사이클링은 연중 스포츠입니다. 그것은 날씨가 거의 영하로 떨어질 때 그것을 빨아들이고 자전거를 탈 때라는 말은 아닙니다. 얼어붙은 손가락은 저주받을 것입니다. 대신 자전거를 실내에 가져갈 수 있습니다. 사용 여부 집에서 바퀴를 위한 롤러 또는 체육관에서 무료 스핀 자전거를 찾으면 운동도 마찬가지로 유익하다고 마스터 강사인 Chelsea Foster는 말합니다. 사이클바 열렬한 라이더 (실내 및 실외). "실내 및 실외 사이클링 모두 둔부, 햄스트링, 쿼드 및 코어와 같은 신체의 주요 근육을 사용합니다."라고 그녀는 말합니다. 차이점은 세부 사항에 있습니다. "예를 들어, 산악 자전거를 타는 경우 하반신과 코어가 항상 활성화되어 안정적인 상태를 유지할 수 있습니다. 반면 실내 사이클링은 균형에 더 중점을 두고 일반적으로 웨이트를 사용하거나 다양한 방식으로 라이딩하는 전신 운동을 포함합니다. 위치.”
다행스럽게도 실내와 실외에서 자전거를 타는 것의 모든 차이점에 대해 두 가지 활동은 상호보완적입니다. "야외 사이클리스트는 일반적으로 정해진 경로를 탐색하는 동안 훈련 와트와 일정 수준의 출력 유지에 중점을 둡니다. 반면 실내에서는 사이클링, 라이더는 인터벌 트레이닝, 야외에서 하기에는 더 어려운 일에 집중합니다.” 고정식 자전거에서 이러한 간격을 마스터하면 야외에서 더 많은 지구력과 힘을 얻기 위해 그녀는 말합니다. 그러나 교통 체증이나 언덕이 많은 것과 같은 것에 적응해야 한다는 것을 알고 야외에서 인터벌 운동을 시도할 수도 있습니다. 과정.
실내 싸이클 형태
실내와 실외에서 타는 방식이 약간 다릅니다. 다음은 실내 자전거에서 좋은 자세를 연습하기 위한 Foster의 최고의 팁입니다.
· 앉은 자세: "일반적으로 야외 라이더는 등이 거의 평평하게 만드는 낮은 자전거를 가지고 있습니다."라고 Foster는 말합니다. “이는 더 많은 공기 역학을 제공하므로 야외 라이더에게 의미가 있습니다. 실내에서는 균형에 중점을 두기 때문에 폼의 코어에 무게가 많이 실립니다.
· 선 자세: Foster는 "세 번째 위치(안장에서 벗어나 서 있는)에서 라이딩할 때 야외 라이더는 언덕을 오르기 위한 모멘텀을 얻기 위해 핸들바에 기대는 경향이 있습니다."라고 말합니다. "실내 자전거에서 라이더는 엉덩이를 안장 뒤로 당기고 무릎을 저항 손잡이 뒤에 당기고 항상 코어 연결에 집중하는 것을 의미하는 코어 연결을 유지하는 데 집중하기를 원할 것입니다."
어디에서 라이딩을 하든 몇 가지만 수정하면 외부나 내부에서 거의 동일한 자전거 운동을 할 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 요소와 전력 질주를 혼합하여 최대 지방 연소 및 피트니스 구축 결과를 얻을 수 있는 45분 사이클링 운동을 위해 다음 단계를 따르십시오.
최고의 사이클링 작업(내부 또는 외부용)
워밍업: 5분간의 쉬운 자전거 타기(쉽게 대화를 이어갈 수 있는 레벨 또는 장비 선택)
스프린트: 약 90%의 노력으로 30초 동안 전력을 다해 순환합니다. (지속 시간 동안 유지할 수 있다고 생각하는 최대 장비 또는 설정을 선택하십시오.)
나머지: 30초의 쉬운 사이클링.
스프린트: 약 90%의 노력으로 60초 동안 전력을 다해 순환합니다. (지속 시간 동안 유지할 수 있다고 생각하는 최대 장비 또는 설정을 선택하십시오.)
나머지: 60초 사이클링.
반복하다: 스프린트/휴식 주기를 총 5회 반복합니다.
회복 휴식: 5번의 스프린트 간격 후에 5분 동안 쉽게 자전거를 타십시오.
스프린트: 약 90%의 노력으로 30초 동안 전력을 다해 순환합니다. (지속 시간 동안 유지할 수 있다고 생각하는 최대 장비 또는 설정을 선택하십시오.)
나머지: 30초의 쉬운 사이클링.
스프린트: 약 90%의 노력으로 60초 동안 전력을 다해 순환합니다. (지속 시간 동안 유지할 수 있다고 생각하는 최대 장비 또는 설정을 선택하십시오.)
나머지: 60초 사이클링.
반복하다: 이 스프린트/휴식 주기를 총 다섯 번 더 진행하십시오.
쿨다운: 5분간의 쉬운 사이클링.
Foster는 하루가 끝나면 실내에 있든 실외에 있든 자전거 타기가 훌륭하고 영향이 적은 운동이라고 말합니다. 결국 눈이 녹고 트레일이 깨끗해질 때까지 며칠을 세고 있는 자신을 발견할 수도 있지만, Spin 수업을 듣는다면 멋진 요소를 간과하지 마십시오. Foster는 "편향적일 수 있지만 시끄러운 음악과 많은 친구들이 있는 어두운 방에서 타는 것을 누가 원하지 않습니까?"라고 말합니다.