매년 봄, 전국의 물리치료실에서 너무 많이, 너무 빨리 나타나는 현상이 나타납니다. 첫 번째 부상을 입은 선의의 주말 전사 형태의 국가 계절. 그것이 당신이라면 부상이 가장 흔한 스포츠 관련 근육 4개 중 하나인 종아리에 부상을 입힐 가능성이 높습니다(햄스트링, 대퇴사두근 및 내전근은 다른 근육입니다. 미국 스포츠 의학 저널). 더욱이 종아리 염좌는 일반적으로 젊은 성인에게 발생하고 남성에게 더 자주 발생하며 대략적으로 발생합니다. 재발 가능성 4분의 1.
이야기의 교훈? 사이드라인을 피하고 종아리에 약간의 사랑을 주어 오른발에서 스프링 트레이닝(또는 모든 트레이닝)을 시작하십시오.
버프를 시작하기 전에 이 단어의 진정한 의미를 아는 것이 도움이 됩니다. 송아지. 짧은 버전: 종아리는 비복근과 가자미근으로 구성되어 있습니다. 당신의 비복근은 다리 중간에 위치하며 상단에 두 개의 눈에 띄는 머리가 있는 큰 근육입니다(보행할 때마다 튀어나오는 고전적인 러너 부러움 근육). 가자미근은 무릎에서 아래 다리 바깥쪽을 따라 아킬레스건까지 이어지는 좁은 밴드입니다.
이 근육 중 하나는 긴장될 수 있으므로 다리의 힘을 키우고 부상을 방지하는 운동을 찾고 있다면 운동이 위벽과 가자미근을 모두 포함하는지 확인하십시오.
새로운 다리 운동에 뛰어들 때 가장 중요한 것은 무리하지 않는 것입니다. 이것이 바로 피하고 싶은 부상의 비법입니다. "종아리 부상의 가장 일반적인 이유 중 하나는 너무 많은 양을 너무 빨리 통합하고 훈련을 완화하지 않는 것입니다."라고 유타주 파크 시티의 CrossFit 트레이너인 Eric O'Connor는 말합니다. “먼저 낮은 볼륨과 강도로 일관된 노력을 기울이고 강도 수준을 높이기 전에 몇 주 또는 한 달 동안 적절한 기술 및 용량."
O'Connor는 운동 프로그램을 시작할 때, 특히 겨울철 정리 해고 후 다시 달리기를 시작하는 경우 송아지가 가장 큰 충격을 받는다고 지적합니다. 그런 이유로 그는 초기 단계에서 송아지에게 스트레스를 주지 않고 심박수를 높이기 위해 조정 및 자전거 타기와 같은 충격이 적은 유산소 운동을 혼합할 것을 조언합니다.
그렇다면 부상에 강한 송아지를 얻기 위한 움직임은 정확히 무엇입니까? 최상의 결과를 얻으려면 여기에서 시작하십시오.
워밍업
해야 할 일: 엉덩이, 무릎, 발목(예: 포도덩굴)에 초점을 맞춘 역동적인 기동 훈련을 한 다음 일부 저강도 훈련(무릎 조깅)으로, 특히 달리기 운동을 하는 경우 오코너.
사이드 스쿼트
왜 그럴까요? 시작점으로 밀어내면서 가자미근이 차는 동안 스쿼트 자세로 내려오면서 위장 발사를 시작하세요.
해야 할 일: 20~25파운드 덤벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부려 웨이트를 가슴 쪽으로 들어 올리십시오. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 옆으로 넓게 한 발짝 내딛어 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 편 상태로 착지합니다. 오른쪽 쿼드가 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀고 체중을 다시 중앙으로 옮기고 시작 위치로 곧게 펴십시오. 왼쪽에서 반복하십시오. 그것은 하나의 담당자입니다.
얼마나: 8회 3세트
워킹 런지
왜 그럴까요? 런지는 대퇴사두근과 햄스트링을 포함하여 다리의 주요 근육 대부분을 사용하므로 여기서는 종아리에 중점을 두지만 전반적으로 낮은 다리의 힘을 키울 수 있습니다.
해야 할 일: 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 늘어뜨립니다. 발을 모으고 서십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 부드러운 무릎으로 착지합니다. (왼쪽 다리를 똑바로 유지합니다.) 두 다리 사이에 체중을 집중시킵니다. 앞쪽 무릎의 구부림을 깊게 합니다. 종아리 근육이 맞물리는 것을 느끼면서 왼발의 공을 누르고 땅을 밀어냅니다. 왼쪽 다리를 앞으로 휘두르고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 등(오른쪽) 다리를 똑바로 유지하면서 런지 자세로 낮춥니다. 그것은 하나의 담당자입니다. 반복하다.
얼마나: 10개씩 2세트
경골이 들다
왜 그럴까요? 이 움직임은 카프 레이즈의 반대입니다. 발을 구부리는 데 도움이 되는 정강이뼈를 따라 근육을 작동시킵니다. 여기에 힘을 더하는 것은 송아지의 균형을 맞추는 데 중요합니다.
해야 할 일: 시작하려면 등을 벽에 평평하게 기대고 다리를 곧게 펴고 발을 바닥에 평평하게 두 발 앞으로 걸어보세요. 등을 벽에 대고 누른 상태에서 경골(정강이 양쪽의 근육)을 사용하고 발을 구부려 발가락을 바닥에서 최대한 높이 들어 올립니다. 낮추다.
얼마나: 10개씩 2세트
케틀벨 스윙
왜 그럴까요? 케틀벨 스윙은 종아리, 둔근, 햄스트링, 허리를 한꺼번에 단련하는 훌륭한 전신 운동입니다.
해야 할 일: 두 손으로 15파운드 케틀벨을 들고 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝이 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 케틀벨을 다리 사이로 내려 팔을 곧게 펴십시오. 벨을 뒤로 부드럽게 흔든 다음 한 번의 폭발적인 움직임으로 다리를 곧게 펴고 팔이 앞으로 곧게 펴질 때까지 벨을 앞뒤로 흔듭니다. 스쿼트 자세로 낮추고 반복합니다.
얼마나: 스윙 8회 3세트
루마니안 데드리프트
왜 그럴까요? 복합 운동으로 알려진 루마니안 데드리프트는 한 번에 여러 근육 그룹을 강화합니다. 종아리는 실제로 이 운동의 주요 대상이 아니지만, 햄스트링, 둔부 및 코어를 더 많이 사용하게 함으로써 효율적으로, 그것은 달리기와 같은 활동 중에 송아지가 흡수하는 부하를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 부상.
해야 할 일: 당신 앞 바닥에 바벨을 놓습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 그 뒤에 한 발 정도 서십시오. 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 젖히고 앞으로 구부려 바벨을 잡습니다. 손을 어깨너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 코어, 둔근 및 햄스트링을 사용하여 다리를 곧게 펴고 바벨을 엉덩이까지 들어 올립니다. 그것은 하나의 담당자입니다.
얼마나: 10개씩 2세트
당나귀 송아지 키우기
왜 그럴까요? 표준 송아지 레이즈는 비복근과 가자미근을 강화하는 데 적합하지만 이 버전은 허리에 — 깊은 위 스트레칭을 제공하여 움직임의 강도를 높이고 운동 범위를 향상시킵니다. 송아지.
해야 할 일: 발 뒤꿈치가 가장자리에 매달려있는 선반이나 계단에 서십시오. 허리를 앞으로 숙이고 팔을 앞으로 뻗어 바를 잡거나 손을 벽에 대고 등이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 다리를 곧게 펴고 등을 평평하게 유지하면서 발뒤꿈치를 올리고 내립니다.
얼마나: 15-20 2세트
미니 점핑 잭
왜 그럴까요? 큰 잭의 이 얕은 버전은 작업을 대퇴사두근과 둔근에서 종아리 근육으로 이동시킵니다. 또한 심장 박동수를 높여 운동에 유산소 운동을 제공합니다.
해야 할 일: 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 서십시오. 무릎을 약간 구부린 다음 다리를 약간 벌립니다(어깨보다 작게). 점프할 때 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 다시 무릎을 약간 구부리고 다리를 닫고 점프하여 팔을 내립니다.
얼마나: 20개씩 5세트
썰매 밀기/당기기
왜 그럴까요? 종아리에 짐을 싣고 힘을 테스트하는 동시에 이 기능적인 움직임으로 종아리를 강화하십시오.
해야 할 일: 체육관에서 썰매를 사용하거나 차도에서 손수레를 싣습니다. 손잡이를 잡고 팔꿈치를 구부린 후 등을 평평하게 유지한 채 앞으로 몸을 숙이고 20초간 밀어줍니다. 썰매를 돌립니다. 손잡이 사이에 로프나 밴드를 U자 모양으로 묶습니다. 썰매 반대쪽을 향하고 밴드를 양손으로 잡거나 가슴에 걸쳐 두어 어깨 위로 밴드를 감습니다. 썰매에서 몸을 기울여 출발점으로 다시 당기기 시작합니다.
얼마나: 20초 푸시/20초 풀 3세트
쿨 다운
해야 할 일: O'Connor는 "10분 동안 폼 롤을 하고 발목과 엉덩이 부위를 부드럽게 스트레칭합니다."라고 말합니다. "효과적인 쿨 다운을 통합하면 회복을 개선하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다."
