실내 등반은 잠시 시간을 보내고 있습니다. 53개의 새로운 시설 지난 해 미국에서 출시되었으며 지난 10년 동안 등반 체육관의 수가 두 배로 증가했습니다. 재미있죠? 당연하지만 운동이기도 합니다. "등반은 종종 미화된 풀업 요법으로 오인되지만 사실과 동떨어진 것은 없습니다."라고 관리자인 Dylan Waickman은 말합니다. 첫 등반 및 피트니스 시카고에서. “클라이밍은 새롭고 창의적인 방식으로 끊임없이 움직여야 하는 전신 운동입니다. 효율적인 움직임, 심혈관 지구력, 극단적인 팔뚝 펌프 및 젖산 축적에 대한 높은 내성은 성공적인 스포츠 클라이머의 특징입니다.”
아시는 분은 아시겠지만 등반을 아는 사람들은 이 분야에 두 가지 양동이가 있다는 것을 알고 있습니다. 10~20피트 높이(추락 시 아래에 크래시 패드 포함) 및 스포츠 클라이밍(높이 올라갈 때 안전을 위해 하네스와 로프 사용) 벽). Waickman은 "협동력과 폭발력의 조합은 볼더러에게 적합하지만 스포츠 클라이밍은 심혈관 요구가 더 높습니다."라고 설명합니다.
팔, 손, 코어 및 다리를 심각하게 강화할 것을 약속합니다. Waickman은 "지속적으로 팔뚝을 사용하고, 안정을 위해 코어를 사용하고, 위쪽으로 추진하기 위해 다리를 사용합니다."라고 말합니다. 광배근 및 승모근과 같은 주요 등 근육도 작용하며 다른 형태의 피트니스와 달리 힘줄 강도는 근력만큼 중요합니다. "손가락의 힘줄을 훈련하는 것도 방정식의 중요한 부분입니다."
지속적으로 홀드를 잡기 때문에 그립 강도가 중요하다고 교육 책임자인 TJ Ciotti는 동의합니다. 절벽, 3개 주 지역에 있는 일련의 등반 체육관. "이제 막 시작했다면 처음에는 손가락이 더 피곤하게 느껴질 것입니다."라고 Ciotti는 말합니다. “기초적인 체력이라면 올인하고 싶은 유혹이 있지만 손가락 힘줄이 익숙하지 않다. 일종의 학대.” 일반적으로 시작할 때 일주일에 2~3회 이상 등반하지 말고 거기.
궁극적으로 등반을 고수하는 사람들은 신체적 특전 이상의 것에 중독되게 된다고 Waickman은 말합니다. "등반은 두려움을 인식하고 두려움을 밀어내는 대신 극복하는 방법을 배우므로 명상적일 수 있습니다."라고 그는 말합니다. “등반은 본질적으로 당신과 다른 사람 사이의 경쟁이 아니라 당신과 벽 사이의 경쟁입니다. 타인과의 비교에 얽매이지 않고 개인의 성장을 추구할 수 있는 훌륭한 스포츠입니다.”
시도해 볼 준비가 되셨습니까? 아니면 단순히 실력을 향상시키시겠습니까? 이러한 매달리기, 기동 및 풀업 변형은 필요한 것입니다. 또한 15파운드 덤벨 세트와 행바 및/또는 벽이 필요하며 한 번에 모든 것을 통과해야 합니다. (Waickman이 말하는 최고의 팁: 매달린 운동을 할 때 관절을 보호하기 위해 팔꿈치를 약간 구부리십시오.)
7/3 리피터
왜: 이것은 팔뚝의 힘과 지구력을 개발하기 위한 간단한 동작입니다.
어떻게: 풀업 바 아래의 상자 또는 바닥에 서십시오. 손을 뻗어 잡으세요. 7초 동안 바에서 매달리고 3초 동안 쉬고 총 6회 반복합니다(이 세트는 총 1분 소요). 1분간 휴식을 취한 후 다른 세트를 실시합니다.
얼마나: 3~5세트 행잉을 목표로 하고 각 세트 사이에 1분의 휴식을 취하십시오.
행잉 니 레이즈
왜: 이 동작은 어깨와 코어의 힘을 길러줍니다.
어떻게: 팔을 곧게 펴고 보드(넓은 홀드 사용) 또는 풀업 바에 매달립니다. 코어에 힘을 주고 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다. 한 번 세고 있다가 놓습니다.
얼마나: 8-10회 x 2세트
싱글 암 로우 푸쉬업
왜: 이 운동은 벽을 수직으로 오르는 동작을 흉내내면서 가슴, 삼두, 이두근의 근력을 강화합니다.
어떻게: 아령을 잡으십시오. 각 어깨 아래 바닥에 덤벨을 세로로 놓고 네 발로 시작하십시오. 손바닥이 안쪽을 향하도록 손으로 덤벨을 감쌉니다. 팔과 다리를 곧게 펴고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 팔꿈치를 구부리고 푸쉬업을 하세요. 팔을 곧게 펴고 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른손에 든 웨이트를 가슴까지 들어 올립니다. (균형 중심을 유지하려면 체중을 왼쪽으로 약간 이동해야 합니다.) 푸시업을 한 번 더 수행합니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
얼마나: 10회(반복) x 3세트.
산악 등반가
왜: 엉덩이, 사근 및 허리에 중점을 둔 이 동작(이름에서 알 수 있듯이)은 실제 동작을 위한 훌륭한 준비 동작입니다.
어떻게: 확장 판자 위치에서 시작하십시오. 등을 평평하게 유지하고 오른쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 곧게 펴십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.
얼마나: 다리를 빠르게 움직이면서 60초 동안 최대한 많이 하세요.
토 탭
왜: 등반 벽이나 보드 또는 벽 근처에 놓인 풀업 바가 필요한 이 운동은 팔의 힘을 유지하면서 코어를 회전하고 측면 공간을 탐색하는 방법을 알려줍니다.
어떻게: 넓은 팔 자세로 벽에 있는 두 개의 홀드를 잡거나(또는 바에 매달리십시오) 발을 땅에서 떼십시오. 오른발을 왼발 앞으로 교차시키면서 몸을 왼쪽으로 비튼다. 오른발을 왼쪽으로 뻗어 중심선에서 멀리 떨어진 벽을 탭합니다. 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 위로 교차하도록 중앙으로 다시 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 왼발로 벽을 두드립니다. 센터로 돌아갑니다.
얼마나: 양쪽에 다섯 개의 탭. 잠시 쉬세요. 한 번 반복합니다.
암 익스텐션
왜: 방법을 찾는 것은 자유로운 팔을 매달린 팔 위로 올리는 것입니다. 등반의 전부입니다. 이 운동을 하면 탭할 때마다 더 멀리, 더 높이 도달할 수 있습니다.
어떻게: 벽 근처에 있는 벽, 판자 또는 막대에 발을 지면에서 떨어뜨립니다. 숨을 들이마시며 왼팔을 최대한 공중으로 뻗어 오른팔이 체중을 지탱하도록 합니다. 왼손으로 위의 벽을 두드리십시오. 숨을 내쉬고 손을 다시 홀드나 바 쪽으로 가져옵니다. 반대쪽도 반복합니다. 벽을 탭할 때마다 손가락을 벽 위로 점점 더 높이 뻗으세요.
얼마나: 6회 반복(교대); 30초 휴식. 3세트.
4, 3, 2 손가락 걸기
왜: 그립과 손가락의 힘은 등반의 모든 것입니다. 이 동작은 체중을 지탱할 수 있도록 손가락을 훈련시킵니다.
어떻게: 위로 손을 뻗어 벽이나 보드의 홀드를 잡거나 네 손가락(엄지 제외)으로 오버핸드 그립을 사용하여 풀업 바를 잡습니다. 8-10초 동안 기다리십시오. 손을 떼고 5초 동안 쉬십시오. 행잉을 반복하되 이번에는 새끼손가락을 제외하여 세 손가락으로 행잉합니다. 5~7초 동안 유지합니다. 손을 떼고 5초 동안 쉬십시오. 두 손가락 손(검지와 중지)으로 반복합니다. 5초 동안 유지합니다. 손을 떼고 5초 동안 쉬십시오.
얼마나: 이 순서를 3번 반복합니다.
호버
왜: 강한 어깨와 광배근(상부 등)이 등반의 핵심입니다. 이 운동은 두 가지 모두에 효과가 있습니다.
어떻게: 등반 벽을 마주하고 등반 경로를 확인합니다. 오른손으로 첫 번째 홀드를 잡습니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부려 그 홀드를 오른쪽 어깨 쪽으로 당기고(록 오프라고 함) 다음 홀드를 위해 왼손으로 위로 뻗습니다. 왼손이 홀드 앞에 있을 때 잠시 멈추고 이 자세에서 3초 동안 몸을 유지합니다. 그런 다음 다음 홀드를 잡고 왼쪽에서 반복하십시오.
얼마나: 10 x 3초 호버링 후 다시 바닥으로 돌아옵니다. 등반을 세 번 반복하십시오.
피터 팬
왜: 코어 및 허리의 힘과 유연성은 효율적인 등반에 필수적이며 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
어떻게: 등반 벽, 행 보드 또는 풀업 바에서 넓은 그립을 사용하십시오. 팔을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 채 발을 땅에서 떼고 매달립니다. 발목을 꼬고, 무릎을 구부리고, 다리를 뒤로 부드럽게 휘두르며 등을 구부립니다. 발이 다시 앞으로 흔들리도록 허용하되 벽에 닿거나 중심선을 넘기 전에 발을 멈춥니다. 등 근육을 사용하고 발을 앞뒤로 다시 당깁니다.
얼마나: 10회 x 2세트
마지막 지혜의 말? Ciotti는 “등반을 더 잘하는 가장 좋은 방법은 등반하는 것입니다. “너무 생각하지 마세요. 그냥 올라가.” Waickman은 다음과 같이 덧붙입니다. 말하자면, 당신이 당신의 자녀를 데리고 올 때 그가 당신보다 등반을 더 잘하더라도 놀라지 마십시오. Waickman은 "체중 대비 근력 비율이 큰 영향을 미치는 스포츠에서 아이들은 단순히 불공평한 이점을 가지고 있습니다."라고 말합니다. 그냥 굴리세요. 스프린트 홈에서 그를 이겼는지 확인하세요.