HIIT로, 달리 알려진 고강도 인터벌 트레이닝, 거의 즉시 효과적이고 진지한 운동을 할 수 있습니다. 짧은 시간 투자와 HIIT 운동이 결과를 가져온다는 사실은 지난 몇 년 동안 인기가 높아진 데 큰 부분을 차지합니다. 연구에 따르면 HIIT를 통해 심박수를 목표로 하면 운동 중에 더 많은 지방을 태울 뿐만 아니라 운동을 마친 후에도 24시간 동안 지방을 계속 태울 수 있습니다. 즉, 이 20분 HIIT 운동은 6분 달리기보다 훨씬 더 피트니스 게임을 향상시킬 것입니다.
캐치가 무엇입니까? HIIT는 어렵다. 놀랄 일이 아닙니다.
HIIT 운동은 종종 근력, 코어 및 유산소 운동과 같은 범주로 나뉩니다. 그러나 체육관에서 20분밖에 시간이 없고 모든 기초를 다루고 싶다면 전적으로 가능합니다. 이 10가지 동작 계획을 따르십시오. 각각 30초간 실시하고 10초간 휴식합니다. 정확한 타이밍은 HIIT 운동을 최대화하는 데 중요한 부분이므로 일정을 지키고 있는지 확인하기 위해 스톱워치나 카운트다운 시계를 준비하는 것이 좋습니다.
남성을 위한 궁극의 20분 HIIT 운동
이 전신 루틴을 완료하려면 서킷을 3회 수행하십시오.
풀 업
오버핸드 그립을 사용하여 삼두근과 삼각근을 단련하십시오. 발목을 교차하고 벽에 집중하십시오. 필요한 경우 체육관의 보조 풀업 기계를 사용하십시오. 도움을 받는 것이 전혀 부끄러운 일이 아니며, 도움 없이 한 번에 힘겹게 하는 것보다 웨이트 지원으로 몇 번의 턱걸이를 하면 더 빨리 근육을 키울 수 있습니다.
푸쉬업
초당 푸시업 1회를 목표로 하십시오. 그것을 제외하면 1.5초당 1개입니다. 등을 평평하게 유지하고 팔꿈치를 바로 뒤쪽으로 당기는 데 집중하세요(옆으로 뻗는 것과 반대).
스플릿 스쿼트/바벨 프레스
스플릿 스쿼트와 바벨 프레스의 이 콤보는 대퇴사두근과 이두박근을 태울 것입니다. 바벨의 한쪽 끝을 코너나 바 박스에 놓습니다(미끄러지지 않는 곳). 다른 쪽 끝을 왼손으로 잡고(팔꿈치를 구부리고 손을 가슴에 대고) 10회 반복할 수 있도록 충분한 중량을 추가합니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 발보다 한 발 정도 앞에 두고 서십시오. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 무릎을 구부리고 런지 자세로 낮춥니다. 한 번의 폭발적인 움직임으로 무릎을 곧게 펴고 왼팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 팔을 내리고 반복합니다. 다음에 서킷을 통과할 때는 반대편에서 이 운동을 하십시오. 마지막으로 각 측면에서 7번의 스쿼트/프레스를 수행합니다.
점프 런지
점핑 잭과 마찬가지로 다리가 측면이 아닌 앞뒤로 이동한다는 점을 제외하면 이 동작은 대퇴사두근, 둔근 및 코어에 작용합니다. 양쪽 무릎을 구부리고 오른발을 앞으로 내밀고 깊은 돌진을 시작합니다. 바닥을 밀고, 공중으로 점프하고, 왼발이 앞에 착지하도록 발을 가위질합니다.
케틀벨 스쿼트 점프
발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다. 대퇴사두근이 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부려 케틀벨이 다리 사이로 뒤로 이동할 수 있도록 합니다. 공중으로 똑바로 뛰어오르면서 땅을 밀어내고 팔을 앞으로 뻗습니다. 다시 스쿼트 자세로 착지합니다.
오버헤드 프레스
인클라인 벤치에 약 45도 각도로 눕습니다. 15회를 도전할 수 있을 만큼 무거운 두 개의 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴에 무게를 잡습니다. 숨을 들이마셨다가 힘차게 내쉬면서 팔을 곧게 펴고 양쪽 덤벨을 바로 머리 위로 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 내리면서 숨을 들이쉽니다. 30초 동안 15회 반복하는 것을 목표로 하십시오.
판자 잭
확장 플랭크 자세(팔을 곧게 펴기)로 몸을 낮춥니다. 머리에서 발까지 일직선을 유지하는 데 집중하세요. 다리를 옆으로 점프한 다음 다시 합칩니다. 폼은 속도를 능가하지만 그럼에도 불구하고 30초 안에 약 15개의 플랭크 잭을 목표로 합니다.
스탠딩 케이블 로우
약 2피트 떨어진 곳에 케이블 머신을 향하여 서십시오. 케이블을 가슴 높이에 위치시킵니다. 오른손으로 케이블 핸들을 잡습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 앞으로 들어 올리십시오. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴 옆으로 당깁니다. 왼발을 공중에 유지하면서 팔을 다시 곧게 펴십시오. 그런 다음 다음 세트의 뒷면.
가중 싱글 레그 데드리프트
양손에 가벼운 바벨을 잡고 체중을 오른쪽 다리에 두고 서서 팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 바벨을 바닥으로 내리면서 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리면서 허리를 앞으로 숙입니다. 한 번의 강한 동작으로 서 있는 자세로 돌아갑니다(등을 똑바로 유지하는 데 집중). 다리를 바꿔 반복합니다.
V-홀드
바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펴고 팔을 옆구리에 댑니다. 두 다리를 바닥에서 들어올리면서 체중을 뒤로 옮기고 몸이 V자 모양이 될 때까지 복근을 수축합니다. 팔을 앞으로 뻗으십시오. 30초 동안 유지합니다.
20분 HIIT 운동 서바이벌 팁
어려울 줄은 알았지만 생각보다 어렵죠? 걱정하지 마십시오. 이 문제를 해결할 수 있습니다. 그만둘 생각이라면 그냥...
- 숨 쉬다. 타이밍, 강도, 심지어 형태보다 더 중요한 것은 호흡입니다. 짧고 공황 상태에 빠지면 절대 숨을 쉴 수 없습니다.
- 양식에 집중하십시오. 강도가 당신을 압도하는 경우 속도를 늦추고 양식에 집중하십시오. 완벽한 자세로 푸쉬업을 한 번 하는 것은 등이 아치형이고 팔이 반쯤 구부러진 상태에서 5번 하는 것과 같습니다.
- 천천히 램프 업. 첫 번째, 두 번째 또는 열 번째 시도에서 20분 HIIT 운동을 달성하지 못할 것입니다. 항상 완벽한 자세로 최대한 빨리 동작을 진행해야 합니다. 이것은 처음에는 느릴 것입니다. 괜찮아.
- 파트너를 찾다. 정해진 시간에 하는 운동은 혼자 하기에는 꽤 힘든 일입니다. 파트너가 있는 경우 샷을 호출하는 의무를 분할할 수 있습니다.
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