10명에게 건강 및 피트니스 목표에 대해 묻는다면 5명은 뱃살 빼기를 언급할 것입니다. 그러나 뱃살을 제거하는 것은 외모보다 훨씬 더 중요합니다. 과도한 뱃살은 건강에 심각한 위험을 초래합니다.
결국, 복부의 지방은 단순히 표면 아래에 있는 것이 아니라 내부 장기 주위에 축적됩니다. 그리고 그것은 단지 거기에 앉아 있지 않습니다. 뱃살은 사이토카인, 심혈관 질환 및 기타 위험을 증가시킬 수 있습니다. 건강 문제, 당뇨병 및 일부 유형의 암을 포함합니다. 하나 옥스포드 연구 예를 들어, 위 주위에 지방이 1인치 추가될 때마다 심장 마비의 상대적 위험이 11% 증가한다는 사실을 발견했습니다.
뱃살을 빼기 위한 첫 번째 단계는 신체의 특정 부위에서 목표로 하는 살을 빼는 것이 불가능하다는 것을 인정하는 것입니다. 뱃살을 빼는 유일한 방법은 영양과 운동을 통해 모든 곳에서 지방을 빼는 것입니다. 그러나 식단과 운동 루틴을 뱃살에 더 적합하도록(또는 덜 말해야 할까요?) 맞추는 방법이 있습니다. 중요한 점은 뱃살 빼는 것을 단기간에 하는 것으로 취급하지 않는 것입니다. 이것은 평생의 싸움입니다 — 따라서 여러분은 고수할 수 있는 운동과 다이어트 습관을 찾고, 삶에 통합하고, 감히 즐길 수 있어야 합니다.
우리가 거기에 도달하도록 돕기 위해, 아버지 같은 소유주인 Julia Schaefer와 대화를 나누었습니다. 어스파이어 애슬레틱스 체육관 및 경쟁 Ray, 소유자 JAKT근육 트레이닝 시설 — 피트니스 업계의 베테랑 두 명이 뱃살 퇴치에 대한 최고의 팁을 알려줍니다.
1. 복합 근력 운동의 우선 순위 지정
몸을 더 많이 움직이는 것이 지방을 빼는 데 중요합니다. 그리고 다른 지방에 비해 특별히 뱃살을 녹일 수 있는 운동은 없지만 신체, 일부 운동은 칼로리를 태우고 지방을 빼는 데 더 큰 효과를 줍니다.
Julia Schaefer, 개인 트레이너이자 소유주 어스파이어 애슬레틱스 워싱턴 주 시애틀에 있는 체육관은 스쿼트나 데드리프트와 같이 한 번에 두 개 이상의 근육 그룹에 작용하는 복합 근력 운동을 우선시합니다. "복합 운동은 몸 전체를 동원하여 시간이 지남에 따라 칼로리 소모를 최대화합니다." 복합 근력 운동으로 가득 찬 루틴을 구축하면 더 적은 시간에 전신 운동을 할 수 있어 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 잃게 됩니다. 불타는 지방.
일부 복합 근력 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 풀업, 푸쉬업, 클린 및 푸쉬 프레스가 포함됩니다.
2. 유산소 운동을 사용하여 지방 손실 가속화
복합 운동은 운동 루틴에 포함해야 하는 유일한 운동이 아닙니다. 마스터 트레이너이자 소유주인 Evie Ray JAKT근육 트레이닝 시설 콜로라도 주 콜로라도 스프링스에서 역도와 더불어 유산소 운동의 가치를 강조합니다. "근육량을 보존하면서 체지방을 줄이려면 더 높은 강도 또는 인터벌 유산소 운동을 권장합니다."라고 그녀는 말합니다.
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 여러 형태의 정상 상태 운동보다 신진대사율을 증가시킵니다. 즉, 운동이 끝난 후에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이것은 일반적으로 다음과 같이 불립니다. "애프터번" 효과.
인터벌 트레이닝 운동은 일반적으로 안정 상태의 유산소 운동보다 짧으며 휴식과 회복을 포함합니다. 근육량 보존.
Schaefer는 “Cardio는 지방 감소 및 신체 재구성을 위한 놀라운 도구가 될 수 있습니다. HIIT는 저와 고객에게 가장 큰 보상을 주는 경향이 있습니다.”
심장 강화 운동을 피트니스 목표에 맞게 하려면 운동하는 동안 15~20분 동안 심장 강화 안전 구역 밖으로 몸을 밀어 넣으십시오. 달리기, 자전거 타기, 수영 또는 다른 어떤 운동이든 유산소 운동은 충분히 도전적이어야 합니다. 고강도 운동이나 인터벌을 마칠 때까지 더 이상 갈 수 없습니다. HIIT.
3. 영양을 단순하게 유지하십시오
지지자들이 기적의 지방 감소로 이어진다고 주장하는 백만 가지 유행 다이어트가 있습니다. 하지만 유행하는 데에는 이유가 있습니다. 건강 및 피트니스 목표를 달성하기 위해 영양 트렌드를 따를 필요는 없다고 Schaefer는 말합니다. "바퀴를 재발명할 이유가 없습니다." 따라서 케토나 간헐적 단식과 같은 복잡한 다이어트에 얽매이지 마십시오.
오히려 건강한 영양의 기본 원칙에 집중하십시오. 복합 탄수화물, 과일, 채소, 저지방 단백질, 식물성 기름이나 어유의 건강한 지방으로 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 가공식품과 첨가당을 제한하십시오. 체중 감량을 위해 매일 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 또한 Schaefer는 하루 종일 3~5시간 간격을 두고 식사를 목표로 하고 그 중 두 번의 식사와 함께 적어도 야채 1인분을 포함할 것을 권장합니다.
뚱뚱한 손실을 위해 "단백질 섭취를 높게 유지하십시오"라고 Rays는 말합니다. 최대 연구 제안 매일 체중 1파운드당 1그램의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다. 가능하면 생선, 달걀 흰자, 흰 살코기 가금류 및 두부와 같은 기름기 없는 단백질 공급원을 선택하십시오. 단백질 쉐이크는 또한 전체 식품에 접근할 수 없거나 요리할 시간이 없을 때 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 개인은 유전학, 생활 방식 및 환경이 다르기 때문에 지방 감량을 위한 이상적인 프로토콜은 사람마다 다르게 보일 것입니다. 어떤 것이 옳고 자신에게 맞는지 결정하기 위해 약간의 시행착오를 거쳐야 할 수도 있습니다.
그래도 원리는 간단합니다. 귀하에게 적합하지 않을 수 있는 특정 틈새 조언에 압도당하지 마십시오. 대신 Schaefer는 식습관과 패턴을 더 잘 이해하기 위해 3~5일 동안 음식을 추적할 것을 권장합니다. 거기에서 식단을 변경하기 시작할 수 있습니다.
4. 더 많은 수면으로 스트레스 완화
사람들은 종종 자신의 건강이 식이요법과 운동이라는 두 가지 주요 요인에 달려 있다고 생각합니다. 둘 다 체중 감량에 필수적이지만 수면과 스트레스를 간과해서는 안 됩니다.
연구 결과 수면 부족은 높은 체질량 지수(BMI), 비만 및 잘못된 식습관과 관련이 있습니다. 수면 부족은 신체의 조절 능력을 손상시킵니다. 신진대사를 조절하는 호르몬. 비틀거리는 느낌은 또한 자제력을 낮춤으로써 건강한 음식을 선택하는 능력을 손상시킵니다. 여러 개의 연구 결과 수면 부족으로 인해 사람들은 충분히 휴식을 취했을 때보다 설탕과 지방이 더 많은 고칼로리 음식을 선택할 가능성이 더 높아집니다. 다시 말해, 충분한 수면을 취하지 않으면 지방 감량 노력을 방해하는 것입니다.
Ray가 말했듯이 "기본적인 요구 사항을 돌보지 않으면 신체가 계속해서 잘 작동할 수 없습니다." 매일 밤 7~8시간의 수면을 취하십시오.
더 나은 수면은 또한 스트레스 해소에 도움이 되어 체지방 감소를 촉진합니다. 나쁜 수면 습관 스파이크 코티솔 수치, 신체에 에너지를 보존하도록 지시하여 궁극적으로 더 많은 지방을 유지하도록 유도하는 스트레스 호르몬입니다.
5. 동기 부여를 버리고 새로운 습관을 만드십시오
많은 사람들은 자신의 동기와 의지가 목표를 달성하기에 충분하다고 믿습니다. 그러나 진실은 동기 부여만으로는 효과가 없다는 것입니다. Schaefer의 경험에 따르면 "동기 부여는 왔다가 사라지지만 창조에 시간과 에너지를 들이는 습관은 계속 앞으로 나아갈 것입니다."
그녀의 가장 큰 팁? “동기를 유지하기 위해 작은 벤치마크를 설정하십시오. 일관성이 핵심입니다. 습관을 만드는 것이 핵심입니다.” 주된 목표가 뱃살을 빼는 것일지라도 Schaefer는 강도를 설정하는 것을 권장합니다. 매주 추가로 5파운드를 들어 올리는 것과 같은 목표를 달성하고 달성했을 때 축하합니다. 그들을. 더 많은 에너지를 얻거나 더 나은 수면을 취하거나 더 적은 갈망을 경험하는 등 여정 중에 달성한 다른 성과도 축하하세요.
장기적인 성공을 위한 습관을 기르려면 한 번에 하루씩 접근해야 합니다. 작은 실천에 집중하고 매주 한두 가지를 선택하여 작업하십시오. 예를 들어, 매일 온스의 물을 체중의 절반으로 마시는 것을 목표로 시작하십시오. 일주일 동안 일관성을 유지한 후 매일 저녁 저녁 식사에 채소를 추가하는 데 집중하십시오. 한 번에 처리할 수 있는 것보다 더 많은 일을 맡지 마십시오. 그렇지 않으면 결국 좌절하고 낙담하게 될 것입니다.
Ray는 유사한 조언을 제공합니다. “최종 목표를 보지 마십시오. 대신, 그 과정과 그 과정에서 달성한 모든 작은 목표를 즐기는 법을 배우십시오. 무엇보다 계획의 일관성과 계획을 완수할 수 있는 인내심이 필요합니다.”