CrossFit, 유산소 운동, 역도 또는 모든 유형의 운동하다 그 사이에 항상 연필로 작성해야 하는 한 가지가 있을 것입니다. 바로 쉬는 날입니다. 그러나 하루 종일 소파 서핑을 한 후 체육관에서 무리한 반복을 하는 것은 발전, 근력 및 지구력 측면에서 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 성과를 높이는 데 도움이 되는 것은 능동적인 회복 운동입니다.
안심하십시오. 능동적 회복 운동은 표준 발한 세션만큼 강도가 높지 않으며, 깨닫지 못한 채 이미 운동을 하고 있을 수도 있습니다. 능동적인 회복 운동을 통해 과하지 않은 운동의 기분 전환 효과를 얻을 수 있습니다. 부상을 예방하고 땀을 흘릴 준비가 되었을 때 더 빨리 회복할 수 있습니다.
다음은 활성 회복 운동의 모습, 중요한 이유, 일상에 추가하는 방법입니다.
활성 회복 운동이 필요한 이유
활성 회복 운동에는 세 가지 주요 유형이 있습니다. 정상적인 고강도 운동 중에 완전한 휴식을 취하는 대신 세트 사이에 능동적 회복을 수행할 수 있습니다(수동적 회복이라고 함). 전체 운동 후에 능동적 회복은 쿨다운으로 완료할 수 있습니다. 그리고 "휴식일"에 할 수 있는 적극적인 회복 운동도 있습니다.
과잉처럼 보일 수 있지만, 연구에 따르면 운동하는 날에는 활성 회복 운동이 활성 운동에 사용되는 근육 그룹의 피로 회복에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 하나를 위해 공부하다 연구자들은 13명의 산악 카누 선수와 12명의 축구 선수를 워밍업, 러닝머신에서 1분 달리기 10회, 3회 중 1회로 구성된 다리 운동 동안 평가했습니다. 능동적 회복 옵션: 사이클 에르고미터에서 페달링을 통한 능동적 다리 회복, 팔 에르고미터를 사용한 능동적 팔 회복, 20분 동안 앉아 있는 수동적 회복. 활동적인 다리 회복에 배정된 그룹은 20분 활동 후 근육 피로가 덜하고 힘과 지구력이 향상되었습니다. 수동적 회복 그룹 및 능동적 팔 회복 그룹보다 더 쉽게 운동을 계속할 수 있습니다. 다른 세트.
적극적인 회복은 또한 운동이 완료되면 혈중 젖산을 제거하는 데 도움이 되기 때문에 유익할 수 있습니다. 젖산 역치의 60%~80%(최대 심박수의 약 50%)에서 활동을 수행하면 젖산을 더 빨리 제거할 수 있습니다.
휴식일에 능동적인 회복 운동을 하는 경우 향후 운동에 이점이 있습니다. 걷기나 스트레칭 같은 저강도 운동은 근육과 조직으로의 혈류 증가. 이것은 열심히 일하는 근육과 관절을 복구하기 위해 몸 전체에 더 많은 산소를 순환시켜 회복 속도를 높일 수 있습니다.
활성 회복 운동을 하는 방법
근육통을 더 빨리 떨쳐내고 지구력을 키우기 위해 움직일 준비가 되셨습니까? 다음은 운동 루틴에 능동적 회복을 구현하는 방법에 대한 몇 가지 예입니다.
유산소 운동
외부 또는 런닝머신에서 인터벌 트레이닝을 하는 경우 운동에 능동적 회복을 포함할 수 있습니다. 체력 수준에 따라 간격 사이에 걷는 대신 조깅을 시도하십시오. 따라서 1분 스프린트 간격 후 다음 스프린트 전에 1~2분 동안 조깅이나 빠른 걷기를 하십시오. 지구력 달리기나 기타 유산소 운동의 경우 추위를 멈추는 대신 쿨다운을 하는 습관을 들이십시오. 이곳의 스윗스팟은 6~10분 심박수를 낮추고, 젖산을 제거하고, 다음날 근육통을 예방하기 위해 천천히 조깅하거나 빠르게 걷는 것이 좋습니다.
체력 단련
근력 운동 담당자 사이에 앉아 있으면 몸이 뻣뻣해지고 근육이 더 빨리 피로해질 수 있습니다. 이것은 당신이 쉬지 않고 반복해서 반복해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 수동적인 회복 대신 시간을 들여 운동 중인 근육을 스트레칭하십시오. 여기에는 다음 세트 전에 30초 동안 종아리 올리기, 어깨 올리기, 크로스 바디 팔 스트레칭 또는 둔근 브리지와 같은 운동이 포함될 수 있습니다. 소품을 좋아한다면 저항 밴드 스트레칭이나 폼 롤링을 시도하십시오. 부드럽게 활동하는 근육을 유지하는 모든 것은 다음 세트와 그 이후의 파워와 지구력을 증가시킵니다.
휴무일
쉬는 날에는 대부분 쉴 수 있고 쉬어야 합니다. 그러나 약간의 움직임은 먼 길을 갈 수 있습니다. 30분 동안 걷거나 가벼운 요가 세션을 시도하거나 여유롭게 자전거를 타고 다음 운동을 위해 근육을 조정하십시오. 적극적인 스트레칭도 중요합니다. 목표는 근육을 과도하게 사용하지 않고 따뜻하게 하는 것입니다. 심박수 모니터와 같은 장치를 사용하는 사람이 아닌 경우 회복 활동 중에 가벼운 대화를 계속할 수 있는지 확인하여 노력을 측정하십시오.
이 기사는 원래 게시된
