사람들이 노력할 때 자기 개선, 일반적인 실수는 너무 높이 쏘는 것입니다. 더 건강하고 더 많은 것을 약속합니다. 마음챙김, 더 인내심 있는. 그러나 그러한 높은 목표는 종종 달성되지 않습니다. 너무 모호하거나 추적하기가 너무 어렵습니다. (2월까지 새해 결심의 80%를 버리는 데는 이유가 있다.) 목표가 좀 더 구체적일 때도(“하프 마라톤을 하고 싶다”, "나는 소리를 덜 지르고 싶어") 특히 아이가 있는 경우에는 코스를 유지하기가 어렵습니다. 빡빡하고 진행에는 일관성이 필요하며 작업을 매우 작은 덩어리로 나누는 것이 부자연스럽게 느껴집니다.
다른 접근법? 작게 시작 — 많이 더 작게 — 대신 마이크로 습관을 개발하기 위해 노력합니다. 마이크로 습관은 정해진 일상에 쉽게 적용할 수 있고 몇 분의 시간만 있으면 되는 간단한 매일의 행동입니다. 아침에 커피를 마시기 전에 물 한 컵을 마셔서 수분을 유지하십시오. 1분간의 호흡 운동 수행 분노를 관리하는 데 도움이 됩니다. 벅찰 것 같은 책의 한 문단만 읽는다.
중요하지 않은 것처럼 들리지만 마이크로 습관은 기존의 목표 및 해결 방법보다 훨씬 달성하기 쉽고 종종 더 작은 덩어리로 세분화된 측면을 포함합니다. 그리고 작은 승리가 쌓이면 더 많이, 더 야심차게 변화를 시도할 수 있는 눈덩이 효과가 생기기 때문에 미세한 습관이 지속적인 변화로 이어질 가능성이 더 커질 수 있습니다.
"성취도가 높은 사람들이 목표를 설정하면 큰 목표를 설정합니다."라고 말합니다. 사비나 나와즈, 그녀의 연습에서 종종 미세 습관의 힘을 조언하는 기업 코치. "사람들이 '크게 가거나 집에 가야 한다'고 말하는 허세가 많습니다. 단기적으로 큰 목표를 설정하는 문제는 목표를 달성할 가능성이 적다는 것입니다."
최고의 마이크로 습관은 2~3분 이상 걸리지 않으며 기존 일정에 쉽게 맞출 수 있습니다. 그들은 또한 이미 하고 있는 다른 작업에 편승할 수 있습니다. 이를 닦거나 커피가 나오기를 기다리는 동안 감사한 일을 적어보세요. 꾸미다. 시간이 지나면 이것들은 당신의 일과의 일부가 되고 길어지거나 더 어려워질 수 있습니다.
이제 작게 생각하는 것은 도전이 될 수 있습니다. Nawaz는 고객이 작은 습관이 되기에 충분히 작은 목표를 설정하는 데 어려움을 겪는 경우가 많다고 말합니다. 누군가는 하루에 30분씩 운동하는 사람을 보고 바로 그 수준의 성능으로 뛰어들고 싶어할 수 있습니다.
"우리가 깨닫지 못하는 것은 그들이 하루에 30분을 얻기 위해서는 어딘가에서 시작해야 한다는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "그리고 대부분의 사람들에게 하루 30분이 아니었습니다."
마이크로 습관은 훨씬 더 관리하기 쉽습니다. 하루에 팔굽혀펴기 하나만 할 시간이 없는 사람이 어디 있겠습니까? 아니면 2분짜리 점핑잭?
아래에는 다양한 웰빙 전문가, 라이프 코치 및 의료 전문가에 따르면 오늘 실행할 수 있는 작지만 중요한 삶의 변화에 대한 27가지 제안이 있습니다.
일상에서 실천해야 할 27가지 간단한 마이크로 습관
- 캘리포니아 명상 코치는 "일어나면 침대에 누워 하루의 의도를 정한 1~2분 동안 명상을 하세요"라고 제안합니다. 조세핀 아틀루리.
- 모닝 커피를 마시기 전에 물 한 컵을 마셔 건강과 수분을 유지하세요.
- 은퇴한 해군 4성 제독 William H. McRaven의 2017년 책 침대 정돈하기: 인생을 바꿀 수 있는 작은 것들... 그리고 어쩌면 세계
- 뻗기 옷을 입기 전 15-30초 동안
- 아침에 커피를 마시면서 2분 동안 글을 쓰세요. 생각을 종이에 적기 당신의 마음을 편안하게하는 입증 된 방법입니다.
- "마우이 습관.” BJ 포그의 책에서 작은 습관, 스탠포드 행동 과학자는 "오늘"과 같은 긍정적이고 목적이 있는 진술로 시작하는 날을 권장합니다 좋은 날이 될 것입니다.” 작은 의식은 태도와 행동을 바꾸는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 시간.
- 관행 고마움 당신이 샤워하는 동안. "샤워는 아마도 우리 장치에서 우리의 마지막 피난처일 것입니다."라고 Nawaz는 말합니다. "그러니 샤워하면서 물어봐. 오늘 나는 누구 또는 무엇에 대해 감사하고 있습니까? 하루를 시작할 때 샤워를 하고 나올 때 이미 컵을 채우고 있는 것입니다.”
- 공연하다 확인 양치질하면서. Atluri는 구현/노력하고 싶은 다섯 가지를 반복하거나 다음과 같이 이미 있음을 스스로에게 상기시킬 것을 제안합니다. 나는 내 아이들을 있는 그대로 사랑하고,본능을 믿고, 나는 내 실수가 아니다, 또는 행복해도 괜찮아.
- 잠을 더 자겠다고 맹세합니까? 취침 시간을 2분 앞당기세요. Nawaz는 “2분은 할 수 있습니다.
- 침실 밖에서 휴대전화를 충전하세요. 알람으로 사용한다면 저렴한 아날로그 알람시계를 구입하세요. iPad에서 책을 읽는다면 도서관에서 실제 책을 가져오세요. 긴장을 풀고 있을 때 휴대전화는 가장 큰 적입니다.
- 건강에 해로운 간식 하나를 교체하십시오. 오후 중반에 한 줌의 칩을 가지고 있는 경향이 있습니까? 한 줌의 견과류나 다른 더 건강한 옵션으로 대체하겠다고 맹세하십시오.
- 이를 닦는 동안 벽 스쿼트를 30초 동안 수행하십시오.
- 설탕을 끊고 싶습니까? 커피나 차에 설탕 2티스푼을 넣는 대신 1.5티스푼에서 멈추고 매일 또는 매주 감미료를 계속 줄여나가도록 계획하세요. 동일한 증분 기술이 소금에도 적용됩니다.
- 다섯 번의 길고 깊은 호흡으로 하루를 시작하여 마음을 진정시키고 하루를 준비하십시오.
- 매일 업무 관련 문헌 한 단락을 읽으십시오. 전문적인 글쓰기는 건조하고 밀도가 높을 수 있으므로 작은 일일 스프린트로 나누면 글을 통과할 가능성이 높아집니다.
- 큰 경력 발전 목표가 있습니까? 그것을 작은 조각으로 나눕니다. "전략적 사고는 데이터 수집에서 시작됩니다."라고 Nawaz는 말합니다. “어떤 종류의 데이터를 수집할 수 있습니까? 하루에 3분만 투자할 수 있나요?”
- 작업 승리를 추적하십시오. 휴대전화의 메모 앱을 사용하든 종이에 적든 시간을 확인하세요. 회의에서 좋은 아이디어가 있거나 마감일 전에 작업을 제출했거나 특히 작업을 수행한 경우 잘.
- 커피가 추출되기를 기다리면서 30초간 호흡 운동을 하십시오.
- 불안하게 만드는 무언가가 있습니까? 엠마 맥아담스, LMFT, 이 영상에서 설명합니다, 좋은 전술은 30초에서 몇 분 동안 활동을 하거나 걱정을 유발하는 것이 무엇이든 주변에 있으면서 뇌가 그것에 적응할 기회를 주는 것입니다.
- 햇빛 아래에서 하루에 적어도 2분 이상 시간을 보내십시오.
- 소다수나 단 음료수를 물 한 컵으로 교체하십시오.
- 은행 계좌를 빨리 살펴보십시오. 귀하의 재정에 대한 인식은 재정적으로 더 많은 지식을 갖추는 데 중요합니다.
- 당신이 있는 방을 떠나기 전에 항상 한 가지 물건을 치워두세요. 어수선한 물건에 압도당하면 청소할 시간이 없다고 느끼지만 습관적으로 한 번에 한 조각씩 어질러 놓은 것을 치우면 관리가 더 쉬워질 수 있습니다.
- 계단을 오르내리세요.
- 2분 동안 점핑 잭을 수행합니다.
- 접시에 야채나 과일을 하나 더 추가합니다.
- 책상에 앉아 있는 시간마다 2분씩 걸어 다니겠다고 맹세하세요.
30초 또는 몇 분 동안 무언가를 하는 것이 이상하게 보일 수 있습니다. 이상하게 달성 가능한 목표죠? 그것이 마이크로 습관의 핵심입니다. 자신이 정한 습관에 익숙해지면 자연스럽게 하기 시작합니다. 그것은 점진적인 개선이며 계속해서 변화함에 따라 한때 멀리 있던 목표가 더 이상 그렇게 먼 것처럼 보이지 않을 수 있습니다.
