주말 전사의 저주, 나이가 들면서 오는 재앙, 또는 부모님이 물려준 형편없는 유전학이라고 부르세요. 이유가 무엇이든 무릎 통증이 발생하기 쉽습니다. 무릎 통증이 거의 모든 활동에 영향을 미치기 때문에 달리거나 자전거를 타거나 정글짐 주변에서 아이를 쫓는 능력이 제한되기 때문에 이것은 안타까운 일입니다.
해결책은 정확히 간단하지는 않지만 간단합니다. 근력을 키우는 운동 루틴이 필요합니다. 당신의 무릎 — 몸에서 가장 큰 관절 — 다리의 반대 힘으로 인해 실제로 운동 사슬의 약한 연결 고리입니다. "신체는 안정성과 이동성을 제공하는 관절 사이를 번갈아 가며 움직입니다." YouFit 체육관 캘리포니아주 샌디에고에서 “발목은 움직일 수 있는 관절이고, 무릎은 안정적인 관절이며, 고관절은 또 다른 움직일 수 있는 관절입니다. 발목과 고관절은 여러 방향으로 움직일 수 있지만 무릎은 한 방향으로만 움직일 수 있습니다. 따라서 발목이나 엉덩이의 가동성이 좋지 않으면 무릎에 추가적인 스트레스가 가해집니다.”
정확히 어떻게 무릎을 다칠 수 있습니까? 일반적인 문제로는 슬개대퇴 통증 증후군(a.k.a. 러너의 무릎), 건염, ACL(전방 십자형 의 피트니스 전문가이자 개인 트레이너인 Dan Jonhenry는 말합니다. 레트로 피트니스 터커튼, 뉴저지에서. "인구 통계에 따라 무릎 문제는 관절염에서 전체 무릎 교체에 이르기까지 다양합니다."라고 그는 덧붙입니다.
좋은 소식(당신은 그것을 기다리고 있었습니다): 무릎 통증을 예방하기 위해 할 수 있는 운동이 있습니다. 예, 그렇습니다. 오늘 이 운동을 하면 다리의 힘과 안정성이 향상되어 내일 할 때 테니스를 치러 가도 찡그린 얼굴로 절뚝거리며 코트를 떠나게 만드는 드라마는 없습니다.
훌륭한 무릎 통증 예방 운동의 핵심은? Konforti는 여러 면에서 다리를 움직여 안정성과 함께 이동성을 키울 수 있다고 강조합니다. 이 8가지 동작 시퀀스로 시작하여 첫날에는 각각 한 세트만 하고, 1~3일 쉬고, 두 번째 운동에서는 두 세트, 다음 세션에서는 세 세트를 목표로 합니다.
더 무브: 쿼드 세트
작동 원리: 쿼드, 무릎
중요한 이유: 이 매우 기본적인 워밍업 운동은 대퇴사두근과 근육이 무릎 주변의 힘줄에 부착되는 부위를 자극합니다.
방법: 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으십시오. 오른쪽 대퇴사두근을 수축하고 무릎 뒤쪽을 바닥으로 누르고 있다고 상상합니다. 3~5회 동안 유지한 다음 휴식을 취합니다.
얼마나: 양쪽에 10개
동작: 스쿼트 트위스트
작동 원리: 대퇴사두근, 둔부 및 엉덩이
중요한 이유: 이 동작은 무릎에 힘과 안정성을 제공합니다. "약한 대퇴사두근은 무릎의 안정화에 중요한 역할을 하기 때문에 무릎 통증에 기여할 수 있습니다."라고 Jonhenry는 말합니다. "사두근을 강화하면 무릎이 안정되어 관절의 마모가 줄어듭니다."
방법: 발을 모으고 서서 팔을 옆으로 뻗는다. 왼쪽으로 넓게 걸으며 무릎을 발 바로 위에 놓고 스쿼트 자세를 취합니다. 상체를 왼쪽으로 돌립니다. 이 비틀린 자세에서 왼발로 밀고 몸통을 정면으로 되돌리고 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽에서 반복하십시오.
얼마나: 한 면당 10개
동작: 리버스 런지
작동 원리: 햄스트링, 종아리 및 발목
중요한 이유: 무릎에 가해지는 힘의 균형을 맞추기 위해서는 햄스트링을 사용하는 것이 핵심이라고 Jonhenry는 말합니다. "대퇴사두근에 적대적인 근육 그룹은 대퇴사두근만큼 강하지 않은 햄스트링입니다."라고 그는 지적합니다. Jonhenry에 따르면 부상 방지를 위해 3:5(햄스트링 대 쿼드)의 최소 근력 비율을 찾고 있습니다. 이 동작은 또한 무릎을 안정시키는 데 도움이 되는 발목과 달리는 동안 땅에 부딪쳤을 때 무릎이 힘을 얼마나 잘 흡수하는지를 제어하는 종아리 근육인 비복근을 강화합니다.
방법: 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 서십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼발을 뒤로 내딛습니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 발가락을 땅에 심습니다. 오른발로 밀고 오른쪽 다리를 뒤로 휘두르며 왼쪽 무릎을 구부리고 뒤로 손을 뻗어 오른쪽 발가락을 바닥에 심습니다.
얼마나: 좌우 런지 10회 반복
동작: 측면 스쿼트
작동 원리: 엉덩이, 대퇴사두근, 둔부 및 발목.
중요한 이유: 엉덩이와 발목은 생각보다 무릎 통증에 더 큰 역할을 합니다. 무릎은 2차원 공간에서 구부러지고 확장되지만 엉덩이와 발목은 구부러지고 확장되는 방향을 결정합니다. 엉덩이가 약하면 움직일 때 무릎이 안쪽을 향할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 오정렬은 통증을 유발할 수 있습니다.
방법: 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 팔은 편안하게 합니다. 오른발을 옆으로 넓게 내딛고 발끝은 뾰족하게 합니다. Konforti는 "오른쪽으로 이동할 때 오른쪽 발의 볼과 뒤꿈치에 동일한 무게를 유지하여 무릎이 발과 나란히 앞으로 이동할 수 있도록 해야 합니다."라고 말합니다. 오른쪽 무릎을 구부려 체중을 오른쪽으로 옮깁니다. 쪼그리고 앉아서 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 오른발을 떼고 제자리로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
얼마나: 양쪽에 8개
동작: 스쿼트 점프
작동 원리: 대퇴사두근, 둔근 및 종아리
중요한 이유: 이 폭발적인 움직임은 양날의 검입니다. 그것은 무릎 관절을 지지하는 인대에 대한 통제력을 개발하지만, 스쿼트) 및 동심(다시 일어설 때 근육 수축) 운동은 무릎을 부상에 취약하게 만들므로 천천히 하십시오. Jonhenry는 "무릎 통증이 이미 있는 경우 고강도 운동은 피해야 합니다."라고 말합니다. "무릎 통증이 없다면, 동작을 수행할 때 무릎 관절이 안정되도록 폭발적인 동작까지 진행하는 것이 중요합니다."
방법: 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 무릎이 발 바로 위에 올 때까지 앉아 있는 것처럼 무릎을 구부리고 뒤로 젖힙니다. 점프할 때 다리를 곧게 펴고 공중으로 튀어오르도록 발의 공을 누르십시오. 부드러운 무릎으로 착지하고 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
얼마나: 8회
동작: 바이에른 스플릿 스쿼트
작동 원리: 대퇴사두근, 둔근
중요한 이유: 약한 대퇴사두근은 무릎이 감당할 수 없는 충격을 무릎이 흡수해야 하기 때문에 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 연구 류마티스 저널 대퇴사두근이 약한 사람이 강한 대퇴사두근을 가진 사람보다 무릎 통증이 더 심한 것으로 나타났습니다. 그러나 강도보다 훨씬 더 중요한 것은 안정성이라고 Konforti는 말합니다. "대부분의 사람들은 안정성을 제공할 수 없고 근지구력이 부족한 대퇴사두근을 가지고 있습니다."라고 그는 설명합니다. “가동성을 갖추려면 안정성이 필요합니다. 따라서 무릎이 안정성을 제공하지 못하면 발목과 고관절이 이동성을 제공하는 능력에 영향을 미치며 그 반대도 마찬가지입니다.”
방법: 약 2피트 떨어진 벤치에 등을 대고 서십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 올리고 오른쪽 발등을 벤치에 올려 놓으십시오. 양손에 가벼운 웨이트를 들고 안정을 위해 벤치를 사용하여 왼쪽 다리를 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 곧게 펴고 반복하십시오.
얼마나: 10회, 측면을 바꿔 반복
동작: 싱글 레그 햄스트링 컬
작동 원리: 햄스트링, 둔근
중요한 이유: 이 궁극의 다리 힘 빌더는 대퇴사두근의 균형을 잡아 무릎을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
방법: 큰 운동 공 위에 발을 올려 놓고 등을 대고 눕습니다. 둔근을 조이고 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 공중으로 들어 올려 다리를 만듭니다. 공에서 오른쪽 다리를 떼고 앞으로 뻗으십시오. (“균형을 유지하기 위해 노력해야 합니다.”라고 Konforti는 말합니다.) 엉덩이를 바닥에서 떼고 왼쪽 무릎을 구부립니다. 발뒤꿈치를 몸에 붙인 상태에서 공을 몸 쪽으로 가져온 다음 시작 위치로 다시 뻗습니다. 위치.
얼마나: 10회, 측면을 바꿔 반복
무브: 네거티브 스텝업
작동 원리: 대퇴사두근, 엉덩이 및 무릎
중요한 이유: 이 움직임은 대퇴사두근의 근력을 키우면서 무릎 주변 인대의 안정성을 발달시킵니다. Konforti는 "무릎이 안쪽으로 무너지거나 바깥쪽으로 기울지 않도록 무릎을 발과 일직선으로 유지하는 데 집중합니다."라고 말합니다.
방법: 오른쪽 정강이가 수직이고 오른쪽 무릎이 90도가 되도록 오른쪽 발을 상자나 벤치 위에 놓습니다. 왼발의 볼과 발뒤꿈치를 밀고 올라갑니다. 정상에서 멈추고 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올립니다. 엉덩이를 고르게 유지하고 정강이를 수직으로 유지하면서 왼발 뒤쪽을 시작 위치로 천천히 내립니다.
얼마나: 오른쪽에 10 스텝 업; 왼쪽 10