몸 전체를 만드는 9가지 필수 푸쉬업 변형

올바르게 수행하면 팔 굽혀 펴기는 완벽합니다. 운동. 그들은 기능적인 전신 운동이며 상체의 힘을 증가시키고 코어와 하체를 연결합니다. 아, 그리고 그것들은 당신의 몸만 떼어내면 됩니다. 그래서 당신이 아기를 낮잠을 자도록 눕히거나 아침에 일어날 때마다 20번을 떨어뜨리고 두드릴 수 있는 이유입니다. 하지만 젠장 몇 번이고 하기에는 지루한 운동인가요?

다행스럽게도 당신이 하는 팔굽혀펴기의 유형은 쉽게 변할 수 있습니다. 그리고 몇 가지 수정을 통해 푸쉬업의 난이도를 쉽게 높이거나 낮추고, 추가 근육 그룹을 공격하고, 가장 중요한 것은 운동을 다양화할 수 있습니다.

다음은 개인 트레이너이자 성능 코치인 Matt Kite가 제공하는 표준 푸쉬업의 9가지 변형입니다. D1 교육 달라스에서. 다음 번에 30초의 여유 시간이 있을 때 이를 염두에 두십시오.

먼저, 완벽한 푸시업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

완벽한 푸쉬업을 수행하기 위한 핵심:

• 팔꿈치를 45도 각도로 배치하여 상체 근육 그룹 전체에 긴장을 효과적으로 공유합니다. 팔은 'T'가 아닌 몸과 팔의 화살표 모양을 만들어야 합니다.
• 어깨에서 엉덩이와 발목까지 일직선으로 몸 전체를 하나의 단위로 움직이면서 코어를 단단하고 바르게 유지하십시오.
• 등은 곧고 처지지 않아야 합니다.

이제 몇 가지 변형에 대해:

1. 인클라인 푸쉬업

방법: 팔을 곧게 펴고 손을 어깨 바로 아래에 두고 벤치나 소파와 같은 높은 표면에 손을 놓고 푸쉬업 자세가 될 때까지 뒤로 걷습니다. 가슴이 벤치에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 몸을 밀어 넣으십시오. 반복하다.

피하다: 어깨를 과도하게 사용합니다. 어깨를 으쓱하다. Kite는 "바벨을 밀 때처럼 바벨을 누르면 바가 떨어져 나가고 싶어집니다."라고 말합니다. "가슴을 열려면 어깨를 아래로 내리고 뒤로 젖혀야 합니다."

2. 디클라인 푸쉬업

왜? "발을 들어 올리면 중력이 상체에 더 많은 부하를 줍니다."라고 Kite는 말합니다. “당신은 상부 흉근을 활성화하고 견갑골과 견갑대의 안정성과 힘을 개발하고 있습니다. 그라운드에서 하는 것과 비슷하지만 더 어렵습니다.”

방법: 손을 어깨너비로 벌리고 벤치나 소파 앞에 앉으십시오. 한 번에 한 발씩 벤치 위로 들어 올리면 체중이 발가락에 실립니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 시작 위치로 몸을 밀어 넣으십시오. 반복하다.

피하다: 형태 조정; 손으로 너무 넓게 간다. Kite는 “완벽한 팔굽혀펴기를 할 때와 같은 자세를 유지하는 데 집중하세요. "손이 너무 넓어지면 다시 어깨로 돌아갑니다."

3. 다이아몬드 푸쉬업

왜? Kite는 "이것들은 삼두근을 더 직접적으로 활성화시킵니다."라고 말합니다. "어깨가 적고 삼두근이 많습니다."

방법: 팔굽혀펴기 자세를 취하되 두 손을 가까이 하세요. 집게 손가락과 엄지 손가락이 다이아몬드 모양이 되도록 손가락을 벌립니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 시작 위치로 몸을 밀어 넣으십시오. 반복하다.

피하다: 너무 낮게 내려갑니다. Kite는 "가동 범위를 벗어나지 마십시오."라고 말합니다. "가슴을 손으로 잡을 수 없습니다. 손목의 움직임이 충분하지 않습니다."

4. 박수 푸쉬업

왜? Kite는 “이것은 플라이오메트릭 운동입니다. “힘 개발과 활성화 증가에 좋습니다. 더 많은 근육을 사용하고 있으므로 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다. 고급이긴 하지만, 대부분의 남자들은 한동안 훈련을 하고 나면 할 수 있습니다.”

방법: 완벽한 푸시업 자세를 취하십시오. 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 손바닥을 통해 아래로 힘차게 밀어 올리십시오. 익스텐션 상단에서 바닥에서 손을 들어 올리십시오. 손뼉을 치며 바닥으로 되돌립니다. 반복하다.

피하다: 반쯤. “어떤 사람들은 박수를 치기 전에 풀 프레스를 끝내지 못합니다. 팔 굽혀 펴기 중간에 그들은 하체를 위로 던지고 빠르게 박수를 친 다음 땅에 무겁게 착지합니다. 제대로 하세요: 완전한 정직한 팔 굽혀 펴기를 완료하고, 박수를 치고, 손으로 몸을 부드럽게 잡습니다.”

5. 다이브 봄버 푸쉬업

왜? “이 운동은 어깨 활성화 파이크에서 얼굴과 가슴으로 바닥을 향해 급강하하는 것을 포함하므로 회전근개와 어깨 건강에 좋습니다.”라고 Kit는 말합니다.

방법: 푸쉬업 자세를 취하되 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 엉덩이를 위로 밀어 몸과 거꾸로 'V'자를 만듭니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 앞으로 내밀어 가슴이 거의 바닥에 닿도록 합니다. 등을 구부리고 팔을 쭉 뻗는다. 잠시 멈췄다가 방향을 바꿔 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내린 다음 엉덩이를 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.

피하다: 다시 일어나기 전에 충분히 낮아지지 않습니다. Kite는 "온라인 비디오를 보고 그것이 실제로 무엇인지 확인하십시오."라고 말합니다.

6. 스위스 볼/보수 푸쉬업

왜? Kite는 "움직이고자 하는 장비에 손을 대면 신체가 안정되도록 강제하는 것입니다."라고 말합니다. "하강하는 동안 더 많은 긴장이 있으며 불안정한 물체를 안정적으로 유지하기 위해 긴장을 증가시키고 있습니다."

방법: 팔굽혀펴기 자세를 취하되 스위스 공에 손을 대거나 보수를 들고 있습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 공 쪽으로 낮춥니다. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 몸을 밀어 넣으십시오. 반복하다.

피하다: 너무 빨리 내려갑니다. Kite는 "팔굽혀펴기를 너무 빨리 내리면 긴장 상태에서 시간을 활용하지 못하는 것입니다."라고 말합니다.

7. 번갈아 가며 메디신 볼 푸쉬업

왜? Kite는 "이렇게 하면 한 손은 공을, 다른 한 손은 지면을 짚고 온종일 움직이게 됩니다."라고 말합니다. “볼의 측면이 더 많은 동작 범위와 더 깊은 압박을 받고 있으며, 딥이나 비틀림을 방지하기 위해 코어의 한쪽을 활성화해야 합니다. 코어에 대한 사선 운동이고 어깨와 가슴의 가동 범위입니다.”

방법: 푸쉬업 자세를 취하되 한 손은 메디신 볼 위에 올려 놓으십시오. 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥쪽으로 낮추고 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오. 공을 반대쪽 손으로 굴립니다. 그 손을 메디신 볼 위에 놓고 팔 굽혀 펴기를 수행하여 볼을 다른 손으로 다시 굴립니다. 반복하다.

피하다: 끝까지 가지 않습니다. Kite는 "어깨 문제가 있는 경우 일부 사람들은 끝까지 내려갈 수 없을 수도 있습니다."라고 말합니다. "하지만 어깨에 문제가 있으면 이 운동을 하면 안 됩니다."

8. TRX 푸쉬업

왜? “스위스 공이나 보수처럼 TRX는 고정된 물체가 아니라 움직일 것입니다.”라고 Kite는 말합니다. “그러나 이것은 평평한 그립보다 둥근 그립을 더 많이 허용합니다. 손목에 문제가 있다면 스위스볼이나 보수보다 핸들이 조금 더 편하다”고 말했다.

그것을하는 방법 TRX 루프를 무릎 높이에 배치합니다. 양손에 손잡이를 잡고 팔굽혀펴기 자세를 취하고 어깨를 손목 위에 놓고 다리를 뒤로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 손 사이에 몸통을 가져옵니다. 시작 위치로 몸을 밀어 넣으십시오. 반복하다.

피하다: 흔들림이 너무 심합니다. TRX는 당신을 힘들게 만들기 위한 것이지만, 당신이 모든 형태를 잃을 정도로 많이는 아닙니다.

9. 가중 푸쉬업

왜? Kite는 "부하를 추가하면 상체와 코어가 더 열심히 일하게 됩니다."라고 말합니다. "바닥에서 떨어지는 체인 링크는 밀어 올릴 때 더 무겁게 만들고 아래로 내릴 때 바닥에 닿기 시작하면 더 가벼워집니다."

방법: 웨이트 조끼를 착용하거나 아기띠에 아이를 태우고 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 반복하다. 또는 친구나 운동 친구에게 무거운(20-30파운드) 체인을 등 중앙 부분에 위치시켜 바닥에 몇 개의 링크를 남겨 두도록 합니다. 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 반복하다.

피하다: 아기를 캐리어에서 떨어뜨리는 것.