화려한 풋워크와 칼군무는 잊고 지금 바로 TikTok 앱을 열면 볼 수 있습니다. 적합 인플 루 언서가 낮고 일반적인 데드 행을합니다. 데드 행(dead hang)은 이름에서 알 수 있듯이 기본적으로 막대에 매달려 있는 것입니다. 그러나이 추세에 대해 피트니스 전문가에게 물어 보면 TikTokers가 무언가에 있다는 것을 알게 될 것입니다.
"최근 TikTok의 데드행 트렌드는 고전적이고 기본적인 움직임에 새로운 빛을 비춰줍니다."라고 개인 트레이너인 Daniel Richter CEO는 말합니다. StrengthLog. "피트니스 애호가들은 데드행 운동을 하는 자신의 비디오를 공유하면서 등, 어깨, 팔의 이점과 종종 만족스러운 느낌을 나열합니다."
개인 트레이너 Matt Scarfo는 리프트 금고, 이러한 TikTok 동영상은 한 번에 몇 분 동안 버틸 수 있는 건강한 제작자에게 특히 인기가 있다고 합니다. "크리에이터가 뒤에서 매달린 다음 매달린 결과 척추가 압축 해제되는 모습을 보여줍니다."
그렇다면 데드 행은 어떻게 합니까? 상당히 간단합니다. "데드행은 풀업 바에 매달리는 것과 관련된 그립과 어깨 근력 운동입니다."라고 Scarfo는 말하면서 매달릴 때 어깨와 등을 느슨하게 유지해야 한다고 말합니다. “몸을 안정시키기 위해 어깨를 구부리려고 하지 마십시오. 허리를 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.” 막다른 혜택을 받으려면 손을 제외한 모든 것을 놓아야 합니다. 헐렁한.
풀업 바에 접근할 수 없다면 체조 링이나 나뭇가지 등 체중을 지탱할 수 있는 모든 것에 매달릴 수 있다고 Richter는 말합니다. “팔을 곧게 펴고 손바닥이 반대쪽을 향하도록 가만히 매달리세요. 가능하면 엄지 손가락으로 바를 잡습니다.”라고 그는 말합니다. “긴장을 풀고 팔을 펴고 어깨를 펴서 매달린 자세로 깊이 가라앉도록 노력하십시오. 자연스럽게 귀에 더 가까이 다가가세요.” 이것은 패시브 행(passive hang)이라고 하며 가장 인기 있는 변형입니다. 운동. "어깨를 활성화하고 견갑골을 아래로 당기는 활동적인 행잉을 할 수도 있습니다."라고 그는 말합니다.
데드 행 혜택
데드 행잉은 구부정한 컴퓨터 생활에서 절실히 필요한 휴식을 제공합니다. "데드 행 운동은 오늘날의 현대 사회에서 거의 하지 않는 일종의 운동을 제공하지만 우리의 생물학은 여전히 매우 적합합니다."라고 Richter는 말합니다. “주로 앉아 있고, 몸을 앞으로 구부리고, 팔을 어깨에 매달고 시간을 보내는 사람들을 위해 데드 행은 우리의 등, 어깨, 팔, 꽉 붙잡음."
특히 우리의 어깨는 잃을 수 있습니다 유동성 그리고 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있을 때의 힘과 데드행 운동은 이를 효과적이고 부드럽게 역전시키는 데 도움이 됩니다. Scarfo는 "많은 사람들이 특히 팔을 머리 위로 들고 있을 때 어깨 움직임이 제한적입니다."라고 덧붙입니다. "Dead hangs는 이러한 어깨 근육과 관절을 스트레칭하여 이동성을 회복할 수 있도록 합니다."
Dead hangs는 아마도 당신이 놓치고 있는 피트니스의 또 다른 측면을 작동시킵니다. 그립 강도. "손과 팔뚝의 근력을 키우는 것은 종종 어렵기 때문에 데드행은 그립만으로 체중을 지탱하도록 함으로써 힘을 키우는 데 도움이 됩니다."라고 Scarfo는 말합니다.
압축 해제는 데드 행을 수행하는 것에서도 큰 승리이며 TikTok에서 선전하는 주요한 것입니다. Scarfo는 "몸의 무게가 척추를 곧게 잡아당기므로 척추, 엉덩이 및 등 상부의 압박을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Scarfo는 말합니다.
우리는 척추가 압축된 상태로 많은 시간을 보냅니다. 우리가 앉거나 서거나 걸을 때 척추는 중력에 의해 압축된다고 Richter는 말합니다. "매달리면 등이 이완되고 척추가 압축을 풀 수 있어 추간판에 가해지는 압력이 줄어듭니다."라고 그는 말합니다. "이것은 디스크가 형태와 탄력을 회복하는 데 도움이 될 수 있으며 동시에 영양이 풍부한 체액이 다시 흐르게 하여 등을 더 좋게 만들고 허리 통증을 줄일 수 있습니다."
척추 디스크 압축을 완화하는 것이 핵심입니다. “등을 감압하면 많은 사람들에게 신경을 압박하고 통증을 유발할 수 있는 디스크 압박을 완화하는 데 도움이 됩니다. 그 압력을 완화함으로써 척추 사이에 더 많은 이동성을 느끼고 자세를 개선할 수 있습니다.”라고 Scarfo는 말합니다. 이러한 방식으로 데드 행잉은 반전 테이블과 동일한 많은 이점을 제공합니다.
리히터는 데드 행을 점진적으로 시작할 것을 권장합니다. 예를 들어, 데드 행을 하루 종일 30-60초 동안 3-4세트 수행하는 것이 좋습니다. 원하는 경우 각 중단을 몇 분 동안 유지할 때까지 점진적으로 이를 기반으로 구축할 수 있습니다.
"걸이 방식을 변경할 수도 있습니다. 손바닥이 몸에서 멀어지거나 마주보게 매달리세요."라고 Richter는 말합니다. 진정한 도전을 원한다면 한 번에 한 팔씩 매달릴 수 있습니다.
Scarfo는 시작하기 위해 아주 오랫동안 중단 상태를 유지할 수 없다고 낙심해서는 안 된다고 강조합니다. "20~30초 동안 몸을 유지하는 데 필요한 악력을 키우는 것은 어려운 일입니다."라고 그는 말합니다. 문을 통과하는 동안 식료품을 들고 있거나 역도 접시를 오랫동안 들고 있는 것과 같은 일을 함으로써 악력을 기르기 시작할 수 있습니다.
Scarfo는 "짧은 데드행도 척추 감압의 이점을 줄 수 있으므로 더 오래 노력하고 천천히 혜택을 거두십시오"라고 말합니다.
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