Cardio는 나쁜 랩을 얻습니다. 폐를 태우고 심장을 뛰게 하는 것에 대한 경멸의 일부 유산소 운동 한 가지 분명한 사실에서 비롯됩니다. 그들은 매우 어렵습니다. Cardio는 삶이 그렇지 않은 방식으로 상처를 줍니다. 엔돌핀은 느리게 생성되며 계단과 같은 고통을 상쇄할 만큼 강하지 않습니다. 운동하다, 당신이 그들이 생각하고 싶은 정도에 상관없이.
그러나 모든 가장 성가신 피트니스 강사가 말하듯이 고통이 없으면 얻는 것도 없습니다. 그리고 원한다면 살을 빼다 전반적인 체력을 높이려면 운동 연대에 더 많은 유산소 운동을 추가해야 합니다. 한 번에 하나씩이든 유산소 운동의 향연을 위해 모든 동작을 쌓아두든 영감을 줄 몇 가지 진지한 동작이 있습니다.
스텝 업
계단 바닥에 서십시오. 오른쪽 다리를 올리고 오른쪽 발을 두 번째 단계에 놓습니다. 왼발로 바닥을 밀고 올라갈 때 체중을 오른쪽으로 옮깁니다. 왼쪽 다리를 앞으로 휘두르면서 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 팔을 앞으로 휘두르며 균형을 잡습니다. 시작 위치로 물러서십시오.
버피 트위스터
이 변형에 대한 유일한 쉬운 점은 설명입니다. 일반 버피를 수행하고 마지막에는 반대 방향을 향하도록 180도 점프합니다. 그런 다음 매번 방향을 번갈아 가며 다른 담당자를 수행하십시오.
빠른 발
계단 맨 아래에서 시작하여 축구 드릴처럼 발을 빠르게 움직이면서 가능한 한 빨리 정상까지 질주합니다. 5개의 계단을 오르는 것과 같습니다. 즉, 작업할 비행기가 하나뿐인 경우 정상까지 질주했다가 다시 아래로 질주하게 됩니다.
수영장에서: 건너뛰기
움직임을 작게 유지하고 형태에 집중하세요. 또는 바운딩 스킵으로 만들고 물에서 나올 때 높이와 힘을 목표로 하십시오.
계단 오르기
최소 4층의 계단이 있는 계단 통이나 경기장을 찾으십시오. 정상까지 질주한 다음 다시 조깅을 5회 반복합니다.
힙 트위스트
다리를 벌린 자세로 두 팔을 곧게 펴고 수면 바로 아래에 두십시오. 코어에서 좌우로 회전하십시오.
인클라인 런지
계단 바닥에 서십시오. 한 번에 세 단계씩 정상에 오르세요. 각 단계 사이에 런지 자세를 잠시 멈추고 모든 단계에서 전면 대퇴사두근에 최대 부하를 허용합니다.
풀 러닝
부양 벨트를 착용하고 깊은 곳으로 들어가십시오. 호흡과 인지된 운동 속도를 사용하여 강도 수준을 추정합니다. 얕은 끝으로 이동하면 높은 무릎과 엉덩이 차기를 통합하십시오. 플러터 킥의 간격을 위해 풀의 측면을 사용하십시오.
점핑잭
이 운동에서 최대 심박수 이점을 얻으려면 매번 팔을 머리 위로 들어야 합니다. 초당 하나의 잭을 목표로 합니다.
외다리 버피
이것이 정확히 들리는 것과 같습니다. 전통적인 버피는 한쪽 다리만 사용한 다음 다른 쪽 다리를 사용하여 수행됩니다.
줄넘기
어린 시절을 떠올리게 할 수도 있지만, 줄넘기는 쉬운 일이 아닙니다. 바운스를 건너뛰고 회전당 한 번만 점프하므로 로프를 더 빨리 돌리고 조금 더 열심히 해야 합니다.
엉덩이 차기/높은 무릎
스프린트 드릴은 심박수를 높이지만 공간도 필요합니다. 대신 다리를 수직으로 최대한 빨리 움직여서 빠른 발과 소근육 운동 기술을 연습하세요. 20초 동안 높이 뛰고 20초 동안 발뒤꿈치를 엉덩이에 대고 가능한 한 많이 차면서 뛰어오세요. 장소.
버피 오버박스
이 변형은 상자 점프 버피와 유사하지만 상자(또는 다른 쌓인 항목)를 뛰어넘고 번갈아 가며 반복을 계속한다는 점만 다릅니다.
뒤로 조그
계단 바닥에 등을 대고 서십시오. 조심스럽게 계단을 뒤로 걸어 올라가며 매 걸음마다 둔근과 햄스트링을 사용하십시오. 참고: 이 동작에는 약간의 균형과 조정이 필요합니다(생각보다 더 많이!). 필요한 경우 한 손으로 측벽을 지지용으로 사용하십시오.
수영장에서: 가라오케
깊은 곳에서 팔을 옆으로 뻗으면서 오른발을 왼발 앞으로 교차시킵니다. 왼발을 옆으로 내딛습니다. 오른발을 왼발 뒤로 교차하십시오. 옆으로 계속 이동한 다음 반대 방향으로 이동하면서 반복합니다.
버피
서 있는 자세에서 무릎을 구부리고 바닥에 웅크리고 손을 바닥에 대고 발을 뒤로 점프하여 플랭크 자세를 취합니다. 다시 손을 향해 발을 앞으로 점프하고 바닥을 밀고 수직 위치로 점프합니다.
푸쉬업/싯업
일반적으로 유산소 운동으로 간주되지는 않지만 이러한 전신 강화 운동은 쉬지 않고 전력을 다하면 심박수를 높일 수 있습니다. 내려놓고 팔굽혀펴기 20개를 한 다음, 등을 뒤집어 바로 윗몸일으키기 20개를 합니다. 둘 다 이동당 1~1.5초의 시간 프레임을 목표로 합니다.
수영장에서: 사이드 조거
계단에 수직으로 서서 오른쪽 엉덩이가 계단에 가장 가깝습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 가지고 첫 번째 단계로 올라갑니다. 재빨리 두 번째 단계로 올라갑니다. 당신을 추진하기 위해 오른쪽을 사용하여 정상으로 가십시오. 비행기 꼭대기에서 오른쪽을 사용하여 다시 내려가는 길을 다시 인도하십시오. 하단에서 왼쪽을 사용하여 길을 안내하는 방향으로 계단을 뒤집고 옆으로 조깅하십시오.
푸쉬업과 스쿼트 점프
총 8라운드 동안 각 동작을 20초 켜기/10초 끄기를 번갈아 가며 수행합니다.
런지와 덤벨 로우
총 8라운드 동안 20초 켜기/10초 끄기 동안 각 동작을 번갈아 가며 수행합니다.
우드찹
양손에 가벼운 덤벨이나 메디신 볼을 잡습니다. 스쿼트와 트위스트를 통해 체중을 왼쪽 다리 바깥쪽으로 옮깁니다. 체중을 몸 전체와 머리를 지나 오른쪽으로 들어 올리십시오. 필요에 따라 발을 돌리십시오. 무게를 다시 왼쪽 다리 바깥쪽으로 내리고 반복하십시오. 다음 목공 세트의 경우 오른쪽 다리 바깥쪽에서 머리 위 왼쪽으로 웨이트를 이동합니다.
측면 점프가 포함된 버피
버피를 할 때마다 수직으로 점프하는 대신 고정된 물체 위로 수평으로 점프합니다.
측면 셔플
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 시작하십시오. 쪼그려 앉은 상태에서 양손을 가슴 앞으로 모으세요. 오른발을 옆으로 이동한 다음 왼발을 움직여서 맞춥니다. 이 작업을 네 번 수행한 다음 방향을 바꿔 왼쪽으로 이동합니다.
버피 박스 점프
일반 버피와 같지만 푸시업이 끝나면 다시 일어섰다가 플라이오 박스 또는 비슷한 안정성과 높이의 다른 항목으로 도약합니다. (조심스럽게) 뒤로 물러나서 다시 시작하십시오.
버피 로우
팔 굽혀 펴기를 한 후 플랭크에서 양팔 로우를 실시합니다. 먼저 왼쪽 팔꿈치를 하늘로 들어올린 다음 뒤로 들어 올린 다음 오른쪽 팔꿈치를 들어 올립니다. 반복하다.
윗몸 일으키기 및 다리 올리기
다리 올리기: 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 바닥에 모입니다. 발이 당신 위를 똑바로 가리킬 때까지 다리를 함께 유지하면서 들어 올리십시오. 발이 완전히 내려가지 않도록 천천히 다리를 바닥 바로 위로 내립니다. 반복하다.
대체 발 단계 줄넘기
Hunt는 마스터하기가 상당히 쉽고 더 빠른 점프에 적합하기 때문에 다른 발걸음으로 트릭 시도를 시작할 것을 권장합니다. 두 발을 모아서 뛰는 것이 아니라 제자리에서 뛰듯이 한 발씩 묶는다. 한 발에서 다른 발로 체중을 옮길 때 로프가 발 아래를 통과해야 합니다.
더블 언더 점프 로프
더블언더는 점프할 때마다 로프가 발 아래를 두 번 통과해야 합니다. 이렇게 하려면 조금 더 높게 묶고 로프의 회전 속도를 높여야 합니다. 똑바른 자세를 유지하고 두 발을 모으고 착지하고 손목을 빠르게 움직여 로프의 회전을 시작하는 것을 잊지 마십시오.
버피 데드맨
일반 버피를 하는 동안 푸쉬업의 아래 위치에 있을 때 몸이 바닥에 완전히 평평하도록 손과 팔을 뻗으십시오. 팔을 다시 안으로 가져오고 팔굽혀펴기를 한 다음 평소처럼 운동을 계속합니다.
사이드 스윙
사이드 스윙은 코어와 상체에 작용하지만 실제로 로프를 뛰어넘는 것이 아니기 때문에 훨씬 적은 조정이 필요합니다. 양손을 몸 앞으로 모으고 핸들과 로프를 8자 모양으로 움직입니다. 점프하거나 좌우로 걸을 수 있습니다. 또는 사이드 스윙을 능동적 휴식으로 사용하는 경우 제자리에 서 있기만 하면 됩니다.
수영장에서: 플라이, 랫 레이즈, 바이셉 컬, 트라이셉 프레스 다운
수영장에서는 손바닥을 사용하여 저항을 만들거나 패들 또는 수중 덤벨을 추가하고 평소대로 하십시오. 운동 벤치 움직임.
싱글 레그 점프
계단 바닥에 서십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼발을 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 바닥을 밀면서 앞으로 휘두르고 오른쪽 다리로 첫 번째 단계로 점프합니다. 왼발을 바닥에서 떼고 뒤로 뛰어내리세요.
수영장에서: 런지와 스쿼트
육지에서 하듯이 이것을 수행하십시오. 물 밖으로 점프를 추가합니다.
미니 박스 점프
계단 바닥에 서십시오. 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 지면에서 튕겨 나오듯 앞으로 휘두르고 두 번째 단계로 몸을 내딛습니다. 두 발로 착지합니다. 두 발을 사용하여 뒤로 점프합니다.
인클라인 클래핑 푸쉬업
계단 바닥에 서십시오. 세 번째 단계에 손을 놓고 팔을 곧게 펴십시오. 등을 똑바로 유지하고 다리와 일직선이 되도록 팔꿈치와 가슴을 계단 쪽으로 구부립니다. 1초 동안 유지한 다음 폭발적으로 계단을 밀고 팔굽혀펴기 자세로 착지하기 전에 손뼉을 칩니다.
버피 촛대
쪼그리고 앉은 자세에서 시작하여 어깨가 땅에 닿고 다리가 몸 위로 올라올 때까지 뒤로 굴립니다. 그런 다음 팔 굽혀 펴기로 롤 포워드하고 회복하고 수직 도약으로 담당자를 완료하십시오.
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