다운 & 더티를 찾으신다면 운동하다 지방 연소, 근육 강화 결과와 관련하여 체중보다 훨씬 높은 펀치를 날리는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 책임이 멈추는 곳입니다. 15~20분 동안 심박수를 최대 노력의 85%~95%까지 올리도록 설계된 HIIT는 결과를 원하지만 체육관에 하루에 한 시간도 할애할 시간이 없을 때 필요한 것입니다.
HIIT의 장점은 시작을 알기도 전에 (거의) 끝난다는 것입니다. 하지만 효과는 두 배 더 오래 운동한 것과 동일합니다. 사실은, 연구 뉴 사우스 웨일즈 대학의 운동 생리학자들은 HIIT가 체중 감량 및 허리 둘레 감소를 위한 중간 강도의 유산소 운동이지만 40%만 필요 완료할 시간입니다. 그리고 노스캐롤라이나 대학의 연구원 HIIT 운동은 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 신진대사 소모를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 예를 들어 달리기보다 훨씬 더 많이 말입니다.
"많은 체육관과 트레이너가 HIIT 프로그래밍을 로테이션에 추가한 이유가 있습니다."라고 뉴욕시의 물리 트레이너인 Jayson Lee는 말합니다. "칼로리와 지방을 태우는 운동을 찾고 있다면 가장 짧은 시간에 대부분의 주요 근육군을 단련할 수 있는 최고의 만능 루틴일 것입니다."
HIIT 운동을 수행하는 방법에는 변형이 있으며, 주로 얼마나 오래 쉬느냐와 얼마나 오래 열심히 하느냐에 따라 달라집니다. 여기서 운동은 땀과 활동적인 휴식의 비율이 1:1이 되도록 설계되었습니다(제자리에서 천천히 조깅하거나 방 안을 걸어다니는 코드입니다). 하지만 그러한 준비로 20분 루틴을 끝내는 것이 불가능하다고 생각한다면, 1분 운동을 2분 휴식으로 바꿔서 운동을 최대한 활용하십시오. 세션.
시도해 볼 준비가 되셨습니까? 모든 남성이 이번 주에 수행해야 하는 맨몸 HIIT 운동으로 여기에서 시작하세요.
강렬한 20분 바디웨이트 HIIT 운동
2분 워밍업: 제자리에서 조깅하고 계단을 오르내리십시오.
1분: 버피
방법: 팔을 곧게 펴고, 다리를 곧게 펴고, 머리부터 발끝까지 일직선으로 펴서 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 발가락을 밀고, 무릎을 구부리고, 발을 앞으로 점프하여 두 손 사이에 착지합니다. 공중에서 수직으로 점프하면서 몸을 곧게 펴고 팔을 높이 들어 바닥에서 폭발적으로 뛰어오릅니다. 부드러운 무릎으로 착지한 다음 허리를 구부리고 손을 바닥에 대고 발을 다시 점프하여 팔굽혀펴기 자세를 취하세요. 반복하다.
1분 휴식: 제자리에서 조깅
1분: 스쿼트 점프
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 무릎을 구부리고 의자를 바닥 쪽으로 떨어뜨리고, 팔꿈치를 아래로 내립니다. 한 번의 폭발적인 움직임으로 발 뒤꿈치를 밀고 공중에서 수직으로 점프하여 팔을 옆으로 뻗습니다. 부드럽게 착지하고 즉시 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 반복하다.
1분 휴식: 걷어차기
1분 켜짐: 마린 크롤링
방법: 네발로 엎드리세요. 팔꿈치 위로 몸을 낮추고 다리를 뒤로 뻗어 무릎이 약간 구부러지지만 바닥에 닿지 않도록 합니다. (체중은 팔꿈치와 무릎 사이에 분산되어야 합니다.) 팔과 발이 움직일 수 있도록 체중을 좌우로 이동하면서 방을 마린 스타일로 크롤링하기 시작합니다.
1분 휴식: 얕은 런지
1분: 하이 니즈
방법: 발을 모으고 서십시오. 가능한 한 빨리 제자리에서 달리기 시작하고 무릎을 최대한 높이 올립니다(가슴을 치는 것을 목표로 함).
1분 휴식: 제자리에서 조깅
1분: 버트 키커스
방법: 발을 모으고 서십시오. 가능한 한 빨리 제자리에서 뛰기 시작하고 발뒤꿈치를 뒤로 차서 위로 올리십시오(차기로 엉덩이를 치는 것을 목표로 하십시오).
1분 휴식: 제자리에서 조깅
1분: 스쿼트/걷기/푸시업
방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 무릎을 구부리고 낮은 스쿼트 자세를 취하세요. 손이 바닥에 닿을 때까지 앞으로 뻗은 다음 몸이 뻗은 푸쉬업 자세가 될 때까지 손을 앞으로 "걸어가면서" 체중을 손으로 옮깁니다. 푸쉬업을 하세요. 다시 스쿼트 자세가 될 때까지 손을 뒤로 걷습니다. 일어나. 반복하다.
1분 휴식: 걷어차기
1분: 플랭크 워크
방법: 낮은 판자 자세를 취하고 팔뚝과 발 볼에 체중을 싣고 등을 곧게 펴십시오. 오른쪽 팔꿈치와 오른발을 땅에서 들어 올리고 오른쪽으로 더 멀리 이동하면서 체중을 잠시 왼쪽으로 옮깁니다. 왼쪽 팔꿈치와 왼발을 땅에서 들어 올려 오른쪽에 더 가깝게 가져오면서 오른쪽에 체중을 싣습니다. 오른쪽으로 10 "걸음"을 계속 "걸은 다음, 반대 방향으로 왼쪽으로 널빤지 걷기"를 합니다.
1분 휴식: 얕은 런지
1분 켜기: Box Hops
방법: 지면에서 1피트 정도 떨어져 있는 스툴이나 낮은 벤치를 찾습니다. 2피트 떨어진 곳에서 발을 비틀거리며 왼쪽 바로 앞에 서십시오. 뒤쪽 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 앞에 있는 스툴 위로 뛰어오릅니다. 오른발로 착지하고 왼발이 당신 앞에 올 때까지 공중에서 스윙, 왼쪽 무릎 굽은. 오른쪽 다리로 다시 뛰어내리세요. 오른쪽 점프를 5회 반복한 다음 왼쪽으로 전환합니다. 1분 동안 교대로 합니다.
1분 휴식: 천천히 오른쪽으로 돌아갔다가 왼쪽으로 돌아갑니다. (다리를 교차하여 오른쪽으로 옆으로 걷다가 왼쪽으로 걷습니다.)
1분: 박스 허들
방법: 같은 벤치를 향하고 발을 모읍니다. 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 휘두르며 가슴을 앞으로 기울입니다. 팔을 앞으로 휘두르고, 발뒤꿈치를 밀고, 무릎을 집어넣고 스툴을 치워 반대편으로 착지합니다. 즉시 돌아서 반대 방향으로 장애물을 되돌립니다.
1분 휴식: 부드러운 스트레칭: 발가락을 만지고, 벽에 기대어 종아리를 스트레칭하고, 발을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨 대퇴사두근을 스트레칭합니다.
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