박스 점프 운동과 공원 산책의 차이점은 무엇입니까? 1시간당 약 800칼로리 운동. 박스형 점프 훈련은 매우 힘들고 피할 수 없습니다. 그러나 그들은 체육관에서 누구나 할 수 있는 최고의 다리 운동 중 하나입니다. 정기적으로 착용하고 강하고 조각난 다리, 심장 부스트, 균형 및 조정 개선, 하룻밤 사이에 지방이 사라지는 것처럼 보이는 체중 감소를 기대하십시오.
운동 강도(및 뼈에 가해지는 스트레스)로 인해 박스 점프 운동을 일주일에 두 번 이상 하면 안 됩니다. 건강한 복용량의 전통적인 유산소 운동 및 근력 운동과 혼합하여 전신 운동을 하고 있는지 확인하십시오.
상자 점프를 처음 사용하는 경우 바닥에서 1피트에서 18인치 떨어진 낮은 플랫폼을 사용하여 시작하십시오. 움직임에 익숙해지면 높이를 추가하고 항상 형태를 먼저 선택하십시오(화상을 입게 될 것입니다). 더 높은 곳에서 위조하는 것보다 더 낮은 높이에서 이러한 동작을 올바르게 수행하면 더 많은 칼로리를 얻을 수 있습니다. 하나). 아니요, 박스 점프를 수행하기 위해 기술적으로 공식 박스 점프 박스가 필요하지 않습니다. 체육관에 있지 않거나 체육관에 없는 경우 안정적인 의자나 거꾸로 된 나무 상자로 충분합니다.
기본 박스 점프를 제대로 수행하려면 발을 너비만큼 벌리고 박스를 마주보고 서십시오. 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하면서 팔을 뒤로 휘두르십시오. 한 번의 폭발적인 동작으로 팔을 앞으로 휘두르고 지면을 밀면서 상자 위로 뛰어오를 때 무릎을 약간 집어넣습니다. 일단 착지하면 다리를 곧게 펴고 다시 내려오세요.
알았어요? 좋은. 그러면 궁극의 박스 점프 운동을 할 준비가 된 것입니다. 여기 서킷은 약 20분이 소요됩니다. 야망이 더 있다면 세트를 추가하거나 전체를 두 번 수행하십시오.
박스 점프 운동 워밍업: 스텝 업
상자를 향하여 서십시오. 오른발로 올라간 다음 왼발로 밟고 오른발로 내려간 다음 왼발로 내립니다. 10회 반복한 다음 다리를 뒤집습니다(왼쪽으로 위로, 왼쪽으로 아래로).
박스 점프 업 & 다운
전통적인 박스 점프를 한 다음 역 점프 다운을 합니다. 손을 집어넣고 무릎을 구부려 균형을 잡도록 하세요. 참고: 무릎이 좋지 않거나 정강이에 문제가 있는 경우 뛰어내리지 마십시오. 이 움직임은 슬개골과 경골에 스트레스를 가하기 때문에 내려갑니다. 10회, 2세트 실시합니다.
단일 다리 측면 단계
상자의 왼쪽에 서십시오. 오른쪽 다리로 올라간 다음 빠르게 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 체중을 그대로 유지합니다. 상자의 오른쪽 위로 오른쪽 다리를 떨어뜨리고 발로 상자를 탭할 때 왼쪽 바닥. 오른쪽 다리를 다시 상자 위로 들어 올려 왼쪽 다리가 바닥에 닿아 닿는 동안 체중을 오른발로 옮깁니다. 30초 가동, 15초 휴식, 4회 실시합니다.
버피 박스 점프
상자 앞에 서서 쪼그려 앉고 손을 바닥에 대고 발을 뒤로 점프하여 팔굽혀펴기 자세를 취합니다. 발을 다시 앞으로 점프한 다음 지면에서 공중으로 뛰어오릅니다. 그러나 전통적인 버피 수직 점프 대신 앞으로 점프하여 상자 위로 점프하게 됩니다. 내려오다. 10회, 2세트 실시합니다.
박스 점프 피벗
상자 중앙에 서서 시작하십시오. 오른쪽 다리에 체중을 실고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 다리를 상자 측면 위로 떨어뜨립니다. 왼발이 바닥에 닿자마자 세게 밀고 박스 꼭대기에 서 있을 때 몸이 약간 회전하도록 모멘텀을 허용합니다. 몸이 상자 위에서 360도 회전할 때까지 이 드롭, 밀기, 놓기 패턴을 계속하세요. 반대 방향으로 반복합니다.
4면 박스 점프
이 원형 이동으로 여러 평면에서 작업하십시오. 상자 뒤에 서서 앞으로 점프하여 시작하십시오. 상자에서 오른쪽으로 점프하십시오. 왼쪽으로 옆으로 점프하여 다시 상자 위에 착지합니다. 상자가 뒤에 있는 상태로 앞으로 점프하여 착지합니다. 상자 상단으로 다시 올라가려면 뒤로 물러서십시오. (참고: 고급인 경우 뒤로 점프할 수 있지만 어려운 동작입니다.) 상자 왼쪽으로 옆으로 점프한 다음 오른쪽으로 옆으로 점프하여 다시 위에 착지합니다. 전체 회전을 4회 반복합니다.
싱글 레그 홉
이를 위해 더 낮은 높이 설정을 사용하십시오. 상자를 향하여 서십시오. 왼발을 땅에서 들어 올려 오른쪽 다리에 서십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 상자 위로 점프하여 왼발을 땅에서 떼십시오. 점프하거나 뒤로 물러서십시오. 각 다리에 10회 반복하십시오.
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