밤 올빼미 여러분, 죄송합니다. 하지만 세상은 아침형 인간을 위해 설계되었으며 이에 대해 할 수 있는 일은 아무것도 없습니다. 거의 매일 아침 오전 6시 알람이 울릴 때 이 성가신 사실을 상기하게 됩니다. 동침 꼬마 — 준비가 되기 전에 강제로 깨웁니다. 그러나 책임감 있는 동료이자 현재의 부모가 되기 위해, 당신은 그것을 빨아먹고 침대에서 일어납니다.
하지만 아침형 인간의 세계에서 밤 올빼미가 된다는 것은 불편함 그 이상입니다. 또한 건강에 해 롭습니다. 연구에 따르면 밤 올빼미는 비만, 심장병, 제2형 당뇨병, 중독, 우울증, 심지어 이른 죽음. 이것은 그들이 본질적으로 건강하지 못한 사람들이기 때문이 아닙니다. 오히려 늦게까지 자고 아침에 잠을 자면서 형편없는 음식을 먹고, 운동을 게을리하고, 술을 과음할 가능성이 더 큽니다.
그러나 건강 문제는 차치하고 밤 올빼미 부모에게 더 시급한 문제는 자녀가 가장 필요로 하는 순간에 잠을 자거나 적절한 위치에 있어야 할 때 좀비처럼 행동하는 것입니다.
여기서 수정 사항은 분명합니다. 자루를 더 빨리 치고 더 일찍 일어나십시오. 그러나 밤 올빼미가 증명할 수 있듯이 그것은 매우 어렵습니다. 이것은 그들이 기본적으로 생물학과 싸우고 있기 때문입니다.
각 사람은 자신의 신체가 언제 일어나서 휴식을 취하는 것을 선호하는지 지시하는 특정한 수면 크로노타입을 가지고 태어납니다. 일부는 유 전적으로 밤 올빼미가되기 쉬운 경향이 있고 다른 일부는 "아침 종달새"이며 나머지는 중간 어딘가에 있습니다. 따라서 불행히도 밤 올빼미 부모에게는 늦게까지 자고 늦잠을 자는 것이 유전적으로 그렇게 하도록 프로그램되어 있습니다.
"사람들이 키가 크고 일부는 작은 것과 같습니다."라고 말합니다. Jade Wu, Ph.D., 노스캐롤라이나주 더럼의 수면 심리학자이자 정통한 심리학자 팟캐스트. “수면 크로노타입으로 우리는 모두 어떤 식으로든 연결되어 있으며 우리가 할 수 있는 일은 아무것도 없습니다. 밤 올빼미라면 항상 밤 올빼미입니다.”
밤 올빼미는 자신의 크로노타입을 변경할 수 없지만 더 이른 루틴을 시작하기 위해 신체의 생체 시계를 앞으로 밀 수 있습니다. 마스터 시계라고도 하는 일주기 시계는 정해진 일정에 따라 신체 기능을 유지하기 위해 노력하는 뇌의 시간 기록 메커니즘입니다.
"이것은 양방향 시스템입니다."라고 Wu는 말합니다. “마스터 시계는 신체에 무엇을 언제 해야 하는지 알려 주지만 노출과 같은 피드백도 듣습니다. 빛, 신체 활동 및 식사 시간에 따라 — 계속 켜져 있는지 확인하기 위해 지속적으로 조정하고 있습니다. 길. 따라서 밤 올빼미가 아침에 가장 먼저 밝은 빛에 노출되고 지속적으로 같은 시간에 일어난다면 시간을 앞당기는 데 도움이 될 것입니다.”
그러나 이것은 일시적인 해결책일 뿐입니다. "당신은 당신의 생체 시계를 바꾸고 있지만 그것은 유전적이기 때문에 거기에 머물지 않을 것입니다."라고 말합니다. 마이클 브루스 박사, 캘리포니아 맨해튼 비치의 수면 전문가이자 언제의 힘: 크로노타입 발견. “문자 그대로 매일 시계를 바꿔야 합니다. 밤 올빼미가되는 것은 확실히 쉽지 않습니다.”
어려울 수 있지만 밤 올빼미 부모가 자녀, 직업 및 일반적인 삶을 더 잘 수용하기 위해 수면 일정을 바꾸는 것은 전적으로 가능합니다. 잠자리에 들기 최소 5시간 전에 카페인을 피하고 긴 오후 낮잠을 자제하는 것과 같은 분명한 조치를 취하십시오. 또한 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 대한 다음 6가지 전략을 따르십시오. 그것들을 고수하면 아침형 인간의 일상이 시간이 지남에 따라 덜 고통스럽게 느껴질 것입니다.
1. 매일 같은 시간에 일어나기 시작하십시오.
사람들이 주중보다 주말에 더 늦게 자고 더 오래 자는 것은 정상입니다. 모든 사람의 웰빙에 이상적이지는 않지만 시소 수면 일정은 특히 월요일에 다시 정상으로 돌아가는 데 훨씬 더 힘든 밤 올빼미에게 해 롭습니다. "이것은 마스터 클록을 혼동하기 때문에 문제를 악화시킵니다."라고 Wu는 말합니다. "매주 주말마다 뉴욕에서 캘리포니아로 비행기를 타고 돌아오는 것과 같습니다. 기본적으로 시차에 시달리며 필요할 때 아침형 인간인 척하기가 더 어려워집니다."
평일 이른 아침을 더 쉽게 만들기 위해 밤 올빼미는 취침 시간과 기상 시간을 일주일 내내 가능한 한 일정하게 유지하는 것을 목표로 해야 합니다. Wu는 "주말에도 매일 상승 시간을 준수하십시오."라고 말합니다. “전날 밤에 일찍 잠들지 못하더라도 일어나십시오. 몇 주 동안 일관된 일정을 따른 후에는 이른 아침에 기분이 나아지기 시작해야 하며 근무 시간에 다시 적응하는 데 너무 어려움을 겪지 않아도 됩니다.”
2. 낮 동안 빛 노출을 최대화하십시오.
망막에 닿는 빛은 생체 시계에 취침 시간이 아니라는 가장 강력한 신호입니다. 그것은 몸이 긴장을 풀고 수면을 준비하도록 지시하는 "수면 호르몬"인 멜라토닌의 신체 생성을 억제합니다. 이러한 이유로 "하루에 더 많은 빛에 노출될수록 마스터 시계는 밤과 대조되는 낮 시간이라는 것을 더 확신하게 됩니다."라고 Wu는 말합니다. "대비가 클수록 신호가 더 명확해지고 마스터 시계가 생물학적 기계를 제 시간에 실행하는 데 더 쉬운 시간을 갖습니다."
Breus는 아침에 가장 먼저 자연광을 받기 위해 블라인드를 연 상태로 자라고 제안합니다. “그런 다음 일어나자마자 창가로 걸어가십시오.”라고 그는 말합니다. "빛은 특히 이른 아침에 카페인보다 뇌와 신체에 더 에너지적인 영향을 미칩니다."
하루 종일 가능한 한 많은 빛을 계속해서 받으십시오. 그리고 낮이 짧고 태양이 하늘에 낮게 떠 있는 겨울철에 Wu는 치료용 조명 또는 라이트 박스를 사용해 볼 것을 제안합니다. 조명 옆에서 단 30분만 있으면 수면 일정을 조정하려는 밤 올빼미에게 큰 도움이 될 수 있습니다.
3. 밤에는 희미한 조명.
우리는 멜라토닌 생성을 차단하기 위해 낮 동안 최대한의 빛 노출을 원하지만 밤에는 정반대입니다. 이상적으로는 취침 몇 시간 전에 신체가 호르몬을 분비하기 시작합니다. 그러나 우리 집에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 단파장 청색광이 넘쳐나기 때문에 이런 일이 자주 발생하지 않습니다. "밝은 빛이 눈에 들어오는 상태에서 늦게까지 휴대폰이나 iPad를 사용하고 있다면, 이것은 뇌의 마스터 시계에 아직 낮임을 알리고 더 뒤로 미루는 것입니다."라고 Wu는 말합니다.
저녁에 몸과 두뇌가 안정되도록 하려면 저녁 식사 후에 집의 조명을 어둡게 하십시오. 그리고 잠자기 2시간 전에는 블루라이트를 발산하는 기기를 내려놓는 것이 가장 좋지만 부득이 사용한다면 화면을 어둡게 해주세요. Breus는 또한 잠자리에 들기 최소 90분 전에 블루라이트 차단 안경을 착용하여 신체가 멜라토닌을 생성할 수 있도록 제안합니다.
4. 멜라토닌을 시도하되 올바르게 하십시오.
멜라토닌 신체에서 생성되는 호르몬을 모방하는 보충제는 밤 올빼미가 더 일찍 졸리는 데 도움이 될 수 있습니다. "그들은 기본적으로 당신의 두뇌가 거의 일몰이 되었다고 말하도록 약간의 자극을 주므로 천연 멜라토닌 생산을 증가시킬 때입니다."라고 Wu는 말합니다.
그러나 많은 사람들이 보조 멜라토닌을 잘못 사용합니다. "일반적으로 사람들은 취침 시간이나 직전에 복용하지만 너무 늦었습니다. 별 차이가 없습니다."라고 Wu는 말합니다. "자연적인 멜라토닌 방출 과정을 시작하려면 취침 몇 시간 전에 복용해야 합니다."
적절한 타이밍과 복용량은 개인의 크로노타입과 일주기 리듬에 따라 달라집니다. 이러한 이유로 Wu는 이러한 요인을 분석하고 맞춤형 멜라토닌 요법을 처방할 수 있는 수면 전문가와 상담할 것을 조언합니다.
5. 진정제를 피하십시오.
일찍 잠들 수 있도록 Advil PM, Benadryl 또는 다른 진정 효과가 있는 비처방약을 터뜨리고 싶을 수도 있지만 Wu는 이에 대해 경고합니다. "이러한 약물은 실제로 문제를 해결하지 못합니다. "라고 그녀는 말합니다. "그들은 일주기 리듬을 바꾸지 않기 때문에 정말 나쁜 부작용이 있는 반창고와 같습니다." 주간 졸음, 구강 건조, 시야 흐림 또는 메스꺼움을 생각해 보십시오. 중독성이 없다고 표시되어 있지만 습관성이 강할 수 있습니다.
"다른 모든 것을 시도한 것처럼 필사적이라면 Tylenol PM을 복용하고 잠들면 다시 복용할 수 있는 강력한 강화제입니다."라고 Wu는 말합니다. "그러면 잠을 자야 할 것 같은 느낌이 들기 시작합니다."
6. 부모를 기대합니까? 아직 생체시계를 건드리지 마세요.
많은 부모들이 밤 올빼미 방식을 바꾸면 도움이 되지만, 아기가 있는 부모는 아마도 보류할 것입니다(즉, 그들의 직업 및 기타 의무가 수면 때문에 고통받지 않는 경우) 버릇).
"부모가 될 것을 예상하여 수면 일정을 바꾸려고 시도하는 것은 그만한 가치가 없을 것입니다. 왜냐하면 당신이 정한 패턴은 아기에 의해 창 밖으로 던져질 것이기 때문입니다."라고 Wu는 말합니다. "아기의 생체 시계는 처음 3개월 정도는 존재하지 않을 것이므로 성인이 규칙적인 수면 일정을 유지하는 것은 사실상 불가능합니다."
유아가 밤낮 패턴을 더 많이 발달시킨 후에도 여전히 밤새 여러 번 일어나고 낮에는 많이 낮잠을 잔다. 아이가 밤새 잠을 자기 시작한 후에야 아침 종달새 스타일의 수면 일정을 개발하는 것이 이치에 맞을 것입니다.
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