우리 모두는 때때로 지나치게 생각합니다. 그러나 작년에 가족 모임에서 자녀가 COVID에 감염되어 여전히 자신을 차거나 그 어색함을 되풀이하고 있다면 뇌의 루프에서 줌 회의를 하면 자신의 머리에 자신을 가두는 것입니다. 이는 지치고 해로울 수 있습니다. 정신 건강.
지나친 생각은 불행과 밀접한 관련이 있습니다. 예일대 심리학자 Susan Nolen-Hoeksema 지나치게 생각하는 것을 뜻하는 임상 용어인 반추는 우울증과 관련이 있는 것으로 유명합니다. 우리를 생산적인 행동으로 이끌 수 있는 걱정이나 걱정과는 달리 지나친 생각은 순환적입니다. 작은 사회적 실수부터 삶을 바꾸는 일까지 이미 일어난 일에 대한 끝없는 고민의 순환 선택.
이제 지나친 생각과 걱정의 차이를 더 이해하는 것이 중요합니다. "걱정은 어떤 식으로든 실제로 위험을 줄이는 행동으로 이어질 수 있을 때 도움이 됩니다."라고 설명합니다. 케이티 고든 박사, 인지 행동 치료를 전문으로 하는 면허가 있는 임상 심리학자이자 자살 생각 워크북. 예를 들어, 자녀의 학교에서 마스크 착용 의무를 해제하자는 제안에 대해 걱정하는 부모는 학교 이사회에서 목소리를 내고 싶은 동기를 느낄 수 있습니다.
그러나 일단 당신이 통제할 수 있는 일을 한 후에 당신이 생각을 계속해서 반복한다면 그것은 도움이 되는 행동으로 이어지지 않고 불안을 증폭시키는 것이므로 Gordon에 따르면 그것은 반추.
당신이 생산적인 관심에서 번거로운 지나친 생각으로 선을 넘었다는 징후에는 불면과 관계의 단절이 포함됩니다. 앨리스 보이스 박사., 전 치료사이자 저자 불안 툴킷: 마음을 미세 조정하고 막힌 지점을 통과하기 위한 전략. 잠자는 대신 둥글게 생각하고 있다면 몇 가지 변화를 고려해야 할 때일 수 있습니다. 과민성에 대해서도 마찬가지입니다. Boyes에 따르면 "당신의 퓨즈를 더 짧게 만드는 이 두 번째 수준의 스트레스를 받았기 때문에 사람들에게 짜증을 내고 있다는 것을 알게 되었다면" 몇 가지 조치를 취할 가치가 있습니다.
따라서 지나치게 생각하는 주기에 갇혀 있다면 고려해야 할 몇 가지 간단한 전략이 있습니다.
1. 너 자신에게 쉽게 가라.
의 습관을 채택 자기 연민, 또는 우리 대부분이 어려움에 처한 다른 사람에게 자연스럽게 제공하는 것과 동일한 공감으로 자신을 대하는 것이 반추를 물리치는 한 가지 방법입니다. "그것은 기본적으로 당신이 느끼는 것을 인정하는 것입니다. 밀어내거나 더 크게 또는 더 작게 만들지 않습니다."라고 Boyes는 말했습니다. "불안, 부끄러움, 죄책감 등 당신이 느끼고 있는 특정한 감정에 이름을 붙이는 것입니다." 당신의 감정을 반성하고, 당신이 느끼는 감정은 인간적이며 모든 사람이 같은 종류의 감정을 경험한다는 것을 기억하십시오. 감정.”
반추는 당신의 머리에 박혀 있고, 당신이 다른 사람들과 연결되도록 도와줌으로써, 자기 연민은 당신이 탈출하도록 도와줍니다.
자기 연민을 연구하는 심리학자 Kristin Neff는 사람들이 종종 자신을 공감적으로 대하는 것을 꺼린다는 점을 인정합니다. 그녀는 자기 연민의 휴식 고통이나 다른 감정적 혼란을 느낄 때. 2분 정도 잠시 멈추고, 자신에게 친절한 말을 하고, 가슴에 손을 얹고, 혼자라고 느끼더라도 혼자가 아님을 기억하세요.
2. 저기 봐!
주의를 산만하게 하는 것은 지나치게 생각하고 있는 자신을 발견할 때 정상으로 돌아갈 수 있는 훌륭한 방법입니다. 악기로 새 노래를 연습합니다. 새로운 조리법을 요리하십시오. 주의를 분산시키려고 할 때 새로운 것을 시도하는 것이 가장 좋습니다. 더 많은 집중력을 요구하고 머리에서 벗어나게 해주기 때문입니다. Boyes는 "당신이 숙련된 짜는 사람이라면 그렇게 하면서 동시에 반추할 수 있습니다."라고 경고했습니다. "하지만 이전에 뜨개질을 해본 적이 없고 비디오를 보고 뜨개질을 하려고 한다면 그것은 좋은 인지적 산만입니다."
3. "걱정의 시간"을 받아들이세요
걱정 시간의 개념은 사람들이 지나친 생각을 관리하도록 돕기 위해 인지 행동 치료에서 사용되는 도구 중 하나입니다. 그것을 시도하려면 하루에 10-20분을 따로 떼어놓으십시오. 고든(Gordon)에 따르면, 지금은 마음을 놓아두고 지나치게 생각하게 만드는 것이 무엇이든 생각하게 될 때라고 스스로에게 말하고 싶습니다. 트릭은 당신이 따로 설정한 시간에 대한 반추를 제한하기 위해 최선을 다하는 것입니다. "하루 중 아무 때나 그것에 대해 생각하기 시작하면 나중에 따로 시간이 있다는 것을 스스로에게 부드럽게 상기시킬 것입니다."라고 그녀는 말합니다.
이 기술이 지나치게 단순하게 들릴 수 있지만 도움이 되는 것 같습니다. "당신은 당신의 마음을 말하지 않습니다. 그냥 생각을 밀어," 그녀는 말한다. "당신은 그저 그런 말을 하고 있습니다. 그건 나중에 다루도록 하겠습니다.”
4. 통제력 부족을 인정하십시오
Gordon에 따르면 반추는 사람들이 치료사를 찾는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다. 흥미롭게도 그녀는 팬데믹이 지나치게 생각하는 경향이 있는 일부 환자에게 도움이 되었을 수 있다고 생각합니다. 불확실성 지난 2년 동안 우리는 상황에 대한 통제력이 제한적이라는 사실을 인정하지 않을 수 없었습니다. 그 인정은 우리가 이미 내린 선택에 대해 고민하는 데 시간을 덜 소비한다는 것을 의미합니다. 팬데믹에 이르기까지 우리는 종종 불완전한 정보를 가지고 최선을 다하고 있음을 이해합니다.
Gordon은 의 저자인 치료사 Dr. Russ Harris로부터 전략을 제안했습니다. 행복의 함정. "당신이 통제할 수 있는 것이 무엇인지, 당신의 가치가 무엇인지, 그리고 그것에 가장 잘 부합하는 행동을 식별하십시오."라고 Gordon은 설명했습니다. "그런 다음 최선의 조치가 무엇인지 확실히 알 수 없다는 수용을 키우고 있습니다."
Gordon에 따르면 통제력 부족을 받아들이는 것은 어려운 일이며, 특히 대유행 기간 동안 이상적이지 않은 상황에서 큰 결정을 내려야 했던 부모에게는 더욱 그렇습니다. 특히 우리가 아이들에 대해 생각할 때 그녀는 "내가 가진 모든 정보를 취했고 최선의 추측을 해야 할 것"이라고 말하고 싶어하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 "우리는 무엇이 가장 좋은 것인지 확실히 알지 못합니다."
“그 수용은 의미 있는 교훈이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다.
5. 치료 고려
Boyes가 연습 치료사였을 때, 그녀는 치료를 받기 전에 문제를 경험한 지 얼마나 되었는지 묻는 것으로 새로운 내담자와 세션을 시작했습니다. "거의 항상 몇 년이었습니다. "라고 그녀는 말했습니다. "일반적인 패턴은 사람들이 너무 오래 기다리는 것입니다." Boyes는 치료를 받을 생각이라면 치료를 받아야 한다는 좋은 신호라고 덧붙였습니다.
사람들은 치료를 장기적인 헌신으로 생각하는 경향이 있지만 Boyes는 몇 달 또는 몇 년에 걸친 과정일 필요는 없다고 말했습니다. "그들이 단일 세션을 기반으로 하는 단일 세션 인지 행동 치료라고 하는 치료 유형이 있습니다." 사람들은 과도한 생각을 해결하기 위한 계획을 세우고 한 달 정도 후에 계획이 어떻게 작동하는지 또는 어떻게 해야 하는지에 대해 이야기하기 위해 다시 방문하는 것을 고려하는 세션 조정. 발가락 담그기는 확실히 고려해야 할 사항입니다.
Boyes는 과잉 생각을 퇴치하기 위해 이러한 전략을 사용하는 이점은 자녀가 어려운 상황과 감정을 헤쳐나가는 모습을 볼 수 있다는 것입니다. 그러면 자녀도 이러한 필수 기술을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.
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