왜 그렇게 많은 사람들이 체중 감량을 시도합니까? 심장? 한 수준에서 그것은 의미가 있습니다. 헐떡이고, 내뿜고, 땀을 흘리면 칼로리 소모가 발생합니다. 그것은 당신에게 약간의 서두름을 주어서 생각하게 만듭니다. 야, 이게 물건이야. 하지만 가장 효과적인 운동일까요? 당신이 장기적으로 그 안에 있다면 아닙니다.
인증된 개인 트레이너이자 Forzag 피트니스 뉴욕시에서. “하지만 20~30분이 지나면 몸이 지방 연소 상태에서 유산소 상태로 전환됩니다. 운동을 처음 시작하는 사람이 유산소 운동을 많이 하면 신경학적 적응으로 인해 체중이 감소하지만 얼마 지나지 않아 정체기에 접어들게 됩니다.”
뉴욕시의 개인 트레이너인 Adam Rosante는 "이해해야 할 중요한 것은 체중 감량을 주도하는 요인입니다."라고 덧붙입니다. "그리고 그것은 칼로리 적자 상태에 빠지게 합니다." 유산소 운동이 적자를 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 장기간의 체중 감량에 관해서는 근력 운동이 트레드밀 세션보다 우선한다고 Rosante는 말합니다.
"근육은 신진대사가 활성화되어 근육을 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다."라고 그는 설명합니다. "몸에 더 많은 근육을 두는 것만으로도 안정 시 신진대사율 또는 휴식 시 소모하는 칼로리가 증가합니다." 그래서 힘 훈련은 체중 감량의 열쇠를 쥐고 있으며 체중 운동은 근육을 키우는 효과적인 근력 운동 형태가 될 수 있다고 말합니다. 로잔테.
물론 체중 운동에 관한 옵션은 많습니다. 어느 것이 당신에게 가장 큰 돈을 줄 것입니까?
Forzaglia는 "기본 근육 그룹에 집중하고 다관절 운동을 수행하여 가장 많은 지방을 태우고 체중을 줄이는 것이 항상 더 효율적이고 효과적입니다."라고 말합니다.
Rosante는 동의합니다. "생각해보세요: 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 풀업"이라고 그는 말합니다. “체중 감량을 위해서는 칼로리 적자를 만드는 에너지 방정식으로 돌아갑니다. 이러한 큰 복합 운동에는 더 많은 에너지가 필요합니다.”
체중 감량 목표를 시작하려면 체중 감량을 위한 체중 운동을 시도하십시오.
체중 감량을 위한 최고의 체중 운동
무브: 자벌레
당신이 그것을 해야 하는 이유: Forzaglia는 "반복 횟수가 늘어남에 따라 매우 심혈관이 되기 때문에 이것은 훌륭한 운동입니다."라고 말합니다. "동시에 상체의 힘(팔, 가슴, 어깨, 코어)을 키우고 유연성을 위해 햄스트링을 목표로 합니다."
어떻게: 중립적인 자세에서 시작하십시오. 허리를 구부리고 바닥을 향해 손을 뻗어 필요한 경우 무릎을 약간 구부리십시오. 손이 바닥에 닿으면 팔 굽혀 펴기 자세에서 손이 어깨 아래에 올 때까지 앞으로 걷습니다. 팔과 등을 곧게 펴고 발이 닿을 때까지 손을 향해 걷기 시작합니다. 척추를 따라 서 있는 자세로 굴립니다. 반복하다.
얼마나: 10 x 3 세트
이동: 판자
당신이 그것을 해야 하는 이유: 이 주요 체중 운동은 코어, 대퇴사두근, 둔부 및 등 근육을 한 번에 모두 사용합니다.
어떻게: 네발로 엎드려라. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 직선으로 다리를 뒤로 뻗으십시오. 어깨 바로 아래에 위치해야 하는 팔꿈치로 몸을 낮추십시오. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며 60초간 이 자세를 유지합니다.
얼마나: 3 x 60초
동작: 스쿼트
당신이 그것을 해야 하는 이유: "하체 운동에 집중할 때마다 가장 많은 에너지를 발휘합니다."라고 Forzaglia는 말합니다. "다리는 신체에서 가장 큰 근육군이므로 운동을 하면 열량이 많이 소모되고 고반복을 하면 심박수가 높아집니다."
어떻게: 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서십시오. 팔을 구부려 균형을 잡고 엉덩이가 바닥을 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 무릎이 발가락 위에 올 때까지 낮춥니다. 바르게 되다. 반복하다.
얼마나: 12-15 x 3세트
더 무브: 풀업
당신이 그것을 해야 하는 이유: 많은 체중 운동이 하체의 큰 근육을 목표로 하는 반면, 풀업은 중력의 저항을 사용하여 어깨, 승모근, 흉근, 이두근/삼두근과 같은 상체 근육을 단련합니다.
어떻게: 풀업 바 아래에 서십시오. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 팔을 구부리고 턱을 바 위로 들어 올리면서 견갑골을 아래로 당깁니다. 팔을 곧게 펴고 처음으로 다시 긴장을 푸십시오. 반복하다.
얼마나: 5-8 x 3세트
더 무브: 푸쉬업
당신이 그것을 해야 하는 이유: Forzaglia는 "상체를 목표로 하고 있지만 밀기 부분에서는 플랭크 자세에 있습니다. 따라서 몸 전체를 사용하여 움직임을 최대한 활용합니다."라고 Forzaglia는 말합니다.
어떻게: 확장된 플랭크 자세, 어깨 아래 손, 몸이 하나의 긴 줄에 위치합니다. 팔을 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 뒤로 구부리고 바닥에서 2인치가 될 때까지 가슴을 내립니다. 시작하려면 팔을 다시 펴십시오. 반복하다.
얼마나: 10 x 3 세트
더 무브: 할로우 홀드
당신이 그것을 해야 하는 이유: Forzaglia는 "할로우 홀드에서는 몸 전체가 등척성 수축 상태에 있습니다."라고 말합니다. "당신은 허리를 바닥에 평평하게 유지하고 흉곽을 맞물리며 둔근과 허벅지를 조이는 데 집중하고 있습니다."
어떻게: 등을 대고 눕고, 다리는 곧게 펴고, 팔은 머리 위로 곧게 편다. 복부 근육을 수축하고 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 것을 생각하십시오. 팔을 곧게 펴고 바닥에서 6인치 정도 들어올립니다. 다리를 곧게 펴고 바닥에서 약 6인치 들어 올립니다. 균형을 잡을 수 있는 중간 지점을 찾을 때까지 다리와 팔의 높이를 조정합니다. 움푹 패인 가운데 부분(등 위쪽이 약간 둥글게 됨)을 유지하면서 이 자세를 30초 동안 유지합니다.
얼마나: 30초 x 3세트
더 무브: 마운틴 클라이머
당신이 그것을 해야 하는 이유: Forzaglia는 "이 운동은 상체 등축 자극에 초점을 맞추는 동시에 역동적인 하체와 코어 움직임을 만듭니다."라고 말합니다. “근력뿐만 아니라 심장도 동시에, 전신을 목표로 합니다.”
어떻게: 팔과 다리를 곧게 펴고 플랭크 자세를 취하세요. 오른발을 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 들어 올린다. 오른발을 바닥에 대고 다리를 곧게 펴고 왼발을 바닥에서 들어 올립니다. 왼쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당긴다. 왼발을 바닥에 대고 다리를 곧게 폅니다. 반복하다.
얼마나: 60초 x 2세트
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