했습니다. 이러한 운동 중 용량을 늘려 더 많은 칼로리를 태울 뿐만 아니라 일반 러닝머신보다 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 세션.
엄밀히 말하면 Tabata 세션은 8 x 20초 또는 4분의 한 라운드 후에 완료됩니다. 그러나 보다 강력한 운동을 하려면 20분 프로그램에서 모두 코어 근력을 강조하는 4가지 동작을 함께 묶을 것을 권장합니다.
체육관이나 거실에서 할 수 있는 아래의 루틴을 따르고 배가 납작해지기 시작하는 것을 느껴보세요.
1. 푸쉬업
팔 굽혀 펴기는 종종 이두박근과 삼두근을 위한 움직임으로 간주되며, 상완, 팔굽혀펴기는 코어가 근육을 안정시키는 역할을 하기 때문에 복근에 주요 운동을 제공합니다. 움직임. 20초 동안 최대한 빨리, 최대한 많이 하세요. 10초간 쉬세요. 20초 동안 다시 이동합니다. 8세트를 완료합니다.
1분 쉬세요. 물을 조금 마시고 숨을 고르고 이마를 닦으십시오.
2. 트위스트 점프
발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오. 몸통과 팔을 오른쪽으로 비틀면서 깊은 스쿼트 자세를 취하세요. 공중으로 점프하면서 팔과 몸통을 다시 왼쪽으로 풀고 왼쪽으로 반 회전합니다. 떨어뜨리고, 오른쪽으로 비틀고, 다시 왼쪽으로 점프합니다. 오른쪽에서 왼쪽으로 트위스트 점프를 20초 하세요. 10일 동안 휴식을 취하십시오. 다음 20초 동안 반대 방향으로 트위스트 점프를 합니다. 총 8세트 동안 측면을 두 번 더 전환합니다.
1분 쉬세요. 심호흡을 하세요. 긴장을 푸세요. 절반은 끝났습니다.
3. 리버스 펄스
윗몸일으키기는 많은 것에 좋지만 깊은 복근을 실제로 활성화하려면 이와 같은 운동이 필요합니다. 바닥에 앉기 시작하고, 다리는 앞에 두고, 무릎은 구부리고, 발은 무거운 의자 아래에 받쳐 받쳐줍니다. 배를 배꼽 쪽으로 당기고 45도 정도 뒤로 젖힙니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 맥박을 최대한 빠르게 위아래로 움직이십시오(약 2~3인치 이동). 어느 쪽이든) 복근을 유지하면서 맥박이 뛸 때마다 뒤로 약간 더 기울이는 것을 목표로 합니다. 옹졸한. 20초 동안 이동합니다. 10일 동안 휴식을 취하십시오. 8세트를 한다.
1분 쉬세요. 팔을 머리 위로 뻗고 등을 아치형으로 만들어 복부 근육을 충분히 스트레칭합니다.
4. 산악인
우리는 가장 어려운 것을 마지막으로 저장했습니다! 농담이야… 모두 어렵다. 하지만 이 마지막 연습을 통해 화상을 확실히 느낄 것입니다.
팔굽혀펴기 자세(다리와 팔은 곧게 펴기)로 바닥에 엎드립니다. 한쪽 무릎을 가슴까지 올리는 동안 코어에 힘을 주고 상체를 가능한 한 움직이지 않게 유지한 다음 다른 쪽 무릎을 올리면서 제자리로 다시 점프합니다. 다리를 번갈아 가며 20초 동안 가능한 한 빨리 무릎을 가슴 쪽으로 "조깅"하십시오. 10초간 쉬세요. 8세트를 한다.
그게 다야! 충분한 물을 마시고 부드럽게 스트레칭하여 근육에 경련이 일어나지 않도록 하십시오. 이 루틴을 일주일에 2-3회 반복하면 건강한 식사 계획의 도움을 받아 몇 주 안에 결과를 볼 수 있습니다.
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