나는 대부분의 사람들이 보안 담요를 가지고 있는 것보다 더 오래 불면증을 겪었고, 어렸을 때 씨름하는 것은 소름 끼치는 고통입니다. 정기적으로 새벽 3시에 부모님 방에 발끝으로 들어가서 내 얼굴을 부모님의 얼굴에 대고 "잠이 안 와"라고 속삭이는 것은 내 인생에서 가장 사랑스러워야 할 시간에 대해 귀신이 들린 것처럼 보이게 만들었습니다. 삶. 그 이후로 인지 행동 치료 전략을 사용하여 대처 방법을 찾았습니다. 불면증에 맞춤 (또는 CBT-I), 운동, 호흡 운동, 가끔 CBD 구미를 복용하지만 여전히 잠이 오지 않는 밤이 있습니다. 그래서 저는 항상 새로운 전략을 찾고 있습니다. 수면 훈련 일부에 대해 헛소리라고 부르는 것일지라도 나 자신은 성인기에 잘 들어갑니다.
잠들기의 "군사적 방법"을 접했을 때의 첫 번째 본능이었습니다. 분명히 이 전술은 2분밖에 걸리지 않으며 최대 96% 6주 동안 그것을 시도하는 사람들의. 본질적으로 마음이 항상 방황하지 않도록 하는 마음챙김 운동인 군사적 방법은 다섯 가지 간단한 단계로 나눌 수 있습니다.
- 눈을 감고 호흡에 집중하면서 길고 깊은 호흡을 하세요. 대부분의 이완 운동은 일종의 호흡 연습으로 시작합니다. 이는 사람이 중추 신경계를 제어하는 데 도움이 되기 때문입니다. 이렇게 하면 과로했을 때 싸움 또는 도피 모드로 미끄러지는 것을 방지할 수 있습니다. 더 많은 불면증. ㅏ 2018 연구 또한 깊은 호흡이 뇌에서 자연적인 멜라토닌 생성을 유발하여 사람들을 졸리게 만들 수 있다는 사실도 발견했습니다.
- 머리 꼭대기에서 시작하여 혀와 눈 주위 근육을 포함한 모든 부분을 풀어주는 것을 기억하면서 얼굴의 모든 근육을 이완하십시오. 이것은 흔히 말하는 것의 시작입니다. 바디 스캔.
- 머리와 얼굴이 관리되면 목, 어깨, 팔, 몸의 한 쪽을 번갈아 가며 손끝까지 내려갑니다.
- 그런 다음 다시 내려가면서 가슴, 복부, 골반, 허벅지, 종아리, 발, 발끝까지 긴장을 푸십시오. 각 팔과 마찬가지로 한 번에 한 다리에 집중하십시오.
- 긴장이 풀린 몸으로 해변과 같은 고요한 곳을 상상하며 마음을 비우고, 자녀를 갖기 전에 피냐 콜라다를 마시거나 너의 머리. 군사적 방법은 "생각하지 말라"는 단순한 만트라를 권장합니다.
120초 안에 나를 때려눕힐 수 있기를 바라는 만큼 모든 것이 너무 편리해 보였습니다.
육군 신경과학자이자 수면 전문가에 따르면 소령 앨리슨 브라거 박사, 군사적 방법은 이상적인 수면 방법과는 거리가 멀다. 그녀는 "방법 그 자체라기보다는 충분한 수면을 취하지 않은 결과에 가깝다"고 말한다. 꾸준한 수면은 정신적, 육체적 건강에 매우 중요하지만 군대에서는 잠을 잘 수 없기 때문에 이 방법이 도움이 될 수 있습니다. 최고 수준의 개인은 "수면 부족과 수면 부족의 부정적인 결과에 대한 전반적인 민감성"을 줄입니다. Brager 설명했다. 즉, 그것은 당신의 두뇌와 몸에 걸릴 수 있는 막대한 수면 손실을 억제할 수 있다고 그녀는 말합니다. 그러나 결정적으로 군용 수면 방법에 대해 구체적으로 발표된 연구는 없습니다.
실용성과는 거리가 멀지만, 이 전략은 최대 1년 동안 수면 부족으로 고통받을 수 있는 부모에게 적합해 보였습니다. 육년 아기를 낳은 후. 하지만 6주는 바쁜 부모가 효과가 없거나 더 많은 수면을 취하게 할 수 있는 수면 방법을 위해 기니피그가 되는 데 투자하는 데 많은 시간입니다. 가족에게서 훔친 눈 감은 시간을 보상하기 위해 군사적 방법을 테스트했기 때문에 바쁜 엄마 아빠는 할 필요가 없습니다. 이것이 내가 배운 것입니다.
1주차: 거부
부정은 단지 이집트의 강이 아닙니다(아빠 농담 경고!), 또는 슬픔의 첫 번째 단계 — 새로운 수면 전략에 대한 반응으로 내 몸이 하는 것입니다. 나는 긴장을 풀기 위해 너무 열심히 노력할 수 있으며 결국 역효과를냅니다. 저는 운동선수들이 경험하는 일종의 수행 불안을 경험합니다.입스.” 유일한 차이점은 내 입이 공을 패스하는 것이 아니라 패스하는 것입니다.
CBT-I를 통해 이런 일이 발생했을 때 너무 노력하는 것을 멈추고 내 몸은 피곤할 때 잠을 잘 준비가 되어 있으며 힘든 하룻밤이 끝이 아님을 기억하십시오. 세계. 이것은 군사적 수면 방법으로 실험을 시작할 때 어느 정도 마음을 진정시키는 데 도움이 되었지만, 2분이라는 짧은 시간에 스트레스를 받기 시작했습니다.
군사적 방법이 효과적이려면 수면이 부족해야 하지만 진단 가능한 장애가 발생할 정도로 수면이 부족해서는 안 됩니다.
몸을 풀고 마음 속 햇살 가득한 초원으로 가며 생각하지 말라고 다짐하던 중, 내 머릿속에서 시간이 흘러가는 상상의 시계 — 말할 것도 없이 방법이 작동하지 않는지 확인하기 위해 내 전화기를 들여다보고 싶었습니다. 200 초 후. 그리고 군사적 방법이 이 짧은 시간 안에 효과가 있다고 해도 내가 잠들어 있는지 어떻게 알 수 있을까 하는 생각에 정신이 팔렸습니다.
처음 7일간의 시도가 끝날 무렵에는 확인하지 않고 약 2분을 추정하는 것이 더 편해졌습니다. 그러나 나는 계속해서 그 과정을 너무 많이 생각했고 잠들기 위해 고군분투했습니다.
내가 심리학자에게 연락했을 때 댄 포드, 임상 책임자 더베터슬립클리닉, 그는 수면에 대한 나의 오랜 문제 때문에 군사적 방법이 나에게 적합하지 않을 수 있다고 말했습니다.
"불면증이 있는 많은 사람들에게 이 방법은 효과가 없을 것입니다." 포드가 말했습니다. "지연된 수면 단계 장애와 같은 일주기 리듬 수면 각성 장애가 있는 사람이나 잠재적으로 교대 근무 장애가 있는 사람에게는 효과가 없을 것입니다."
간단히 말해, 군사적 방법이 효과적이려면 Brager가 지적한 것처럼 수면이 부족해야 하지만 진단 가능한 수면 장애가 발생할 정도로 만성적으로 수면이 부족해서는 안 됩니다. Venn 다이어그램의 작은 공간에 대해 겹치는 부분이 있었지만 여전히 많은 부모가 속한다고 믿었던 범주였습니다. 그래서 계속 눌렀습니다.
2주 차: 탈진
불면증에 대한 나의 역사에 대해 많은 것을 할 수 없다는 점을 감안할 때, 나는 내가 통제할 수 있는 것에 집중하기로 결정했습니다. 나는 매일 운동을 했고, 카페인 섭취량을 하루에 커피 두 잔으로 제한했습니다. 취침 시간), 수면 부족을 보충하기 위한 경우가 아니면 낮잠을 자제합니다. 제출.
주어진 날에 자신을 지치게 할 수 있는 일이 너무 많기 때문에 Brager는 2분 창에 대한 기대치를 조정할 것을 권장했습니다. "충분한 수면을 취하는 사람은 잠들기까지 최소 10분이 소요되어야 합니다."라고 그녀는 조언했습니다.
내 경험의 중간 지점에서 나는 사상 최저치에 도달했습니다.
이 팁은 더 나은 수면 위생 습관과 함께 10일 이상 수행한 후 군사적 방법 단계가 더 자동적으로 되는 것과 결합하여 상당히 도움이 되는 것으로 판명되었습니다. 그러나 또 다른 문제가 드러났습니다. 내 몸을 완전히 이완시키는 것은 두더지 잡기의 나쁜 게임과 같았습니다.
몸의 각 부분을 이완시키면서 이전에 다뤘던 땅은 계속해서 긴장된 상태로 돌아갑니다. 내 발가락이 차가워지는 것은 중요하지 않았습니다. 내 어깨는 악몽이었다. 흔들리면 흔들릴수록 "내가 긴장을 풀었던 적이 있었나?" 그리고 그것은 밤에 당신과 함께 잠자리에 들기에는 그다지 실존적인 질문이 아닙니다.
나는 Carnegie Hall로 가는 길에 있는 것처럼 휴식을 취하기로 결정하고 연습했습니다. 기분 전환 그리고 자 유튜브. 2주차가 끝날 무렵, 나는 충분히 휴식을 취하지 못했고 입대할 준비도 되어 있지 않았습니다. 그러나 두 송아지를 동시에 이완시킬 수 있었기 때문에 우리는 어딘가에 도달하고 있었습니다.
3주차: 병에 걸렸다
나는 예정보다 3주 앞서 군법을 분쇄할 계획인 3주차의 시작에 일어나, 목이 아프고 열이 나고 몇 분 후 매우 긍정적인 재택 COVID가 있다는 것을 알게 되었습니다. 시험. 이것은 계획의 일부가 아니었습니다. 유일한 희망은 내가 회복하면서 군사적 방법을 시험해 볼 시간이 충분하다는 것입니다. 내 증상은 경미했지만, 나는 충분히 피곤했고 군대식 수면 실험이 내 주에서 가장 쉬운 부분이라고 생각했습니다.
나는 완전히 틀렸다. 내 경험의 중간 지점에서 나는 사상 최저치에 도달했습니다. 물론, 나는 하루에 10시간 이상을 쪼개서 잤다. 하지만 내가 아무리 실험을 고수하려고 노력해도 대부분의 수면은 전적으로 Netflix를 통해 이루어졌습니다. 이상하게도 군대식을 쓰려고 할 때마다 다른 것에 집중하는 행위가 다른 리얼리티 쇼나 비강 면봉보다 아파트.
문제의 큰 부분, 행동수면치료사 애니 밀러 오랫동안 신체적으로 활동적인 개인을 위해 맞춤화된 수면 전략을 사용하고 있다고 말했습니다. 야외에서 주로 차를 마시며 "Love is Blind"를 보고 있을 때였습니다. 당연히 안되는거였어 일하다.
더 큰 문제는 피곤함을 유발하는 어떤 것도 실제로 하지 않음에도 불구하고 내가 잠을 예상하고 있었다는 것입니다. “이렇게 빨리 잠들 수 있다는 기대를 갖는 것은 비현실적이며 스트레스와 부담을 줍니다. 더 많은 스트레스와 좌절로 이어질 수 있고 따라서 더 많은 수면 장애로 이어질 수 있습니다." 밀러 설명했다. 그래서 나는 아프고 피곤했을 뿐만 아니라 확실히 좌절감을 느꼈습니다.
4주차: 그리고 건강
백신과 부스터 덕분에 기분이 나아졌고 다음 주까지 음성 판정을 받았고 어디에서 잘못되었는지 인정할 만큼 머리가 맑아졌습니다. 3주차의 가장 큰 교훈은 하루 구조, 신체 활동, 신선한 공기가 없다면 군인이 노출되는 햇빛과 군사적 방법은 벽.
군사적 방식에 덜 집착하고 내 삶에 주의를 기울일수록 이 전략은 더 효과적이었다.
동시에, 군대에 있는 누군가와 같은 종류의 체계적인 일정을 유지한다면 어떤 전략을 사용하든지 잠을 자는데 어려움을 겪지 않을 것입니다. 이 때문에 군복무를 하는 사람들은 군의 수면법에 대해 잘 모르고 있는 경우가 많다. 그들의 전략은 "F**k로 자러 가기.”
"대부분의 군인들은 누구에게나 잠들기 위한 방법이 필요하다는 생각에 비웃을 것입니다." 포드가 말했습니다. "군인의 진정한 수면 방법은 동이 트기 전에 일어나 하루 종일 팩을 던지고 조개 껍질을 파서 잠을 잔 다음 자정 직전에 잠자리에 드는 것이라고 군인은 주장할 것입니다."
분명히, 나는 머리가 아팠지만, 2주차에 시작한 건강한 수면 위생 관행 중 많은 것을 회복하려고 노력했습니다. 야외에서 보내는 시간을 늘리기 위해 노력합니다. 주로 과체중인 랩 닥스훈트와 함께 더 오래 걷는 형태입니다. 혼합. 몸이 아파서 일을 해야 해서 주초에 카페인 섭취 제한을 없애고 피곤할 때 30분간 낮잠을 잤습니다.
나는 매일 운동을 하지 않았지만 일주일 내내 핫요가를 세 번이나 할 수 있었다. 이 사이에 사회 생활로 돌아가서 실험의 네 번째 단계가 가장 혼란스럽게 느껴졌지만 군사적 방법 자체가 더 자동적으로 진행되었습니다. 집중력과 규율의 부족(군인 같지 않음)으로 인해 수익이 감소할 것으로 예상했지만 그 반대였습니다. 군사적 방식에 덜 집착하고 내 삶에 주의를 기울일수록 이 전략은 더 효과적이었다.
5주차: 진행 상황
마침내 건강하고 상대적으로 휴식을 취한 저는 도시를 벗어나 오스틴으로 갔습니다. 그곳에서 모든 불면증 환자가 두려워하는 딜레마에 직면했습니다. 수면 문제가 있는 것을 알면서도 객실에 머물라고 주장하는 가족을 방문하는 경우 호텔. 나는 사촌의 너그러운 제안을 받아들였지만, 군사적 방법은 30대 중반에 에어 매트리스에서 자는 것과는 비교할 수 없었다.
3일째 되던 날, 나는 헤어지고 숙면을 취하기 위해 AirBnb를 예약해야 한다고 고백했고 사촌은 이해했습니다. 모든 여행과 수면 부족으로 여러 날을 보낸 후, 나는 부드럽게 사용된 시트로 미끄러져 들어가 이전과는 달리 군사적 방법을 받아들였습니다. 나는 그것이 2분 안에, 어쩌면 그보다 더 적게 작동했다고 확신합니다.
그날 밤의 회복 수면과 텍사스의 햇빛 아래서의 낮잠 그리고 집으로 가는 비행기 안에서 나는 내가 가장 가까운 곳에 있는 것 같은 느낌이 들었습니다. 군사적 방법을 의도한 대로 사용하는 것입니다. 비상. 그리고 솔직히 수면 부족의 결과로 다시 아팠을 수도 있습니다. 약화 된 면역 체계) 이 전략이 아니었다면. 마침내 나는 군대식 수면 방법에 대해 낙관적이었지만 전투적이지는 않았습니다.
6주차: 놓아주기
집에 돌아왔을 때 나는 딜레마에 직면했다. 휴식을 취하면 군사적 방법이 덜 효과적일 것이 분명했다. 그렇기 때문에 "잠드는 군사적 방법은 결코 최적의 방법이 아니다"라고 Brager는 강조합니다. "그것은 신체와 뇌가 만성적인 수면 부족 상태에 있는 직접적인 결과입니다."
물론 어린 자녀를 둔 대부분의 부모는 잠을 따라잡을 선택권이 없습니다. 하지만 그런 경우에도 심호흡, 전원 끄기 등 취침 시간 루틴에 더 건강한 습관을 포함시키십시오. 전자 기기와 마음챙김 명상으로 휴식을 취하는 것은 수면에 접근하는 보다 지속 가능한 방법입니다, Brager 추가합니다. 그리고 군사적 방법과 달리 이러한 전략은 "수면 부족에 대한 빠른 해결책으로 사용되는 것이 아니라 개인의 전반적인 수면 위생을 개선하려는 의도로 도입되어야 합니다."
실험의 온전함을 위해 나는 몸의 긴장을 풀고 매일 밤 "생각하지마"라는 말을 반복해 보았다. 그리고 마지막 7일 후에 시도한 것이 기뻤고, 포기한 것이 훨씬 더 기뻤습니다.
최종 평결
군사적 방법은 기적의 치료법도, 빠른 치료도 아니며, 3주 후에 96% 효과가 있는 것도 절대 아닙니다. Ford는 "그건 분명히 꾸며낸 숫자입니다."라고 말합니다.
그리고 당신이 스트레스를 받는 부모이든 불안에 휩싸인 작가이든 “수면 문제를 극복하는 것은 단지 긴장을 푸는 것만이 아니다”라고 그는 덧붙였습니다. 군용 수면 방법으로 약간의 성공을 거두었음에도 불구하고 실험의 많은 부분을 완전히 깨어 있으면서도 편안한 상태로 보냈습니다. 휴식은 좋지만 REM이 절실히 필요할 때는 그렇지 않습니다.
결국, 수면을 위한 군사적 방법은 합성 멜라토닌을 복용하는 것과 매우 유사합니다. 이는 가끔 도움이 될 수 있지만 너무 많이 사용하면 문제가 되는 것입니다. 그럼에도 불구하고 그것은 내가 다시 사용할 전술이며, 잠이 부족한 부모들이 만일을 대비하여 잠옷 주머니에 넣고 싶어할 것입니다.