거기에서 당신은 배우자와 토론을 하고 있는데, 당신 안에서 하얗게 뜨거워지는 분노를 일으키는 어떤 말을 들을 때 말입니다. 어느새 침이 튀고, 엉뚱한 말들이 쏟아지고, 이케아에서의 아침은 권투의 계체량을 닮은 무언가로 변한다. 논쟁 중에 화를 내고 싶은 사람은 아무도 없지만 냉정한 머리가 항상 승리하는 것은 아닙니다.
그러나 당신이 할 수 있는 것은 그러한 행동을 피하도록 자신을 훈련시키는 것입니다. 분노는 내재된 생존 도구이며 그러한 저속한 본능과 싸우는 것은 때때로 무익하게 느껴질 수 있습니다. 반드시 그럴 필요는 없습니다. 침착함을 유지하려면 뇌의 감정 중심인 변연계를 능가해야 한다고 조나단 R. 공인 카운슬러이자 코치인 Bennett 인기있는 남자.
“감정은 근본적으로 생존 본능과 연결된 우리 뇌의 한 부분에서 나오기 때문에 감정을 조절하는 것은 어렵습니다.”라고 그는 말합니다. "하지만 특히 연습을 통해 할 수 있습니다."
분노를 가라앉히고 저속한 본능이 지배하지 않도록 하는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 하향 코르티솔 나선을 멈추도록 노력하십시오
“우리는 처음에 느끼는 것을 정말 도울 수 없습니다. 우리가 원하든 원하지 않든 올 것입니다.”라고 Bennett은 말합니다. “어떻게 대처하느냐가 가장 중요합니다.” 무언가가 당신을 촉발시키고 반응이 시작되자마자 생리가 이어집니다. 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코르티솔이 흐르기 시작합니다. 그 시점에서 당신은 기본적으로 상처 입은 동물입니다. Bennett은 “감정이 치솟는 것을 느끼기 시작하면 즉시 중단해야 합니다. "그렇지 않으면 통제 불능 상태가 될 것입니다."
2. 감정에 대해 말하십시오
목에 털이 곤두서는 순간 무슨 일이 일어나고 있는지 살펴보세요. 우리 모두는 분노가 어떤 느낌인지 압니다. 이제 그것에 대해 크게 말해야 합니다. 예를 들어 '내가 화를 내고 있다는 것을 알아요.' Bennett은 이렇게 말합니다. "스스로 속삭이는 것만으로도 출발점이라는 말을 듣게 됩니다."
3. 자신을 축소
좋아요, 그래서 당신은 당신이 화가 났음을 인정했습니다. 이제 당신은 자신을 낮추려고 노력합니다. 이를 de-escalation이라고 하는데 냉각을 위한 멋진 용어입니다. "어떤 사람들에게는 심호흡을 하거나 상황에서 벗어나는 것일 수 있습니다."라고 Bennett은 말합니다. “'이봐, 드라이브하러 갈게. 아니면 서재로 물러나서 책을 읽거나 작업대에서 무언가를 하세요.'” 선호하는 방법이 무엇이든, 화를 내며 전기톱을 켜는 이유와 더위를 식혀야 하는 이유를 파트너에게 말하십시오. "당신은 당신이 돌진하는 것처럼 보이기를 원하지 않습니다. "라고 그는 덧붙입니다. "그들은 그것이 긍정적인 결과에 기여하고 있다는 것을 알아야 합니다."
4. 파트너의 단계적 축소
몇 가지 매우 중요한 조언: 논쟁 중인 사람에게 "진정해"라는 말을 절대 하지 마십시오. 대신 침착하게 말하는 데 집중하십시오. "적대적인 사람들을 대할 때 적대감을 되돌려주고 싶지 않을 것입니다."라고 Bennett은 말합니다. “싸움 중인 사람들은 상대방의 분노를 반영할 것입니다. 당신이 화를 내며 반응하면 그들을 더 화나게 만들 뿐입니다.” 침착하고 편안하게 있으면 파트너를 진정시킬 수 있습니다.
5. 사건을 재해석하다
무언가에 의해 트리거되고 퓨즈가 끊기지 않은 경우 다음 단계는 트리거를 재해석하는 것입니다. Bennett은 "사건에 대한 해석에서 감정이 발생하는 방식은 매우 자동적입니다."라고 말합니다.
그는 다음과 같은 예를 제시합니다. 배우자에게 다가가면 그들은 재빨리 전화기를 숨깁니다. 당신은 그들이 받지 말아야 할 누군가에게 문자를 보냈다는 것을 의미한다고 생각하지만, 그녀가 기념일 선물을 주문하고 있었을 가능성도 있습니다. Bennett은 “이벤트를 재해석할 방법을 찾을 수 있다면 감정을 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다. "이것은 이전에 있었던 일에 대한 사실을 침착하게 수집할 시간을 허용합니다. 실제로 말하거나 행하거나 의도했습니다.”
6. 자신에게 물어보십시오: 감정이 정당합니까?
이 마지막 단계는 감정적 반응의 정반대입니다. Bennett이 성격 장애가 있는 사람들을 돕는 데 사용되는 방법인 변증법적 행동 치료에서 얻은 도구입니다. 감정이나 감정의 강도가 정당한지 스스로에게 물어보십시오. Bennett은 "당신은 변연계의 자동적 사고에서 벗어나 논리적으로 통제하려고 노력하고 있습니다."라고 말합니다. “대답이 '아니오'라면 — 언제나 될 것입니다 – 당신은 일반적으로 가지고 있는 반대 반응을 합니다.” 분노 대신 연민과 공감으로 반응하십시오. "당신은 긍정적인 반응을 습관화하고 있습니다."
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