평균적으로 우리는 인생의 약 3분의 1을 보냅니다. 자고 있는 — 9,500일 이상. 특히 당신이 그것을 요구한다면 그것은 많은 시간입니다. 그러나 수면은 문자 그대로 몸을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나이며 신체 기능의 많은 부분이 어떻게 그토록 많은 사람들에게 없어서는 안 될 존재가 되었는지 짐작하기 어렵습니다. 우리를.
잠 조직과 근육이 휴식을 취하고, 면역체계가 재충전되고, 심혈관계가 느려지고, 대사 리듬에. 그것은 결정적입니다 당신의 마음 원래대로 작동하도록: 뇌가 잡동사니를 치우고 낮 동안 배운 중요한 정보를 통합하는 데 도움이 됩니다.
"수면은 우리의 기본 기능 중 하나이며, 깨어 있는 것은 매우 에너지를 많이 소비하고 스트레스를 많이 주기 때문에 중요합니다."라고 말합니다. 사라 메드닉 박사, University of California, Irvine의 Mednick Sleep and Cognition Lab 연구원. “잠 우리가 낮 동안 경험한 것을 배우고, 우리가 원하는 아이디어를 유지하고 많은 것을 놓아주도록 도와줍니다. 우리가 필요로 하지 않는 정보, 그리고 우리의 새로운 경험과 우리가 알고 있는 정보를 연결합니다. 세계."
다양한 조각 ~의 연구 수면 부족을 연결했습니다 가난한 작업 기억. 수면의 질과 길이는 감성 지능과도 관련이 있습니다. 2022 연구. 그리고 불면증 상관관계가 있다 발전 가능성이 더 높은 우울증. "밤에 당신의 두뇌는 기본적으로 변기 물을 내리고 모든 물건을 버리는 것입니다."라고 Mednick은 말합니다.
아직 35% 이상 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 성인의 80%가 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다. 물론 가끔은 어쩔 수 없는 경우도 있습니다. 밤새 잠을 잘 준비가 되지 않은 아기. 따라서 달래거나 먹이거나 요람을 위해 몇 시간마다 깨는 경우, 얼마나 적게 잠을 자면서도 제대로 기능하는 성인이 될 수 있습니까? 잠은 6시간이면 충분할까? 4 시간 또는 신이 금하는 2 시간 수면은 어떻습니까? 이것이 당신이 알아야 할 것입니다.
8시간의 수면에 대한 신체
“정의에 따르면, 평균적으로 7~8시간은 원하는 수면 시간이어야 합니다. 그것은 양질의 수면입니다. 즉, 방해 없이 또는 최소한의 방해 없이 밤새 잠을 자는 것입니다.”라고 말합니다. Peter Polos, M.D., Ph.D., 뉴저지에 본사를 둔 수면 의학 전문의.
매일 매일보다 잠을 덜 자면 누적 효과가 비례하여 더해진다고 Polos는 말합니다. 그것은 "수면 부채"에 빠지는 것입니다. Polos는 덧붙입니다. 슬라이드입니다. 수면 부족이 계속되면 결과는 더욱 악화되고 쌓이게 됩니다.”
그 8시간은 임의의 숫자가 아닙니다. 이미 1938년에 REM 수면 단계의 발견자이자 수면 과학의 아버지로 인정받는 Nathaniel Kleitman은 32일을 보냈다 그의 제자와 함께 어둡고 우울한 동굴에 갇혀 햇빛 없이 자연적으로 얼마나 잠을 잘 수 있는지 연구했습니다. 일어난 일은 그들의 몸이 매일 밤 8시간에서 8시간 30분의 수면에 의존했다는 것입니다.
2018년 웨스턴 온타리오 대학의 학자들은 지금까지 수행된 가장 큰 수면 연구 중 하나로 이 발견을 뒷받침했습니다. 10,000명의 참가자가 어떻게 다양한 수준의 수면을 취한 후 운이 좋았습니다. 예를 들어, 연구원들은 참가자들이 8시간 미만, 8시간 또는 8시간 이상 수면을 취한 후 인지 운동에 대한 성과를 조사했습니다. 그들은 그 중간 범위에서 자는 사람들이 다른 모든 사람들을 능가한다는 것을 발견했습니다. 8시간이 최대 성능을 발휘하고 다른 시간을 자면 불리해지는 종형 곡선처럼 상상해 보세요.
6시간 동안 잠을 자는 당신의 몸
빠른 사고와 반사 신경은 8시간의 수면을 취하지 않을 때 가장 먼저 시작되는 것이라고 Polos는 말합니다. 그의 수면 훈련 프로그램에서 그는 참가자들이 화면에 나타나는 숫자를 보자마자 클릭해야 하는 실험을 진행합니다. "이것으로부터 우리는 점점 더 적은 수면으로 반사 시간이 점점 더 길어진다는 것을 압니다."라고 그는 말합니다. “매우 무기력해지기 시작합니다. 당신이 해야 할 모든 일이 점점 더 많은 노력이 됩니다.”
권장 시간보다 적게 자는 것에 대해 알려진 것의 대부분은 2003년 연구 주도 데이비드 딩스 박사, 펜실베이니아 대학교 의과대학 수면 및 시간 생물학과장. 그의 팀은 (의지하는) 참가자들에게 체계적인 테스트를 거치도록 강제하는 테스트를 실행했습니다. 수면 부족. 코호트는 2주 동안 8시간, 6시간 또는 4시간의 수면을 취했으며 한 그룹은 3일 동안 전혀 잠을 자지 않았습니다.
매일 6시간 이하로 수면을 취하는 사람들은 주의력과 추론, 의사소통 및 기억 능력을 테스트하는 인지 작업에서 성능이 급감했습니다. 연구에 따르면 그들의 능력은 거의 매일 매일 꾸준히 감소했습니다. 실험 6일째까지 참가자의 4분의 1이 작업을 수행하는 동안 잠이 들었습니다. 2주 후, 매일 밤 6시간의 수면을 취하는 사람들은 밤새도록 잠을 자지 못한 사람들만큼 인지 테스트에서 낮은 성적을 보였습니다.
현실 세계에서 정기적으로 6시간의 수면을 취하는 것은 신체적 위험에 처할 수 있습니다. 7~8시간 자는 것보다 교통사고를 당할 위험이 33% 증가한다고 합니다. ㅏ 2018 연구.
밤에 6시간의 수면을 취하는 것도 신진대사에 악영향을 미칩니다. "연구에 따르면 5일 동안 6시간 수면을 취한 사람들은 혈당 내성 수준이 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가하기 때문에 당뇨병 전단계에 도달하는 것과 같습니다.”라고 말합니다. 메드닉. 수면이 신진대사를 유지하기 때문입니다. 열악한 수면은 또한 높은 비만 위험과 관련이 있으며 살찌 다, 이에 따르면 2018년 리뷰 이 2020년 리뷰 연구의.
권장 시간인 8시간보다 단 1시간만 적게 해도 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. 이기적인. ~ 안에 2022년에 발표된 연구, 연구자들은 그 후 몇 주 동안 미국 전체 인구의 온라인 자선 기부가 약 10% 감소했음을 보여주었습니다. 일광 절약 — 사람들이 하룻밤 동안 잠을 1시간 적게 자는 경우. 같은 연구는 또한 며칠 밤 동안 잠을 덜 잔 참가자들이 자신의 능력을 테스트하는 동안 다른 사람을 도울 가능성이 적다는 것을 발견했습니다. 애타 주의.
4시간 동안 잠을 자는 당신의 몸
Dinges의 실험에서 4시간만 잔 참가자는 6시간 동안 잤던 참가자보다 훨씬 더 나빴습니다. 불과 3일 만에 인지 테스트 결과에 따르면 그들은 밤새 잠을 자지 않은 것과 같았습니다. 10일차가 되자 그들은 마치 48시간 동안 깨어 있었던 것처럼 공연을 하고 있었습니다.
Polos는 "분명히 수면 시간이 적을수록 합리적으로 잘 기능해야 하는 기간이 짧아집니다."라고 말합니다. "4시간 미만이면 며칠은 버틸 수 있을 것입니다."
게다가 인지적 차이를 인식하지 못할 수도 있습니다. Dinges 연구에 참여한 참가자들은 인지 시험을 망치고 있는 와중에도 새로운 수준의 수면에 적응했다고 스스로 보고했습니다. 물론 그들은 피곤함을 느꼈지만 졸음이 인지 능력에 영향을 미치지 않는다고 생각했습니다.
자신을 4시간으로 제한할수록 결과는 더 나빠집니다. 앞에서 언급한 10,000명의 참가자 수면 연구예를 들어, 규칙적으로 밤에 4시간만 자는 사람들이 나이가 들었다는 것을 발견했습니다. 8시간 동안 일하는 사람들보다 뇌가 약 8~9년 더 잠.
몸에도 부작용이 있습니다. "수면 손실로 인한 손상은 아마도 돌이킬 수 없는 것이 아닐 것입니다. 따라서 면역 체계가 과세되어 갑자기 면역이 억제되거나 면역이 저하되지 않습니다."라고 Polos는 말합니다. "하지만 감기에 더 자주 걸릴 수 있습니다."
2시간의 수면에 대한 신체
2시간의 수면으로 기능하는 것은 불가능하며, 특히 규칙적으로는 불가능합니다.
대부분의 사람들에게 이 정도로 잠을 자거나 매우 방해받은 수면은 매우 무서운 결과를 초래할 수 있습니다. 이것에 대한 가장 좋은 증거 중 일부는 병원에서 나옵니다. 메드닉은 “환자가 병원에서 잠을 자는 것은 거의 불가능하며 실제로 환자의 건강을 악화시킨다”고 말했다. “그들은 사람들의 일주기 리듬, 특히 중환자실에서 완전히 엉망입니다. 왜냐하면 그들은 끊임없이 사람들을 확인하고 이 일정한 빛을 가지고 있기 때문입니다. 따라서 환자가 극도의 편집증에 걸리고 환각을 보이는 ICU 정신병이라고 불리는 것으로 이어질 수 있습니다.”
그래도 아무리 잠을 많이 자도 없는 것보다는 낫습니다. 수면 단계가 작동하는 방식 때문에 전체 REM 주기를 거치려면 최소 90분의 수면을 취해야 합니다. 그리고 연구 90~110분의 수면이 60분의 수면보다 휴식을 취한 느낌과 수면이 신체에 회복 효과를 주는 측면에서 훨씬 더 나은 것으로 나타났습니다.
잠을 자지 않는 당신의 몸
때로는 당기는 밤새도록 유일한 옵션입니다. 그것은 당신을 영원히 망치지는 않지만 결과를 초래합니다.
ㅏ 연구 발표 2014년에는 하룻밤 동안 잠을 못 자면 정서적 반응과 부정적인 감정이 약 60% 증가할 수 있다고 밝혔습니다. 그리고 CDC 연구에 따르면 18시간 동안 깨어 있으면 술을 몇 잔 마신 것과 같은 정신적 혼란과 장애가 발생합니다. 즉, 혈중 알코올 농도는 0.05%입니다. 24시간 내내 잠을 자지 않는 것은 혈중 알코올 농도가 0.10%인 것과 같습니다.
하지만 수면 부족으로 사망한 사람에 대한 과학적 기록은 없습니다. "충분히 자지 않으면 죽는다는 속설이 있습니다."라고 Polos는 말합니다. "5일 동안 잠을 못 자면 신체적, 정신적 상태가 상당히 나빠지지만 죽지는 않을 것입니다."
기록된 가장 긴 깨어 있는 시간은 약 264시간 또는 11일로 1953년 10대 랜디 가드너가 실험으로 세운 기네스 세계 기록입니다. 하지만 랜디처럼 굴지 마세요. 건초를 치십시오.
잃어버린 잠 보충하기
운 좋게도 수면 부채를 어느 정도까지 따라잡는 것이 가능합니다. Polos는 "예를 들어, 하루나 이틀 밤에 정상적인 수면 시간보다 늦고 토요일이나 일요일에 잠을 잘 수 있다면 균형을 재조정할 수 있습니다."라고 말합니다. 문제는 월요일부터 금요일까지 6시간만 자면 지금은 10시간이 부족하고 주말에는 10시간을 보충할 수 없다는 것입니다.
Dinges의 연구 참여자들이 3일 동안 회복하고 놓친 수면을 보충하도록 허용했을 때, 그들은 실험을 시작했을 때만큼 인지 테스트에서 여전히 좋은 성적을 거두지 못했습니다.
해결책? 입력하다 낮잠, 수면 부족을 퇴치하기 위한 최고의 도구입니다.
충분한 수면을 취한다고 해서 반드시 한 번에 8시간을 모두 자야 한다는 의미는 아닙니다. "우리는 여러 단계로 잠을 잔다"고 Mednick은 말합니다. 여기에는 한밤중에 일어나기 전 한 단계, 그 후 한 단계, 그리고 다음날 낮잠이 포함될 수 있습니다.
“이것들은 모두 잠이고, 모두 같은 유형의 잠입니다. 그들은 모두 정말 좋은 수면을 취합니다.”라고 Mednick은 말합니다. 그리고 밤새도록 쉬기 위해 고군분투하는 초보 부모를 위해 그녀는 이렇게 덧붙입니다. 당신이 포스트 베이비를 갖게 될 것은 아니지만 그것이 반드시 당신이 될 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다 잘 쉬었다.”
