화 자연스럽고 원시적인 감정으로, 우리가 경계선을 만났을 때 추가적인 아드레날린을 뿜어낼 공간이 필요할 때 언쟁. 즉, 매우 유용합니다. 그것은 또한 잘못된 상황에서 나타날 수 있고 비난하는 것은 가족과 친구들로부터 자신을 고립시키는 쉬운 방법이기 때문에 매우 그렇지 않습니다. 하려고 할 때 관리자의 분노, 목적은 감정을 무시하는 것이 아니라 이해하고 앞서 나가는 것입니다. 그렇기 때문에 마음대로 사용할 수 있는 다양한 분노 관리 도구를 갖추는 것도 중요합니다. 그렇다면 어떤 분노 관리 도구가 가장 유용할까요? 우리는 다양한 치료사들에게 물었고, 그들 모두는 인식하고, 이해하고, 소화하는 데 도움이 되는 요령을 제공했습니다. 태양 플레어처럼 쏘아 올려서 주위에 자격 없는 사람들을 태우지 않도록 감정을 그것. 화가 났을 때 사용할 수 있는 25가지 분노 관리 도구입니다.
1. 10부터 거꾸로 세기
“진정하는 빠른 방법은 10부터 거꾸로 세면서 마음챙김 호흡을 연습하는 것입니다. 우리가 화가 났을 때, 우리는 뇌의 문제 해결 부분을 끄는 편도체의 투쟁 또는 도피 반응에 사로잡히게 됩니다. 호흡에 집중하는 것은 편도체를 진정시키는 데 도움이 되고 숫자를 세는 것은 문제 해결에 도움이 되는 뇌의 전두엽을 활성화하는 데 도움이 됩니다.” — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, 심리 치료사
2. 당신의 생각을 적어
"할 수 있다면, 받아 적어. 누군가 또는 무언가에게 화가 났는데 그들이 거기에 없다면 가서 글을 쓰기 시작하세요. 우리의 감정과 생각을 적는 것은 분노를 소멸시킬 수 있을 뿐만 아니라 우리가 왜 화가 났는지에 대한 통찰력을 제공할 수 있습니다.” — Rudi Rahbar 박사, Psy. 디
3. 당신의 차에 고함
“시간이나 공간이 있으면 차 안에서 소리를 지르거나 팔을 흔들거나 심지어 달리다 제자리에. 그런 상황이라면 걷거나 자세를 바꾸거나 큰 숨을 내쉬어 에너지를 방출할 수 있습니다.” — Nicole Siegfried, 박사, CEDS
4. 주의를 돌리다
“때때로 우리는 우리의 감정을 지탱하는 도움이 되지 않는 감정에 너무 많이 의존합니다. 인정하고 싶든 원하지 않든 우리는 때때로 이러한 환상에 사로잡힐 때가 있습니다. 감정 분노에 먹이를 줄 것입니다. 우리는 우리의 감정이 정당하다는 것을 '증명'하기 위해 그것을 마음 속으로 반복해서 재생하거나 친구, 사랑하는 사람 또는 동료로부터 확인을 구할 수 있습니다. 하지만 우리가 단 몇 분이라도 분노의 감정에서 벗어나 '생산적으로 산만하게' 한다면 다른 것에 집중함으로써 우리는 실제로 더 나은 감정의 변화를 볼 수 있었습니다.” — 애니 M. Varvaryan, 싸이. D., 면허 임상 심리학자
5. 선제적으로 나에게 집중
“불안감을 느낄 때 진정시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 낮 시간 동안 전반적인 자기 관리 수준을 높이는 것입니다. 운동하고 정기적으로 치료사를 만나고 강력한 지원 시스템을 갖추면 레벨 10에서 레벨 6으로 올라갈 수 있습니다.
자신을 돌보는 능력이 강할수록 저녁에 더 차분해질 것입니다. 또한, 카페인이 없는 녹차를 마시거나, 따뜻한 목욕을 하거나, 요가를 하거나, 잠자리에 들기 전에 책을 읽는 것과 같은 저녁 자기 관리 루틴은 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.” — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
6. 자신의 감정에 책임을 져라
“자신과 나누는 대화를 바꾸십시오. 부정적인 자기 대화는 도움이 되지 않습니다. 다른 사람을 탓하기보다는 자신의 감정에 대해 개인적인 책임을 지고 자동적 사고에 도전하십시오. 또한 낙천주의자처럼 생각하는 연습을 하십시오. 항상 유리잔이 반쯤 차 있는 것으로 봅니다. 그리고 기대치를 조정하십시오. 다른 사람에게 너무 많은 것을 기대합니까? 자신에게 너무 많은 것을 기대합니까? 이것은 분노를 부채질할 뿐입니다.” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, 박사 후보
7. 당신의 분노를 맥락에 두십시오
"하는 법을 배우다 자신의 분노를 측정. 분노를 등록하는 자신의 능력을 더 잘 사용할수록 더 잘 진정될 수 있습니다. 먼저 화를 내면 어떻게 되는지 알아내십시오. 너 뭐하니? 더위, 추위, 머리가 욱신거리는 등 무엇을 느끼십니까? 그런 다음 1에서 10까지의 척도에서 자신이 얼마나 화가 났는지 스스로에게 물어보십시오. 10점 만점에 9점이라면 10점 만점에서 8점 또는 7점으로 이동하기 위해 무엇을 할 수 있는지 스스로에게 물어보십시오. 바쁜 와중에 파트너에게 책임을 묻고 도움을 받을 수 있는 보너스 포인트입니다.” — Carla Buck, MA, LMHCA
8. 제자리 행진
“분노는 자연스러운 감정이며 종종 두려움의 가면입니다. 진정하려면 안전하고 차분한 공간에서 자신을 상상하거나 제자리에서 행진하십시오. 당신은 심지어 갈 수 있습니다 걷다. 행진과 걷기는 일반적으로 화가 나면 닫히는 뇌를 열 수 있습니다.” — 브리트니 A. 존슨, LMHC
9. 화를 내지 않기로 선택할 수 있음을 깨달으십시오
“먼저 우리는 의식 그 순간 우리의 분노나 다른 속상함에 대해 생각하고 시간이 좀 걸리더라도 다르게 느끼도록 선택할 수 있음을 깨닫습니다. 현재 우리의 반응성, 분노 및 그것이 표현되는 다른 방식에 대한 인식을 개발하면 그리고 우리가 그것을 개발하는 동안에도 우리는 반응하는 방법에 대한 선택을 하고 있음을 깨달을 수 있습니다. 누군가 또는 무언가에 분노와 복수심으로 반응하는 것은 독을 마시고 그것이 다른 사람을 죽일 것이라고 기대하는 것과 같습니다.” — 로젤린 G. 스미스 박사
10. 차분한 음악 듣기
“헤드폰으로 음악을 재생하세요. 화가 났을 때 우리 자신과 조화를 이루는 것이 도움이 될 수 있습니다. 핵심은 당신을 더 화나게 하는 음악보다 차분한 음악을 듣는 것입니다.” — MMFT의 로렌 쿡.
11. 주변 상황 파악
"접지 연습 자신과 방에서 보이는 것 5가지, 듣는 것 4가지, 만지는 것 3가지, 냄새 맡는 것 2가지, 맛보는 것 1가지에 대해 자신과 방을 스캔하는 유용한 명상 기술입니다. "이 방에서 5개의 파란색 물건 찾기"와 같은 몇 가지 쉬운 퍼즐은 우리의 두뇌를 맹목적인 분노에서 더 인지적인 위치로 전환하는 데 도움이 됩니다." — 캐리 크라위엑, LMFT
12. 산책하다
“분노는 종종 신체적으로 나타나기 시작합니다. 뜨거워지기 시작하거나 떨리기 시작할 수 있습니다. 산책 신체 활동을 통해 분노의 신체적 단서에 반응할 수 있습니다. 또한 분노를 유발하는 상황에서 개인을 제거합니다.” — 마이클 번스타인, MA, LPC
13. 미리 계획
“가장 먼저 인식해야 할 것은 분노가 활성화되면 올바른 결정을 내리기 위해 명확하게 생각할 수 없다는 것입니다. 아무도 할 수 없습니다. 따라서 이러한 결정을 미리 내리고 스스로 생각해야 합니다. 이런 일이 생기면 그렇게 하겠습니다. 예: “아내에게 화가 나기 시작하면 아내에게 말하겠습니다. 타임아웃이 필요해 그리고 블록 주위를 산책하러 가십시오.” 당신은 당신이 나쁜 결정을 내릴 것이라는 것을 알고 있는 상황에서 당신 자신을 제거하기 위해 미리 계획하기를 원합니다.” — David Godot, 싸이. 디.
14. 감정 뒤에 무엇이 있는지 조사
“분노는 처음 느끼는 감정이 아닙니다. 어떤 초기 감정이 분노를 유발했는지 내부적으로 살펴보십시오. 두려움, 당혹감, 질투, 실망 또는 슬픔과 같은 것이었을 것입니다. 분노는 당신을 나약하게 만드는 일차적 감정에 대응하려는 이차적 감정입니다. 분노가 당신을 위해 무엇을 하려는지 생각해 보십시오. 그것은 아마도 좋은 의도를 가지고 있고 통제권을 얻거나 되찾는 것과 많은 관련이 있을 것입니다. 통제력을 유지하고 명예, 품위 및 자존심을 유지하면서 이 일을 완수할 수 있는 방법이 있습니까? 이것들은 분노가 실제로 방어하려고 노력하는 동안 때때로 짓밟힐 수 있는 것들입니다. 대답은 아마도 '예'일 가능성이 높으며 여기에는 자신에게 부드럽게 대하는 것도 포함됩니다." — Lisa Choquette, LPC, CFP
15. 이 느낌을 견딜 수 있음을 자신에게 상기시키십시오.
“화난 감정을 불러일으키는 생각을 가라앉히십시오. 많은 경우 분노는 좌절하거나 불편하거나 짜증을 낼 필요가 없다는 믿음에서 비롯됩니다. 하지만 이것들은 모두 삶의 일부이므로 다음과 같이 자신에게 상기시키는 것이 도움이 됩니다. 또는 '불편하지만 천천히 침착하게 숨을 쉬고 이겨낼 수 있습니다' 또는 '이 상황은 악취가 나지만 여전히 할 수 있습니다. 친절한.’ — 트리시아 안도르, LPC
16. 밝은 면에 초점
“방금 일어난 일이 어떻게 좋은 결과를 가져올지 생각해 보십시오. 예를 들어, 저는 이곳 콘도미니엄이 임차인들이 모두 파이프를 수리하기로 결정한 것에 화가 났습니다. '감히 내 집에서 하기 싫은 일을 시키다니' 하는 생각이 계속 들었다. 그러다가 샤워기 대신 샤워기를 설치하는 등 작업에 대한 모든 기회에 집중하기 시작했습니다. 가지고 있던 욕조, 늘 꿈꾸던 LED조명을 더하고, 낡은 물건을 버리고 얻을 수 있는 기회를 이용하여 새로운 가구. 그리고 지금은 그 일이 끝나기를 기다릴 수 없습니다.” — Lucio Buffalmano, 데이트, 관계, 라이프 코치
17. 이 상황이 이전에 발생했는지 스스로에게 물어보십시오.
“우리가 화를 낼 때는 대부분 과거 경험에서 촉발됩니다. 어렸을 때 혼났던 일, 전 애인에게 질책을 받은 일, 상사에게 창피를 당한 일이 생각나는 무언가가 있습니다. 따라서 분노를 지원하는 다음 단계 기술은 분노를 완전히 극복하고 처리하는 것입니다. 이것이 오래된 상처일 수 있음을 스스로에게 잘 상기시키십시오. 치료사처럼 들리지만 일반적으로 분노 반응의 핵심입니다. 당신은 자신을 보호할 수 있고, 괜찮을 것이며, 당신이 경험한 젊음이 무엇이든 살아남았고 — 바라건대 — 더 현명하다는 것을 자신에게 상기시키십시오. 우리의 방아쇠를 숙고하는 것은 우리의 빠른 분노 반응에 대한 장기적인 도움이 될 수 있습니다.” — Brittany Bouffard, LCSW, 심리 치료사
18. 자신에게 타임 라인을 제공
“일반적으로 혈액이 끓는점에 도달하고 분노가 시작될 때 취해야 할 첫 번째 조치 중 하나는 가능하면 상황에서 벗어나는 것입니다. 그런 다음 이것이 앞으로 몇 분 동안, 며칠 동안 또는 앞으로 몇 년 동안 여전히 문제가 될 것인지 스스로에게 물어볼 수 있습니다. 아니오라고 말할 수 있다면 덜 화난 자신을 찾는 길을 잘 가고 있는 것입니다.” — 아디나 마할리, CMHC
19. 프레임을 재구성하기 위해 잠시 시간을 내십시오
“생각이 현실적이고 정확해야 합니다. 우리는 화가 났을 때 절대적으로 말하는 경향이 있습니다. 항상, 절대, 전부, 아무 것도, 전부가 아닙니다. 당신의 생각을 좀 더 중립적이거나 사실적인 것으로 재구성해 보십시오.” — 메간 캐논, LCSW
20. 자신을 지켜보고 있다고 상상해보십시오.
“당신을 화나게 만드는 상황에서 자신을 지켜보고 있는 벽 위의 파리라고 상상해보세요. 스스로에게 물어보십시오. '상대방이 왜 이런 식으로 행동할까요?' 이 각도를 사용하여 자신에게 약간의 공간을 제공하고 이 새로운 각도가 당신에게 무엇을 가르쳐 줄 수 있는지 스스로에게 물어보십시오.” — Sarah Morris, Brain Happy 창립자 겸 이사
21. 신체적 감각에 집중
"네가 화가 났음을 깨닫는다면, 당신의 몸에서 분노가 유지되는 곳. 심장이 답답하거나 목이 수축되거나 위가 긴장되거나 배탈이 듭니까? 그 부위에 손을 대어 신체의 동요된 부위에 주의를 집중하십시오. 2~3분 동안 몸의 해당 부위에서 숨을 들이쉬고 내쉰다. 마음이 방황할 때마다 그 신체 부위로 초점을 되돌립니다. — Charlene Rymsha, LMSW 및 홀리스틱 라이프스타일 코치
22. 당신의 개를 애완 동물
“애완동물과의 상호 작용은 우리의 정신 건강과 신체 건강 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 반려동물과 함께 시간을 보낼 때 우리 뇌는 기분을 담당하는 호르몬인 옥시토신을 분비합니다. 옥시토신 수치가 높아지면 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고 행복감과 사회적 결속 욕구를 증가시키므로 유익합니다. “— Jeff Nalin 박사, Psy. 디
23. 당신의 사고 과정을 방해
“Rational-Emotive-Behavioral Therapy의 ABC 모델을 사용하십시오. A: 당신을 활성화시키는 것은 무엇입니까? B: 그 활성제에 대한 당신의 믿음은 무엇입니까? C: 이 믿음의 결과는 무엇입니까? 이 빠른 기술을 사용하면 활성화된 사람이나 이벤트에 대한 절대적인 정보를 "분리"하고 가능한 한 중립을 유지할 수 있습니다. 응답 vs. 응답에 관한 것입니다. 반응 또는 수용 vs. 옳으려고 노력합니다.
말처럼 쉽지는 않지만 이 기술은 호흡, 접지, 산책 또는 생각 쓰기와 같은 다른 모든 유용한 도구보다 더 빠르게 힘을 실어줍니다.” — Nancy Irwin 박사, 심리학자
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