더 중요한 것은, 수면 또는 운동? 힌트: 일주일 동안 그 중 하나를 하지 않으면 영화의 호아킨 피닉스처럼 보이고 행동하기 시작할 것입니다. 조커. 예, 수면은 부분적으로 기능하는 인간이 되기 위해 필수적입니다. 그리고 양질의 수면을 취할수록 우리는 더 안정적이고 밝고 맑은 눈을 갖게 됩니다. 그러나 어떻게 숙면을 취할 수 있습니까? 또는 모든 것을 저글링하는 사람들에게 어떻게 더 빨리 잠들고 더 많이 얻을 수 있습니까?
짧은 대답은 환경과 일상에 관한 것입니다. 눈이 침침해질 때까지 휴대전화로 동영상을 보기 위해 수평을 잡기 전에 심야 맥주를 마시고 있습니까? 그것은 당신이 새벽 2시까지 눈을 크게 뜨고 누워 있게 만드는 일과와 환경입니다. 플러그를 뽑고, 카모마일을 마시고, 소파에서 10분 동안 명상을 하고 있습니까? 꿈나라에 오신 것을 환영합니다. 더 빨리 잠들고 싶거나 더 나은 수면을 원하는 사람들을 위해, 여기 당신을 빨리 잠들게 할 12가지 과학적인 팁이 있습니다.
1. 명상으로 더 잘 자십시오.
지금 여기에서 살 수 있고 스트레스가 많은 생각을 떨쳐 버릴 수 있는 능력이 더 빨리 잠들도록 도와야 한다는 것은 이치에 맞습니다. 그리고 실제로, JAMA 내과 6주 동안 주 1회 명상 수업을 받은 사람들이 전통적인 수면 상담을 받은 사람들보다 밤에 불면증과 안절부절함이 덜한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구 주간 명상 세션이 만성 불면증 환자를 돕는 데 수면제를 복용하는 것만큼 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
2. 온도 조절기를 낮추고 더 빨리 잠들 수 있습니다.
따뜻하고 아늑한 것이 이상적으로 들릴 수 있지만, 한 조사에 따르면 79%의 사람들은 서늘한 온도가 더 나은 수면을 위한 것이라고 말합니다. 최근 설문 조사 국립 수면 재단에 의해. 그렇다면 디지털 다이얼을 어디에 설정해야 할까요? 전문가들은 화씨 60도에서 67도 사이를 권장합니다(대부분의 가정에서 설정한 온도보다 약 10도 낮음). 낮을수록 좋은 이유: 밤에는 체온이 자연적으로 몇 도 내려가 수면 속도를 늦추고 서늘한 방이 뇌에서 동일한 취침 준비 신호를 유발할 수 있습니다.
3. 백색소음으로 숙면을 취하세요.
그들은 침묵의 소리가 귀가 먹먹할 수 있다고 말하며, 잠들고 잠을 자는데 문제가 있는 경우 사실일 수 있습니다. 입력: 백색 소음 기계(또는 핑크 노이즈 또는 브라운 노이즈 – 요즘 노이즈는 다양한 색상으로 나타납니다). 전제는 느리고 꾸준한 배경 소리가 뇌를 잠잠하게 만들 수 있다는 것입니다. 의 한 연구에 따르면 돌보는 과학 저널, 이전에는 밤에 5시간 미만의 수면을 취했던 병원 환자들이 방에 백색 소음 기계를 설치했을 때 zzz가 7시간 이상으로 증가했습니다.
4. 블루 라이트를 버리고 더 잘 자십시오.
잠자리에 들기 전에 TV를 끄고 스마트폰을 멀리해야 한다는 말을 지금쯤 들어보셨을 것입니다. 하지만 왜 그런지 아십니까? 이러한 장치가 방출하는 청색광을 탓하십시오. 이러한 유형의 빛은 깨어날 시간을 알려주는 신체의 화학 물질 생성을 자극합니다. 사실은, 연구 결과 모든 유형의 인공 조명 중에서 블루 라이트는 신체의 일주기 리듬에 가장 큰 영향을 미치므로 빨리 잠들기가 더 어렵습니다.
5. 점진적 근육 이완으로 더 빨리 잠들 수 있습니다.
발끝부터 머리까지 몸이 이완되고 긴장이 풀리는 것을 한 걸음 한 걸음 상상하는 것, 그것이 바로 점진적 근육 이완 요약하면, 수면 전문가가 발견한 최초의 기술 중 하나는 사람들이 잠들 수 있는 속도를 높일 수 있다는 것입니다. 안에 중요한 연구, 미시간 대학의 과학자들은 점진적인 근육 이완이 불면증 환자가 잠드는 데 걸리는 시간을 23분이나 단축한다는 사실을 발견했습니다. 시도해 보고 싶으신가요? 팔로우 여기 단계.
6. 더 나은 수면을 위해 침실을 칠하십시오.
물론 여기에 대한 과학적 증거는 희박하지만 더 빨리 잠들고 싶다면 침실 벽을 파란색으로 칠하는 것을 고려해보세요. 설문 조사 Travel Lodge(예, 호텔 체인)에서 파란색 방에서 자는 사람들이 다른 침실 색상보다 더 많은 시간(매일 밤 평균 7시간 52분)을 보낸다는 사실을 발견했습니다. 유일한 질문: 하늘색 또는 자정?
7. 라벤더가 당신을 잠들게 하세요.
기분 좋은 냄새는 당신을 이완시키고, 당신이 더 편안할수록 잠들기가 더 쉬워집니다. 따라서 라벤더 향이 수세기 동안 수면과 관련되어 왔다는 것은 이치에 맞습니다. 연구 다른 연구는 사람들이 더 빨리 졸도록 도와주는 가벼운 진정제 역할을 할 수 있다고 제안합니다. 이 같은 일본 연구원들의 연구에 따르면 라벤더는 향에 노출된 후 사람의 타액에서 스트레스 마커인 크로모그라닌 A 수치가 낮아지는 것으로 측정된 진정 특성이 있다고 합니다. 화려할 필요는 없습니다. 밤에 베개에 에센셜 오일 몇 방울을 떨어뜨리기만 하면 됩니다.
8. CBD를 사용하여 더 빨리 잠들 수 있습니다.
대마 유래 칸나비디올(또는 CBD)을 수면에 사용하는 것은 아직 비교적 새로운 개념이지만 연구 제안 그것은 전통적인 수면 보조제에 대한 유망한 대안입니다. 이것이 효과가 있는 이유는 다음과 같습니다. 신체의 이른바 엔도카나비노이드 시스템은 졸음의 감정을 조절하는 역할을 합니다. 이 시스템의 칸나비노이드 수용체는 CBD의 화합물과 연결되어 뇌에 진정하고 잠들 시간이라는 신호를 보냅니다. 더 많은 연구가 필요하지만 취침 전에 CBD를 보충하는 것은 단점이 거의 없습니다.
9. 카페인을 조절하여 수면을 조절하세요.
의 연구에 따르면 임상수면의학저널, 취침 시간 6시간 이내의 카페인은 잠들기 어려움에 측정 가능한 영향을 미칩니다. 할 자바 애호가는 무엇입니까? 실제로 꽤 쉽습니다. 오후 3시경부터 디카페인으로 전환합니다. 아침부터 몸속의 카페인 커피나 점심시간 콜라는 여전히 잠을 방해하지 않고 근무가 끝날 때까지 에너지를 공급해야 합니다. 밤.
10. 목욕을 하고, 더 빨리 잠들어라.
우리는 당신의 말을 듣습니다: 목욕은 아기를 위한 것입니다. 단, 수면 부족으로 너무 피곤해서 거의 모든 것을 시도해 볼 수 있는 경우는 예외입니다. 실제로 취침 전 단 10분 동안의 따뜻한 목욕은 사람들이 표류하는 데 걸리는 시간을 크게 줄일 수 있기 때문에 좋습니다. 메타 분석 텍사스 대학교 연구원들의 13개 연구 중. (P.S.: 따뜻한 샤워도 효과가 있는 것 같습니다.)
11. 더 나은 수면을 위해 금식하십시오.
뱃속의 과식이나 취침 전 기름진 간식은 몸에 시간이 되었다는 메시지를 보냅니다. 엔진을 가동하고 그 똥을 부수는 것 — 그리고 그것은 당신이 가고 있는 편안한 상태가 아닙니다 을 위한. 실제로 이번 겨울 연구에서 BMC 영양 간헐적 단식 계획(9시간 창으로 식사를 줄이는 것)을 따르는 사람들이 매일 금식하고 나머지는 단식) 3일 동안 수면의 질이 크게 향상되었습니다. 몇 달.
12. 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 앱을 찾으세요.
다음과 같은 자가 진정 앱 침착한 그리고 헤드스페이스 안내 명상, 차분한 정신적 이미지, 수면 예술에 전념하는 세션을 통해 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 번에 침대에 누워 깨어 있는 자신을 발견하게 되면 다음 DIY 접근 방식 중 하나를 시도해 보십시오.
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